Zo kweek je ongekende schouderkracht met de handstand hold
Voetjes van de vloer.
© Getty Images - Patrick Williamson Photography
De handstand is een van die oefeningen die iedereen zou willen leren, maar toch lastiger blijkt dan gedacht. Slordig twee seconden op je handen staan als een kromme banaan kunnen we (bijna) allemaal wel, maar een échte nette én langdurige handstand: dat is niet voor iedereen weggelegd. Gelukkig kom je met de volgende do's en dont's een heel eind.
Op je handen staan is een hoofdbestandsdeel van zowel gymnastiek als CrossFit. Maar de mogelijkheid om je ondersteboven op je gemak te voelen is een wereld die je enkel kunt betreden door de juiste techniek en spierkracht -veel uren maken dus. De eerste paar keer dat je een simpele handstand probeert, zijn ontmoedigend. Maar elke reis begint met eenvoudige stappen. De volgende tips zorgen ervoor dat je die stappen in een mum van tijd in handen hebt.
Handstand Hold: zo doe je 'm
1. Beklim muren
Druk jezelf vanuit een opdrukpositie op tegen de muur met je voeten omhoog en je buik richting de muur. Til een been zo hoog mogelijk op en druk het stevig tegen de muur terwijl je met de andere hand achteruit loopt. Herhaal aan de andere kant, waarbij je je handen geleidelijk dichter bij de muur brengt, totdat je een volledige handstand hebt bereikt. Probeer deze vol te houden en loop geleidelijk weer terug als je klaar bent.
2. Gebruik je buikspieren
Gelukt? Dan is het tijd voor de volgende stap. Trap jezelf in een keer omhoog in een handstand. Spreid je benen voor meer evenwicht. Leun met je gewicht op één arm, til de andere op en tik op de tegenoverliggende schouder. Plaats die hand weer op de grond, verplaats je gewicht naar de andere kant en herhaal met de andere arm. Streef naar 10-15 herhalingen per set.
3. Op en neer (en weer omhoog)
Stapel halterschijven, boeken of iets stevigs tegen te muur, tot ongeveer 15 cm hoogte. Plaats je handen aan weerszijden van dit stapeltje en trap jezelf in een keer in de handstandpositie. Buig je ellebogen en laat je hoofd langzaam naar het plateau zakken. Pauzeer eventjes en druk explosief achteruit. Zodra je 10 herhalingen kunt doen, maak je het plateau lager. Ga door totdat je de grond bereikt.
Handstand Hold: veelgemaakte fouten
1. De bananenman
Plaatst zijn handen te ver van de muur voordat hij zichzelf optrapt, waardoor z'n rug als een bamboe buigt voordat zijn voeten de muur raken. Niet bevorderlijk voor de schoudergewrichten. Tip: Breng jezelf dichter bij de muur en streef naar een rechte lijn van de polsen naar de enkels.
2. De hoofdknaller
Valt oncontroleerbaar naar beneden met hoge snelheid -rechtstreeks op z'n hoofd. Gegarandeerde koppijn bij deze uitvoering. Oftewel: Matig je tempo en laat jezelf gecontroleerd zakken. Houd spanning, ook als je afdaalt.
3. Het wonder zonder poten
Trapt op en negeert alles vanaf de heupen naar beneden (of omhoog, in dit geval). Handstanden zijn misschien een schouderbrander, maar vergis je niet - ze vereisen een inspanning van het hele lichaam. Span daarom ook je bilspieren en dijen aan en strek je tenen geforceerd uit, zodat ze kaarsrecht naar boven toewijzen. Balans en controle zorgen voor stabiliteit, en stabiliteit betekent meer herhalingen.
Zet 'm op, mannen.