Zo val je af zonder calorieën te tellen (hint: flexibel dieet)

Laten we eerlijk zijn: een dieet volgen is moeilijk. Negen van de tien keer val je terug in je oude patroon. Zo staat een dieet gelijk aan 'n tijdelijke impuls om je levensstijl aan te passen, maar blijkt vaak - tenzij je extreem toegewijd bent - erg lastig om vol te houden. Je wilt ook niet altijd de hele dag bezig zijn met je gewicht. Maar hoe val je dan af, en behoud je een gezond gewicht?

De mogelijke oplossing: het flexibele dieet. Klinkt een beetje hetzelfde als de nietszeggende term 'flexitariër', aangezien je dan zowel vlees als groente eet. Dus wat ben je dan: een carnivoor die groente eet, of een vegetariër die vlees eet? Enfin, het flexibel dieet is wél duidelijk.

Dit is het flexibel dieet

Je kunt eten zonder calorieën te tellen en toch afvallen. Het enige wat je hoeft te doen bij een flexibel dieet is je macro's bijhouden. Dit dieet staat ook wel bekend als het 'If it Fits Your Macros'-dieet. Volgens het IIFYM-eetplan zul je - als je je aan je dagelijkse macrodoelen houdt - automatisch minder calorieën consumeren, waardoor je afvalt.

'Het algemene concept is vergelijkbaar met Weight Watchers, in die zin dat je kunt eten wat je wilt zolang je je calorieën op een bepaald niveau houdt. Maar bij een flexibel dieet ligt de nadruk op eiwitten,' aldus Brad Schoenfeld, directeur van het Human Performance Lab aan het CUNY Lehman College in New York.

Belang van macro's

Er zijn drie macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Hoewel veel voedingsmiddelen al deze macronutriënten bevatten, neigen de meeste sterk naar een of twee ervan. Peulvruchten zitten bijvoorbeeld boordevol eiwitten, brood bestaat voornamelijk uit koolhydraten en olijfolie is overwegend vet. Je lichaam heeft ze alle drie nodig om te kunnen functioneren.

Volgens het flexibel dieet kun je afvallen door een doel te stellen voor hoeveel gram eiwit, koolhydraten en vet je precies per dag eet. In tegenstelling tot de meeste traditionele diëten, hoef je hierbij geen calorieën te tellen. En in tegenstelling tot koolhydraatarme of vetarme diëten hoef je jouw favoriete gerechten niet te elimineren. In theorie kun je alles eten wat je wilt onder het IIFYM-plan, op voorwaarde dat het past in je macro-telling.

Zo bereken je macro's

Maar het flexibel dieet komt je niet aanwaaien. Zo is voor het berekenen van macro's wel wat elementaire wiskunde nodig.

Stap 1: 'Ontdek jouw "energiebalans": het aantal calorieën dat je elke dag binnenkrijgt en verbrandt,' zegt Schoenfeld. Het National Institute of Health (NIH) biedt een online calculator die jouw gewicht, activiteitenniveau en geslacht gebruikt om in te schatten hoeveel calorieën je lichaam elke dag verbruikt. Websites en apps zoals My Fitness Pal kunnen je ook helpen bij het bijhouden van de calorie-inname (dus geen continu calorieën tellen, maar éénmalig om je energiebalans te bepalen).

Stap 2: 'Zodra je deze cijfers hebt, moet je een streefcijfer voor calorie-inname bedenken om aan je gewichtsdoelen te voldoen. Om af te vallen, moet het aantal calorieën dat je verbruikt wat lager zijn dan wat je elke dag verbrandt,' zegt Schoenfeld.

Stap 3: Nadat je het totale aantal calorieën hebt bepaald, moet je erachter komen hoeveel van jouw dagelijkse calorieën uit vet, koolhydraten en eiwitten komen. Vaak wordt gepleit voor een strikte verdeling van 40% eiwitten, 40% koolhydraten en 20% vet, maar Schoenfeld zegt er is geen optimale verhouding bestaat. Schoenfeld: 'Sommige mensen doen het goed met koolhydraatbeperkte plannen, en sommige mensen doen het goed met minder vet. Het hangt allemaal af van het individu.'

