Zet je hamstrings in de fik met deze killeroefening
En dat zonder gewichten.
© Getty Images - DekiArt
Geen gewichten, slechts een Swiss Ball. Maar zo'n bal, daar kweek je toch geen spieren mee? Fout gedacht. Hamstring curls zijn op zichzelf zijn al een hele uitdaging, maar wat als we daar nou nog eens 'n schepje bovenop doen? Hamstring curls met één been. Juist, we hebben het over de Single-Leg Eccentric Hamstring Curl. Daarvan vliegen je hammies gegarandeerd in de fik.
The Single-Leg Eccentric Hamstring Curl
Op papier lijkt de oefening doodeenvoudig, bijna té eenvoudig. Een oefening die je in theorie eerder plaatst bij een lesje pilates dan bij een week flinke spierpijn. Maar in de praktijk zul je je afvragen hoe iets zo basaal in hemelsnaam zo uitdagend kan zijn.
Alvast een kleine waarschuwing: als de eenbenige variant je nog iets te zwaar is, zet dan een stapje terug en ga voor twee benen. Opbouwen kan altijd later nog, blessures terugdraaien niet.
Zo doe je 'm
Ga op je rug liggen met één voet op de Swiss Ball. Je ene been (die op de bal ligt) is gestrekt en je andere been staat gebogen op de grond. Trek de bal naar je toe door je hamstrings aan te spannen. Zorg er hierbij voor dat je heupen en voeten op de grond blijven.
En dan komt 't echte werk. Je hebt nu de concentrische beweging gehad en gaat over naar de excentrische beweging. Je duwt je heupen de lucht in waardoor je als het ware op de bal staat met één voet (de ander gaat ook de lucht in, maar leunt nergens op).
Laat je voet op de bal vervolgens zo langzaam mogelijk van je wegrollen, zo rond de 3 tot 5 seconden. Als je 'm goed doet, voel je volle bak spanning op je hamstrings. Dit is de excentrische beweging die tot ongekende spiergroei van je hammies zal leiden. Herhaal dit voor 6-10 herhalingen aan elke kant, en je kunt een week niet normaal meer traplopen.
Vijf veelgemaakte fouten
Voorkomen is beter dan genezen. En aangezien dit geen instapoefening is, is een correcte vorm nog belangrijker. Lees daarom de volgende vijf veelgemaakte fouten door en doe er je voordeel mee.
Geen heupextensie
Een van de meest uitdagende aspecten voor beginners is om de heupextensie gedurende de hele set te behouden. Als je de heupen te laag laat hangen zonder extensie, wordt je bewegingsbereik beperkt, terwijl je die zo groot mogelijk wilt maken.
Inactieve bovenrug
Je bovenrug is het verbindingspunt met de vloer. Zonder engagement van de bovenrug heb je geen balans. Span je bovenrug dus actief aan en druk je handen of ellebogen in de vloer om te voorkomen dat je omvalt.
Te snelle beweging
Snelheid is niet de sleutel tot succes. Het idee van deze oefening is dat je een gecontroleerde excentrische beweging maakt. Laat je been in ongeveer 3 tot 5 seconden terug bewegen, waardoor je een flinke time under tension creëert.
Verkort bewegingsbereik
Een van de meest uitdagende aspecten is het geheel recht strekken van je been als je terug beweegt. Veel mensen zullen geneigd zijn vlak voor het einde op te geven, maar juist dat laatste stukje is essentieel om een volledige range of motion te realiseren.
Geen excentrische belasting
Veel mensen die hamstring curls doen, focussen op de concentrische (de opwaartse) beweging. Maar de spiergroei win je juist in het excentrische gedeelte. Door je been langzaam uit te strekken, ontstaat er meer spanning en wordt er veel meer van de hamstrings gevraagd. Spiergroei, dus.
bron: t-nation.com