De banded overhead press and squat verbetert je PR in het squatrack

Deze oefening zou een vast onderdeel van je schema moeten zijn. Hij activeert je achterste spierketen en mobiliseert heupen en schouders. Precies wat je nodig hebt voordat je aan de slag gaat met serieuze gewichten. De banded overhead press and squat is de perfecte opwarmer en is ideaal als je geen tijd hebt om 20 minuten lang mobiliteitsdrills te doen.

De banded overhead press and squat

'Het is de perfecte prehab oefening. Je traint je schouders en rug en verbetert je postuur en lichaamshouding,' zegt MH’s fitnesseditor Andrew Tracey. De oefening heeft ook nog een isometrisch aspect, waardoor je spieren aan het werk worden gezet. De constante spanning op je lichaam zorgt bovendien dat je achterover helt, waardoor je dieper kunt squatten als het tijd is voor het echte werk.

Spanning voor groei

Deze oefening helpt je overigens niet alleen bij de squat. Ook je deadlifts en overhead presses hebben er profijt van. 'Heb je de beweging onder de knie? Neem je tijd en doe 2 sets van 4 reps van 6 seconden,' zegt Tracey. Hoe langer je onder spanning staat, hoe meer spiervezels je aanspreekt. Zie dit als je springplank naar een nieuw liftrecord.

Stap 1: Trekken maar

Wikkel een elastiek om een voorwerp, ter hoogte van je gezicht. Zet je voeten iets verder uit elkaar dan schouderbreedte en trek het elastiek met beide handen richting je kin.

Stap 2: Door het dak

Houd spanning op het elastiek, draai je schouders en rug en strek je armen volledig uit. Span je core aan en houd deze overhead presspositie even vast.

Stap 3: Naar de grond

Zak nu langzaam in een diepe squat. Zak zo diep als je kunt en probeer je voeten op hun plek te houden. Span je hele core aan, niet alleen je armen. Probeer weerstand te bieden aan het elastiek.

Stap 4: Herhalen tot falen

Duw jezelf vanuit je hielen omhoog. Span je bilspieren aan en sta rechtop. Houd je rugspieren aangespannen. Haal langzaam de spanning van het elastiek. Dat is 1 herhaling. Ga langzaam door met de volgende - tot je niet meer kunt.