Pas op voor deze drie valkuilen bij 't deadliften
En verbreek je PR.
De deadlift: voor velen een probleemkind. Hoe identificeer je de zwakke punten bij deze lift? En welke oefeningen kunnen helpen om effectiever te deadliften? Welke oefeningen pakken specifiek jouw zwakke schakel in de deadlift aan, waardoor je zo snel mogelijk progressie zal boeken? Prangende vragen waar Strength Coach Bryan Wolters bevredigende antwoorden op geeft.
Disclaimer: voor nu gaat 't alleen even om de conventionele deadlifting-techniek, alhoewel de sumo-variatie vergelijkbare eigenschappen heeft als het gaat om het definiëren van knelpunten en het bestrijden ervan.
Bewegingsfasen
De deadlift kan grofweg worden onderverdeeld in twee bewegingsfasen: de leg drive en de lock out. De leg drive betreft het begin van de lift (de 'push-off') tot de halter ongeveer kniehoogte bereikt, terwijl de lock-out gaat over de fase vanaf het moment de halter de knieën passeert tot aan het volledig gestrekt staan.
Bij de start van de deadlift (de leg drive fase) wordt beweging geïnitieerd door - verrassing - de benen, waarin de quads en hamstrings belangrijke spelers vormen. Bovenin de beweging (wanneer de halter de knieën gepasseerd is) nemen de heupen het juist over van de benen, waarbij met name de bilspieren belangrijk zijn.
Knelpunten
Hoewel er twee bewegingsfasen zijn, zijn er drie typische knelpunten die je kunt tegenkomen bij deadliften: moeilijk van de vloer loskomen (1), onder de knie blijven hangen (2), en vast komen te zitten tijdens de lock-out en langzaam omhoog komen tijdens lock-out (3).
Langzaam of zwak zijn in een bepaalde fase betekent dat het trainen van deadlifting-variaties die dit deel van de beweging accentueren wonderen zal doen verrichten. Ook zal het natuurlijk helpen om de spieren die bij die fase horen gericht te versterken.
Laag knelpunt (ruim onder de knie):
Hoe te identificeren: De barbell komt langzaam van de vloer en versnelt zodra de knieën gepasseerd zijn. Dit gaat vaak samen met een relatief zwakke squat. Het lostrekken van de vloer gaat moeizaam, en wanneer het gewicht íets te zwaar is komt de barbell zelfs helemaal niet los (de beruchte ‘floor magnets’).
Zwakke punt: Benen.
Effectieve strategie: Deadlift-variaties met een vergrote bewegingsuitslag verrichten, en squat-variaties trainen die extra nadruk op de quads leggen.
Typische go-to's: Deficit deadlifts (zelf op een verhoging gaan staan), deadlifts met brede grip, stiff leg deadlifts, squats met de barbell hoog op de rug, hoge box-squats (met een safety barbell), good mornings vanaf de pinnen in 't powerrack, glute ham raises.
Middelhoge knelpunt (bij de knie):
Hoe te identificeren: De barbell loopt vast in de overgangsfase tussen leg drive en lock out, net onder de knie. Meestal gaat dit gepaard met verlies het van spanning en positie in de rug (de heupen zijn hier het verst van de halter verwijderd).
Zwakke punt: Onderrug (mogelijk ook de buikspieren).
Effectieve strategie: Deadlift variaties waarbij je gedwongen wordt ver voorover te leunen, en gerichte ‘isolatie-oefeningen’ voor de onderrug.
Typische go-to's: Deadlifts vanaf pinnen waarbij de pinnen op de hoogte nét onder je ‘sticking point’ hangen, deadlifts met een pauze op je ‘sticking point’, good mornings, back extensions, buikspieren.
Hoog knelpunt (ruim boven de knie):
Hoe te identificeren: De barbell vliegt meestal van de vloer, maar vertraagt aanzienlijk boven de knie.
Zwakke punt: Heupen.
Effectieve strategie: Pull's die de laatste fase van de lift accentueren, gericht heup-extensiewerk.
Typische go-to's: Deadlifts waarbij de barbell op een verhoging (pinnen of blokken) ligt, deadlifts met banden of kettingen, box squats, good mornings, hip thrust, back extensions.
Mocht je moeite hebben met deadliften, dan zouden deze tips je op weg moeten helpen. Houd er rekening mee dat dit zeer zwart-wit voorbeelden zijn, dus niet iedereen zal duidelijk tot een bepaalde categorie behoren. Een beter begrip van de deadlifting-mechanica zal je wel echter zeker helpen om beter jouw persoonlijke zwakke punten te identificeren, zodat je die gericht kunt aanpakken. Vind je zwakke schakel, verbeter deze, en nieuwe records zullen slechts een kwestie van tijd zijn.