Nog geen sixpack? Dit zijn de 4 oorzaken
De befaamde sixpack is voor velen het ultieme doel qua uiterlijk vertoon. 'Toch kan het zijn dat je je het leplazarus traint en leeft van groente, kip en rijst zonder de zichtbare buikspieren als resultaat,' aldus natural bodybuilder Jasper Schmitz. Waarom is jouw sixpack niet zichtbaar?
Te hoog vetpercentage blokkeert je sixpack
'De allerbelangrijkste reden is dat je waarschijnlijk nog te veel vet rondom je middel hebt. Ik kan het helaas niet mooier maken, maar om je buikspieren te kunnen zien moet je vetpercentage single digits aantikken (oftewel, onder de 10 procent). Veel mannen vergissen zich hoe droog je moet zijn.'
Schmitz gaat verder: 'Een echt laag vetperventage van 8 of 6 procent (bij mannen) zie je niet zo gauw in de sportschool, echt niet. Maar dit is er wel voor nodig. Vaak roepen mannen dan, ja maar mijn trainer heeft me gemeten of ik heb speciale weegschaal en die zegt dat ik 8 procent vet heb. Als ik dan vraag om het shirt uit te doen, zie ik een goede 15 procent. Er zijn weinig betrouwbare en toegankelijke manieren om je vetpercentage te meten in mijn opinie.'
De les die je hier volgens Schmitz uit moet trekken: 'De spiegel liegt niet. Zie je een sixpack? Nee, oké dan moet je toch nog een tijdje door trainen en diëten. Zelf meet ik nooit mijn vetpercentage: de spiegel, en soms de weegschaal, zegt me alles wat ik moet weten.'
Hoe verlaag je je vetpercentage effectief?
Uiteraard moet je in een calorietekort zitten om je vetpercentage te verlagen. Daarin worden vaak twee fouten gemaakt: ten eerste gaan mensen meer trainen. Vaker, met meer sets, of meer herhalingen, om ‘meer calorieën’ te verbranden. Maar uiteindelijk zal dit averechts werken: je pleegt roofbouw op je spieren, slurpt al je energie weg en beweegt daardoor minder gedurende de rest van je dag.
Dat terwijl sporten slechts 10 procent van je dagelijkse stofwisseling inneemt. En dat brengt ons bij de tweede fout: het negeren van metabolische adaptatie. Hoeveel calorieën je verbrandt, hangt samen met je gewicht. Naar mate je dus lichter wordt, zullen ook je calorieën steeds een beetje verder omlaag moeten voor die laatste paar procenten.
Verkeerde buikspiertraining onthullen geen sixpack
Schmitz: 'Hoe je je buik traint is ook belangrijk. Voor veel mannen heeft het trainen van de buik geen prioriteit: een paar sit ups of een paar crunches als afsluiter van een training. 'Mijn buik krijg genoeg prikkels van mijn been training' of 'in de keuken kweek je een sixpack' wordt dan vaak gezegd. Echter, in mijn optiek moet je net als met andere spiergroepen de zweep overheen gooien. Dit betekent genoeg aandacht geven en intensief trainen met progressieve overload.'
Welke oefeningen werken het beste voor een sixpack?
De hoofdfunctie van jouw sixpack, is het buigen van de ruggengraat (flexie). Daarnaast wil je nauwkeurig progressive overload toepassen. Dus helpt het om lang dezelfde oefening te doen, met een bepaalde mate van stabiliteit. De cable crunch, of een crunch machine, is hier perfect voor.
Verder werken de buikspieren zoals iedere andere spier. Dus train hard, met een aantal sets waar je goed van herstelt en zorg dat je zo sterk mogelijk wordt in jouw gekozen oefening.
Controle over je spieren
'In sommige gevallen ben je droog genoeg en heb je je buik goed getraind. Alleen omdat je ze niet goed kunt aanspannen komen ze niet goed uit de verf. De fout die de meeste mensen maken is dat ze hun buikspieren niet naar voren kunnen duwen tijdens het aanspannen. De beste tip hiervoor is rechtop gaan staan en vervolgens je handen op je benen leggen. Duw je handen vervolgens hard tegen je benen et voilà, daar komen ze,' aldus Schmitz.
Hoe komt dit? 'Als je je buikspieren naar voren duwt maak je een korte crunch beweging (wel goed rechtop blijven staan). Op deze manier komen de buikspieren het beste tot zijn recht. Hoe vaker je dit doet hoe makkelijker je dit ook zonder trucje kan. Controle over je buikspieren krijgen zorgt ook voor veel productievere trainingen. Wat je namelijk niet kunt voelen, kun je niet trainen!'
Genetische aanleg beïnvloedt jouw potentie
'Het kan inderdaad zo zijn dat je genetisch wat minder aanleg hebt om buikspieren te ontwikkelen, of dat ze niet symmetrisch zijn. Maar 99 procent van alle keren dat iemand aangeeft dat ze geen genetische aanleg hebben voor een sixpack, is dit naar mijn mening niet genoeg reden om het dan maar op te geven,' aldus Schmitz.
Hoe kun je genetische beperkingen overwinnen?
'Met mijn ruim 2 meter lengte heb ik ook genoeg uitdagingen gehad als het gaat om genetische aanleg. 'Outwork your genes,' is mijn motto dan. Het duurt misschien wat langer maar uiteindelijk kom je er wel. Dus, no excuses en gas erop!'