Sterker worden? Dit is de beste snelheid om te bankdrukken
Snel stoten, langzaam zakken.
© Getty Images - GoodLifeStudio
Na maanden bankhangen kan er weer gebankdrukt worden. Om voor optimaal resultaat te gaan, hebben onderzoekers nu eindelijk eens gekeken wat de meest effectieve snelheid bij bankdrukken is. Neem de resultaten ter harte, en laat je borst groeien.
In het onderzoek werd een groep van 20 ervaren krachtsporters aan het werk gezet. Wat bleek? In slechts enkele weken konden de mannen hun 1RM (maximale gewicht) met bankdrukken met maar liefst 10 procent verhogen. Hoe? Sneller uitstoten, langzamer zakken.
Gemak dient de mens
Normaal gesproken druk je uit op een comfortabele snelheid, en laat je de stang eveneens zakken zodat 't goed voelt. Dit gemak leidt echter niet tot de beste spiergroei. De onderzoekers verdeelden de groep in tweeën: een groep ging door op hun eigen bankdruktempo, en de andere groep moest sneller uitdrukken -op ongeveer 80 tot 100 procent van hun kunnen- en langzamer laten zakken.
Dit leidde tot een opdruk-snelheid van 0.8 seconde en zak-snelheid van 2 seconden. Ter illustratie: bij de 'normale' groep duurde het omhoog stoten gemiddeld 1.3 seconden en het laten zakken 1.5 seconden. Aanzienlijke verschillen, dus.
Uitdaging leidt tot spiergroei
Na 3 weken zagen de onderzoekers dat de 1RM in de 'normale' groep vrijwel hetzelfde was gebleven, maar in de experimentele groep met maar liefst 10.2 procent was toegenomen. De groep die sneller omhoog drukte en langzamer liet zakken, was dus sterker geworden.
De onderzoekers vermoeden dat het spierweefsel van de krachtsporters door 't versneld bewegen sterkere prikkels van het zenuwstelsel krijgt. Hierdoor ontwikkelen zich spiervezels, die anders niet zouden samentrekken. De extra uitdaging voelt misschien wat ongemakkelijk, maar leidt uiteindelijk tot meer spiergroei.
Doe er je voordeel mee, mannen.