5 vormen van hardlopen voor een beetje meer variatie

Denk aan een hardloper. Wat zie je? Een einzelgänger met een strakke legging, die rondjes loopt in het park. Tuurlijk, da’s een manier om hard te lopen, maar niet de enige.

Met discipline en een hardloopschema kun je een tomeloze conditie opbouwen, aan mentale kracht bouwen en je cardiomotor aanzwengelen, zodat je die AirBike-drills voortaan fluitend doorstaat. Enne, hardlopen kan ook léúk zijn. Onze gids helpt je bij het vinden van de ideale stijl om je doelen te behalen.

5 variaties op hardlopen

Obstakelrun

Obstakelruns zijn tussen de 5 en 50 km lang. Je doet ze meestal op onverharde wegen, vaak in de modder en met obstakels, dus. Hier kun je laten zien dat je ballen hebt en je uithoudingsvermogen op de proef stellen.

Voor wie is het?
Als je graag pronkt met je Hyrox PR en functionele fitness, zijn obstakelruns voor jou. Je hebt nodig: een goede mobiliteit, een stevige grip en de capaciteit om zware objecten te tillen. Verder heb je hersenen, branie en moed nodig om uitdagingen aan te gaan. Welke? Nou, kruipen onder prikkeldraad en balanceren op gladde boomstammen boven ijskoud water, bijvoorbeeld. Je kunt het in je uppie doen, maar obstakelruns zijn ook geschikt voor mensen die graag in groepsverband pijn lijden. Veel evenementen zijn toegankelijk voor iedereen, maar als je 5 km kunt rennen en je eigen lichaamsgewicht kunt tillen, kun je wellicht op een hoger niveau instromen. Wat zijn de voordelen? Obstakelruns vereisen fitheid en behendigheid, maar ook armspieren en een keiharde core zijn een pre voor de echte masters. Er is veel overlap met Strongman-training.

Waar begin ik?
'Kies een event op basis van je doelen', zegt Michael Adeniran (@theurbanchallenger op Instagram), die al 110 runs voltooide. 'Er zijn modderraces om met je maten te doen, maar ook events die je individueel kunt doen.' Obstakelruns vinden zelden in steden plaats, dus Adeniran raadt aan om in buitengebieden een paar échte heuvels te trotseren.

Kracht opbouwen is belangrijk. 'Ik ken geen enkele wedstrijd waar je geen gewicht op je schouders hoeft te nemen of ergens aan moet hangen', zegt Adeniran. 'Verstevig je grip door dead hangs te doen, zo lang als je kunt. Probeer vervolgens bewegingen en transities te doen, zodat je klaar bent voor monkey bars en touwen.' Inspiratie Luister de podcast Obstacle Dominator voor tips.

Accessoires
Goede schoenen zijn essentieel. De All Terrain Super 3.0 van Reebok bieden genoeg stabiliteit en bescherming om alles wat je tegenkomt op je pad aan te kunnen.

De eerste stap
Geef je op voor een run met korte afstand. Je vindt een overzicht op obstakels.com

Atletiek

Of je nou voor lange afstanden traint of voor de 100 meter sprint, de atletiekbaan is de beste plek om aan je conditie te werken. Een baantraining komt behoorlijk in de buurt van een HIIT-sessie, maar dan buiten de boetiekstudio. Je leert technieken om je flexibiliteit en responstijd aan te scherpen en doet aan intervaltraining om je snelheid op te krikken.

Voor wie is het?
Sprinten zorgt ervoor dat je naar een strakkere, meer gedefinieerde torso racet. Intervallen is goed voor je conditie en traint vooral je hart-longsysteem. Maar vergis je niet, ook deze ga je voelen in je benen. De meeste sessies vinden doordeweeks plaats. Perfect om stoom af te blazen na een werkdag. Wat zijn de voordelen? Door de intervaltraining krijgt je cardiovasculaire fitheid een enorme boost, en het aanspreken van je snelle spiervezels zorgt voor kracht en uithoudingsvermogen. Is je hoofddoel vet verbranden zonder in te boeten aan spieromvang, dan is dit een topkeuze.

Waar begin ik?
Veel traditionele hardloopclubs hebben baantrainingen, waar je jaarlijkse contributie voor betaalt. De nieuwere atletiekverenigingen bieden pay-to-play, waarbij je meestal zo’n tien euro per sessie betaalt. Het is belangrijk tijdens baantraining naar je lichaam te luisteren. 'Sommige sporters worden zo enthousiast van alle lichtmasten en de energie op de baan, dat ze veel te snel teveel gas geven', zegt Omar Mansour, coach en bedenker van Track Life LDN. 'Maar wat we willen, is consistentie – van je eerste tot je laatste rondje. Dat maakt dat je na de eerste training terug wilt komen. We adviseren altijd om langzaam in te stappen bij het hardere hardlopen. Wees geen held.'

Accessoires
Investeer in een sporthorloge, zoals de Garmin Forerunner 45, om je tussentijden en eindtijden bij te houden. Geen betere motivator dan data.

De eerste stap
Zoek naar een atletiekclub bij jou in de buurt op atletiek.nl

Survivalrun

Een variant op obstakelrun is survivalrun. Hiervan zijn er in Nederland een stuk meer van te vinden. Bij survivalrun draait het wat minder om brute kracht en wat meer om techniek. Je moet bijvoorbeeld moeiteloos in een verticaal touw kunnen klimmen om het parcours door te komen. Een paar pull-ups kunnen is een pré, maar het vergt vooral heel veel doorzettingsvermogen en karakter.

Voor wie is het?

