Bovenbenen trainen? Probeer deze Sissy Squat
Hier is een relatief onbekende oefening voor je arsenaal.
Niets zo heerlijk als even helemaal kapotgaan onder een halterstang met zware squats. Maar het is ook goed om af en toe wat specifieker te trainen en wat minder hard te knallen. Deze ‘langzame’ oefening maakt je sneller op de fiets en op hardloopschoenen.
Sissy Squats voor je quads
De sissy squat is een van de beste oefeningen om je quads te trainen. Het tweede deel van de oefening, de nordic curl, spreekt je hamstrings aan en maakt je onderlichaam blessurebe - stendig. Samen zijn deze oefeningen goed voor zowel de voor- als achterkant van je benen. Let wel: pas als je deze oefening langzaam en perfect uitvoert, word je er op het asfalt sneller van. De sissy squat voelt mogelijk een tikkie onnatuurlijk, dus zorg voor houvast om de oefening makkelijker te maken. Doe vier sets met weinig (en langzame!) herhalingen. Doe het goed en je zult subiet de pomp voelen.
Sissy squat to nordic curl
Stap 1: Staan en zakken
Sta rechtop, voeten op schouderbreedte en armen gekruist voor je op schouderhoogte. Span je quads aan om de spieren te activeren en buig je knieën. Laat jezelf langzaam en gecontroleerd naar de vloer zakken, op je tenen. Houd je core aangespannen en je rug recht. Onthoud dat goede vorm het belangrijkst is.
Stap 2: Val voor je gains
Zodra je knieën de vloer aangeraakt hebben, ga je door naar de nordic curl. Span je hamstrings aan en laat jezelf langzaam naar voren vallen. Houd je handen voor je.
Stap 3: Gezicht naar de grond
Uiteindelijk wint de zwaartekracht het van je hamstrings. Probeer de herhaling te doen in 10 sec. Vang jezelf op met je handen, niet met je gezicht. Sta dan weer rechtop en geef ons er nog 4. Succes met lopen morgen!