Pallof Press: de oefening voor je core die iedereen zou moeten doen
Maar bijna niemand doet de Pallof Press.
© Getty Images - PeopleImages
Crunches en sit-ups zijn niet de beste weg naar een sterke core, evenals leg raises, sit-ups en alle andere enkelvoudige bewegingen. Met de volgende oefening bewandel je wél het pad naar corekracht: de Pallof Press.
De Pallof Press is een oefening die niet alom bekend is, maar zeer efficiënt is als het aankomt op het trainen van je buikspieren. Als je begrijpt hoe je buikspieren werken, zul je zien waarom de conventionele manier om ze te trainen niet perfect werkt - gelukkig biedt Pallof Press uitkomst.
Functie van je buikspieren
Veel mensen geloven dat geweldige buikspieren het gevolg zijn van van crunches, sit-ups en leg raises, maar dit zijn enkelvoudige bewegingen. Dat betekent niet dat deze oefeningen je buikspieren niet trainen, maar ze spreken niet je gehele buikspieren aan.
Daarnaast dagen deze oefeningen je buikspieren niet uit tot dat waar ze voor dienen: stabiliseren. Je buikspieren bestaan uit veel meer dan alleen die zes blokjes. Je core is eerder een korset van spieren om je lichaam heen - van net onder je borst tot onderaan je buik, en aan de achterkant van je romp. Deze spieren stabiliseren je wervelkolom en schijven, waardoor ze worden beschermd tegen onnatuurlijk buigen of draaien.
De Pallof Press
Om het gehele korset rondom je lichaam te trainen -dus niet alleen de zichtbare buikspieren aan de voorkant- is de Pallof Press een perfecte oefening. Het mooie van de Pallof Press is dat het de stabiliserende werking van je buikspieren uitdaagt en versterkt. Dat komt omdat wanneer je deze oefening doet, het je buikspieren dwingt om de rotatie of compressie van je wervelkolom tegen te gaan, waarmee je spieren op spanning komen.
Als je merkt dat je in het begin worstelt met balans gebruik je of teveel gewicht, of je voeten staan te dicht bij elkaar. Verminder dan het gewicht of iets breder te gaan staan. Zet je knieën ook niet op slot en strek je armen volledig uit.
Zo voer je de Pallof Press uit
De gym's zijn weer open en je kunt dus weer volop gebruik maken van kabels: precies wat je nodig hebt voor deze oefeningen. Al werkt 'ie met een elastiek ook.
- Ga parallel naast de kabelmachine staan, pak de hendel vast met de handpalmen tegen elkaar en vingers verstrengeld. Zet een paar stappen van de machine om de spanning wat op te bouwen. Buig je knieën lichtjes en zet je voeten op heupbreedte.
- Breng de hendel naar het midden van je borst en druk 'm van je af. Strek je armen volledig. Je lichaam wilt meebuigen, maar werk dit actief tegen met je buikspieren.
- Breng je handen terug naar je borst en maak 8 tot 12 herhalingen -vanuit beide kanten. 3 setjes.
Nog niet uitgetraind? Hier vind je de beste 11 oefeningen om je schuine buikspieren te trainen. Wel eens van de Decline Supine Rollout gehoord? Zo zet je je buikspieren écht in vuur en vlam!