Voor atleten die meer willen dan een rondje door het bos lopen, maar die ook in hun bovenlijf uitgedaagd willen worden. Zo moet je jezelf regelmatig optrekken aan een touw. Grip strength is dan cruciaal, maar ook techniek. 'Je moet echt vaak zo'n touw in, dan doe je het op een gegeven moment niet meer op brute kracht', vertelt Ymke van Capellen namens Survivalrunbond Nederland.

Wat zijn de voordelen?
Je gebruikt je hele lichaam bij survivalrun en het is allemaal functionele kracht. Grote kans dat je de dag na een race niet alleen conditioneel uitgeput voelt, maar ook op de gekste plekken spierpijn ervaart. Zeker je onderarmen zullen er aan moeten geloven, je krijgt er wel een paar mooie aderen op je onderarm voor terug.

Waar begin ik?
Er zijn tegenwoordig steeds meer survivalverenigingen te vinden in Nederland. Je kan ook deelnemen aan een race als recreant zonder wedstrijdlicentie. Daardoor ben je vaak voor twee tientjes al wel klaar en je krijgt er vaak nog een gratis shirt bij ook. Qua uitrusting heb je een goed paar hardloopschoenen met goede grip nodig, bij voorkeur trailschoenen. Daarnaast wil je een strakke hardlooptight aan. Als je een korte broek aantrekt dan schuurt het touw in je benen.

De eerste stap
Ga op zoek naar een trainingsgroep om het een keer uit te proberen. Op de site van de Survivalrunbond vind je een handig overzicht van trainingsgroepen in Nederland.

Parkrun

Elke zaterdag om 9.00 uur verzamelen lopers over de hele wereld zich in hun lokale park om een 5 km te lopen – een hype die uit Engeland is overgewaaid. Wereldwijd zijn er al 7 miljoen geregistreerde parkrunners. Ook in vrijwel iedere grote Nederlandse stad is tegenwoordig een parkrun te vinden.

Voor wie is het?
Parkrun is de ideale instapmanier om in vorm te komen. Het maakt niet uit hoe fit je bent, zegt Darren Wood, die meer dan 750 parkruns liep. 'Het is aan jou of je de vijf kilometer wandelend aflegt of onder de 20 minuten.' Dankzij de duidelijke structuur is deze run een betrouwbare benchmark, waardoor je makkelijk je vooruitgang kunt meten. Prima optie als je weinig tijd hebt in het weekend, al valt er niet te onderhandelen over de starttijd van 9.00 uur.

Wat zijn de voordelen?
De cardiovasculaire basisfitheid onderhouden is nooit verkeerd. Daardoor zul je nooit zonder energie komen te zitten tijdens een intervalsessie of circuittraining. Geef vol gas en je werkt aan een krachtige motor. Ook is het bijzonder betaalbaar. Deelname is namelijk gratis!

Waar begin ik?
Registreer je van tevoren op parkrun.co.nl en print de barcode, die gebruikt wordt om je tijd te meten. Dan hoef je alleen nog maar op te komen dagen op zaterdag (ook als je op vakantie bent, dus). Je kunt proberen alle parkruns af te vinken, of je wordt vaste klant bij dat ene park om de hoek. Jij bepaalt. Het gaat om consistentie.

Ultramarathon

Alles boven de marathon. Veel voorkomende afstanden zijn 50 km, 100 km en 100 mijl (160,93 km). De ondergrond kan wild en onverhard zijn en je kunt al gauw 24 uur of langer aan de loop zijn.

Voor wie is het?
Sporters die graag de grenzen van hun fysieke mogelijkheden opzoeken. De aantrekkingskracht van ultrarennen is vergelijkbaar met CrossFit: het is meer dan alleen het verbranden van calorieën. Gewichtsverlies is dan ook niet gegarandeerd. Sterker nog: de calorieën die je moet consumeren ter compensatie kan de verhoudingen in je lichaam op z’n kop zetten, het is soms bijna een eetwedstrijd. 'Je kunt stellen dat deze sport perfect is voor mensen die niet van hardlopen houden', zegt Adharanand Finn, schrijver van The Rise of the Ultra Runners. 'Het gaat niet zozeer om vermogen, maar om avontuur en teamwerk.'

Wat zijn de voordelen?
Je mentale weerstand krijgt een boost. Je zult versteld staan van de veerkracht die je hebt tijdens onmogelijke uitdagingen. Races met veel hellingen zijn bovendien goed voor je onderstel.

Waar begin ik?
Begin met een korte trailrun van 7 km. Dan kom je er snel genoeg achter of dit iets voor jou is. En zo ja, dan hoor je ter plekke waar je moet zijn voor het echte werk. Het helpt als je een marathon gelopen hebt, al skippen sommigen meteen naar trainen voor een ultrarun. Da’s niet aan te raden – bouw liever het aantal kilometers rustig op.

Heb je geen ultramarathon (we noemen een Comrades Marathon in Zuid-Afrika) op de planning staan, zoek dan de dichtstbijzijnde trails op om ervaring op te doen op de onverharde weg. Zodra je je trailschoenen hebt aangetrokken, kun je elke twijfel over je loopkwaliteiten in de prullenbak sodemieteren. 'Steeds meer mensen doen mee aan een ultrarun', zegt Finn. 'Het gaat niet om je leeftijd, lichaamsbouw of geslacht, maar om een sterke geest en of je probleemoplossend van aard bent. Het rennen van een ultrarun kan zelfs makkelijker zijn dan een marathon, omdat je minder last hebt van tijdsdruk.'

Accessoires
Investeer in een goed loopvest, zoals de Salomon Advanced Skin Set. Daar kun je waterflessen, voedsel en andere racebenodigdheden in kwijt.

Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.