Zo val je sneller in slaap en word je knapper wakker

Je weet inmiddels wat je moet doen om gemakkelijk in slaap te vallen: geen cafeïne voor het slapen gaan, je slaapkamer in een oase van rust veranderen en met een grote boog om elektronica heenlopen een uur voordat je je nest induikt. Toch lig je weer naar het plafond te staren. Slapeloosheid kan je leven behoorlijk in de war schoppen, maar gelukkig zijn er nog een aantal trucjes die je kunt toepassen om die ogen écht dicht te krijgen.

Slaaptips van experts

Ontspan je spieren

'Het ontspannen van je spieren kan je hoofd rustig maken,' zegt neuroloog Sandra Block. 'Focus je op het aanspannen en ontspannen van elk spiergroei in je lichaam, in intervals van vijf seconden. Begin bij je tenen en werk langzaam richting je hoofd toe. Je sluit af door jezelf te visualiseren in een ontspannen omgeving.' Visualiseer bijvoorbeeld liggen op het strand, met de zon op je huid en kabbelende golven op de achtergrond. Voel je je al slaperig worden?

Denk na over wakker blijven

‘Het klinkt tegenstrijdig, maar wanneer ik het lastig vind om in slaap te vallen, probeer ik juist na te denken over wakker blijven,’ zegt Sujay Kansagra, directeur van het Duke University’s Pediatric Neurology Sleep Medicine Program. ‘Hierdoor maak je je minder druk om het feit dat je niet in slaap kunt vallen, en bied je je brein de kans om te ontspannen. Het is een techniek die ook wel "paradoxale intenties" wordt genoemd.’

Maak een slaapmutsje

Nee, niet zo’n slaapmutsje. Maak een smoothie, stelt slaapexpert Robert Rosenberg voor. ‘Een beetje Griekse yoghurt en amandelmelk bevatten beiden belangrijke stoffen (zoals tryptofaan, calcium en magnesium) die je helpen om in slaap te vallen’, zegt Rosenberg. ‘Voeg daar wat bevroren zure kersen aan toe, van deze vruchten is namelijk recentelijk bewezen dat je er beter door slaapt. Voeg daar wat kaneel aan toe en voila: je hebt een perfecte slaapmuts.’

Plan wat ‘me time’ in

Maak je hoofd even leeg door solo te gaan. ‘Probeer een uur voordat je naar bed gaat wat ‘ik-tijd’ in te plannen’, zegt slaapdeskundige Lisa Medalie van de University of Chicago. ‘Dit verkleint de kans dat je gedachtes op hol slaan vlak voordat je naar bed gaat. Doordat je je hoofd even leeg maakt met ontspannende solo-activiteiten, geef je jezelf niet de kans om je gedachtes richting problemen te laten afdwalen.’

Houd een notitieblok bij de hand

Door je gedachtes op te schrijven, zorg je ervoor dat ze je niet wakker kunnen houden. ‘Drie uur voordat je gaat slapen schrijf je je zorgen en de daarbij behorende oplossingen op. Leg ze dan in een bureaula en laat ze daar liggen’, zegt Rosenberg.

Maak een huisdiervrije zone

Het is natuurlijk wel fijn dat Poekie naast je ligt, maar je kat of hond maakt het wel lastiger om in slaap te vallen en in slaap te blijven. ‘Dit komt omdat dieren een andere biologische klok hebben dan wij’, zegt Robert Oexman, directeur van het Sleep to Live Institute in North Carolina. ‘Op een gegeven moment komen ze in beweging, waardoor je wakker wordt.’ (Sorry, Poekies van Nederland.)

Houd het koel

‘Zelf slaap ik met een ventilator in m’n kamer die constant de lucht circuleert,’ zegt Rosenberg. ‘De meeste onderzoeken laten zien dat een temperatuur tussen de 17 en 19 graden het meest ideaal is om bij te slapen. Dit komt doordat kou een signaal afgeeft aan het lichaam, waarmee het zegt dat het tijd is om te slapen. Een warme kamer kan dit proces in de war schoppen.’

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?