Focus op je eiwitten

Dat gezegd hebbende, moet je vooral je eiwitinname goed in de gaten houden. 'De wetenschappelijke literatuur is heel duidelijk dat het verkrijgen van de juiste hoeveelheden eiwit het belangrijkste is om spieren te maximaliseren en de lichaamssamenstelling te verbeteren,' aldus Schoenfeld. De maatstaf is om één gram eiwit te eten voor elke kilo die je weegt, maar als je fanatiek sport nog meer.

Als je een atleet bent of veel traint, moet je ook goed letten op voldoende koolhydraten, zegt Stella Volpe, voorzitter van voedingswetenschappen aan de Drexel University in Philadelphia. 'Je moet het glycogeen dat je spieren gebruiken tijdens het sporten, aanvullen,' legt ze uit, aangezien glycogeen de energie is die je tijdens een training van energie voorziet.

En als je constant honger hebt, kan het nuttig zijn om de nadruk te leggen op gezonde vetten, zoals avocado's en noten. 'Vetten zijn erg verzadigend,' aldus Volpe.

Voorbeeld van flexibel dieet

Stel je dagelijkse caloriedoel is 2000 dan zou de verhouding (op basis van de hierboven vermelde verhouding 40/40/20) van je macronutriënten er als volgt uitzien:

2000 calorieën per dag x .40 (percentage calorieën uit koolhydraten) = 800 calorieën ➗4 (het aantal calorieën per gram koolhydraten) = 200 gram koolhydraten

2000 calorieën per dag x .40 (percentage calorieën uit eiwit) = 800 calorieën ➗ 4 (het aantal calorieën per gram eiwit) = 200 gram eiwit

2000 calorieën per dag x 0,20 (percentage calorieën uit eiwit) = 400 calorieën ➗ 9 (het aantal calorieën per gram vet) = 44 gram vet

Zo val je af met flexibel dieet

Sommige voedingsdeskundigen zijn fan van flexibele diëten omdat het voedsel niet beperkt en meer bewegingsruimte biedt voor incidenteel aflaten. 'Ik denk dat het een goede aanpak is om je te concentreren op de juiste balans tussen eiwitten, koolhydraten en vet, terwijl je jezelf wat vrijheid gunt om af en toe wat lekkere dingen te snacken,' zegt Volpe.

Dat gezegd hebbende, flexibel diëten is geen excuus om te eten wat je maar wilt. Voedselkwaliteit is nog steeds het allerbelangrijkste. Groenten, die vol zitten met antioxidanten en vezels, zullen altijd beter voor je zijn dan chips of koekjes, die in wezen lege calorieën zijn.

Flexibel dieet is geen vrijbrief tot 'alles' eten

'Ik ben een voorstander van flexibel diëten. Zo denk ik dat dit de meest praktische benadering is van gewichtsbehoud, maar ik ben bang dat het concept een beetje verbasterd is,' zegt Schoenfeld. "Sommige mensen hebben het te simpel gemaakt en denken dat je letterlijk álles kunt eten voor je koolhydraten, zolang je je macro's maar haalt, en daar ben ik het niet mee eens.'

Het consequent eten van grote hoeveelheden fastfood en bewerkte snacks alleen omdat het "binnen je macro's past" is niet per se duurzaam als je kijkt naar het grotere gezondheidsplaatje. 'De kwaliteit van je voeding is nog steeds een van de belangrijkste factoren. Eet groenten, fruit, noten, zaden en peulvruchten. Zoveel mogelijk onbewerkt voedsel. En plan je eten een beetje vooruit, zodat je niet ineens een reep chocola van de supermarkt meeneemt - want daar valt veel winst te behalen als je wilt afvallen,' besluit Volte.

Volg jij Men's Health al op Facebook en Instagram?