Dit is precies hoeveel proteïnen je nodig hebt

Elke zichzelf serieus nemende sporter is zich bewust van de kracht van eiwitten, of beter gezegd: proteïnen. Die kracht is echter pas relatief recent ontdekt. Zo begon onderzoek naar proteïnen rond 1800 en was het in 1838 dat de Zweed Jöns Jacob Berzelius een brief aan de Nederlander Gerardus Johannes Mulder schreef waarin voor het eerste 't woord 'proteïnen' werd gebruikt.

Berzelius kwam met de term proteïne, wat in het Grieks iets van 'eerste orde' betekent, om aan te geven dat dit aan de basis van alles staat. Sinds zijn ontdekking is de kennis rondom proteïnen enorm gevorderd en is het besef gegroeid dat ze onmisbaar zijn voor nagenoeg alle levensprocessen. Oftewel, een ontdekking waar wij nu allemaal de vruchten van plukken.

Verleden en heden

Als Berzelius voor één dag zou herrijzen en door de supermarkt zou struinen, zou een zelfvoldane blik terecht zijn. 'Extra proteïnen, boordevol eiwitten', claims die niet altijd even terecht blijken, ontdekten we al eerder. Toch is de voedingsstof inderdaad cruciaal -al helemaal voor fanatieke sporters.

Zo zijn proteïnen essentieel voor het opbouwen en onderhouden van spieren en botten. Ook spelen ze een rol bij het reguleren van een groot aantal cellulaire processen, van je immuunsysteem tot het transport van zuurstof door de bloedbaan.

Proteïne: een super-voedingsstof

Proteïnen zijn belangrijk. Het is zelfs van vitaal belang voor het bouwen van het lichaam dat je wilt. Proteïnen helpen de honger te verminderen, bouwen en onderhouden je spieren, versterken je botten, verbeteren je hersenfunctie en ondersteunen je immuunsysteem. Een alleskunner dus, die proteïne.

Maar hoeveel heb je er van nodig? De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid proteïnen bestaat (volgens het Voedingscentrum) uit een bescheiden 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag is.'Dat betekent dat ongeveer 8 tot 10 procent van je dagelijkse inname uit proteïnen moet bestaan,' aldus proteïne-wetenschapper Heather Leidy.

Ondergrens van proteïnen

Maar die 8 tot 10 procent is slechts het minimum dat nodig is om een proteïne-gebrek te voorkomen. En voor spiergroei heb je nog veel meer proteïnen nodig. 'Hoewel de voeding van de meeste mensen -Amerikanen in dit geval- tussen de 10 en 15 procent proteïnen bevat, suggereert onderzoek dat ergens tussen de 20 en 30 procent een beter gezondheidsdoel zou zijn,' aldus Leidy.

Dat is ongeveer tussen de 1,2 en 1,6 gram proteïnen per dag voor elke kilogram lichaamsgewicht. 'Maar, overtollige proteïnen kunnen ook te veel calorieën betekenen, wat kan leiden tot gewichtstoename,' zegt Leidy. Wat je doel ook is, dit is een simpele leidraad: 30 gram proteïnen bij elke grote maaltijd. Met 3 maaltijden per dag kom je op 90 gram, waarmee je in ieder geval veilig zit. Fanatiek sporter? Dan heb je waarschijnlijk meer nodig. Neem bijvoorbeeld een proteïnerijke snack of shake. Maar pas wel op met snacks en shakes, want vet en suiker wil je daarentegen weer vermijden.

Plantaardige proteïnen

Eiwitten -het zit 'm al in de naam- worden veelal geassocieerd met een dierlijke afkomst. Maar waarom noemen we 't eigenlijk eiwitten, als Berzelius sprak over proteïnen? Waarschijnlijk omdat in het wit van een ei behoorlijk wat proteïnen zitten. 'Proteïnen', is dus een betere term, aangezien er zat plantaardige voedingsmiddelen met proteïnen bestaan: sojabonen, tofu, sojamelk, quinoa, kikkererwten, linzen, noten, erwten, seitan, bonen, vele soorten groenten en vrijwel alle peulvruchten.

Conclusie: let op je proteïnen. Het hangt van je gewicht en beweging af hoeveel je er nodig hebt. Ruim 0.8 gram per kilo lichaamsgewicht is het minimum. Sport je veel? Ga dan voor minstens 1.2 gram, maar als je die spieren echt wilt laten groeien moet je nog wat hoger gaan zitten.

Nog bedankt voor het onderzoek naar proteïnen, Berzelius.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?