Verbrand vet en calorieën met deze genadeloze kettlebell workout
Vermorzel elke spier, met slechts één kettlebell.
© Getty Images - ilbusca
Eric Leija is een ware meester van de kettlebell. De workout die hij voor je bedacht is een intense vetverbrandende training, terwijl de oefeningen doodeenvoudig zijn. Ideaal dus. Alles wat je nodig hebt is jezelf, een flinke dosis motivatie en een kettelbell. Tijd om die spieren te vermorzelen.
Om te beginnen demonstreert Leija een warming-up om je spieren warm te maken en bovenal om je mobiliteit te trainen. Een voorbereiding op wat komen gaat.
De Kettlebell-workout
De workout bestaat uit drie rondes, en elke ronde bestaat uit vier setjes -met daartussen 60 seconden rust. Begin met een niet al te zware kettlebell. Je kunt altijd verzwaren als het te makkelijk is, maar als je verzuurd bent... is het over met de pret. Liever opbouwen, dan afbouwen.
Ronde 1
De eerste ronde bestaat uit 5 herhalingen van de kettlebell-over squat (aan beiden kanten), waarbij je de kettlebell in de ene hand houdt en het handvat met de andere ondersteunt. 'Traag en beheerst, en houd die borst rechtop,' aldus Leija. De ronde sluit je af met mountain climbers with reach: je neemt de plank-positie aan, zet een van je voeten naast je hand, de hand die je vervolgens naar boven uitstrekt, door naar achter en weer terug. Ook hierbij voer je aan iedere kant 5 herhalingen uit, om en om. Herhaal deze sets na 60 seconden rust in totaal 4 keer.
Ronde 2
Leija's volgende set begint met een combo-beweging: kettlebell row to cheat clean. 'Gebruik je andere hand om de clean te ondersteunen en leid de kettlebell zo om je pols,' adviseert hij. Ook hierbij voer je 5 herhalingen uit aan elke kant. De ronde sluit je af met 10 push-ups. Nogmaals, dit alles moet 4 keer worden voltooid met tussendoor 60 seconden rust.
Ronde 3
De laatste ronde bestaat uit 3 sets in plaats van 4- aangezien deze nog net iets pittiger is. De ronde begint met een cheat clean to squat and press. Je cleant de kettlebell (met hulp van je andere arm), maakt een squat en duwt de kettlebell uit bij de opwaartse beweging. Wederom 5 herhalingen aan beide kanten. De tweede beweging is een kettlebell pull over to situp. Je gaat liggen met je armen uitgestrekt boven je hoofd met de kettlebell vast. Vervolgens beweeg je deze richting je buik en maak je tegelijk een situp. Daarna beweeg je -langzaam- terug. 'Hoe langzamer je naar beneden gaat, hoe meer je je buikspieren aan het werk zet,' aldus Leija. Maak 10 herhalingen en neem 60 seconden rust tussen de 3 sets door. Of als je extra wilt bikkelen: ga gewoon voor de 4 sets.
Succes, mannen.