14 redenen waarom je maar niet kunt stoppen met eten
Zo houd je jezelf eindelijk eens in de hand.
© Getty Images - Flashpop
Heb je altijd honger, ook al heb je net een verrukkelijke en vullende maaltijd achter de kiezen? Snack je altijd voor of na het avondeten? En kan je maar niet afblijven van al die lonkende zoetigheden? Dan ben je niet de enige. Hoewel er af en toe medische redenen voor zijn -bijvoorbeeld een schildklierprobleem of het nemen van bepaalde medicatie- is de boosdoener waarschijnlijk je dieet of levensstijl. Gelukkig betekent dit dat het probleem kan worden opgelost. Hoe?
Neem de volgende 14 veelvoorkomende oorzaken van hongergevoel grondig door -en pas je eetgewoonten aan. De aanpassingen kunnen 'klein' aanvoelen maar samen vormen ze een grote verandering van je levensstijl, waardoor je minder snel terugvalt op ongecontroleerde vreetbuien.
1. Je slaapt te weinig
Gebrek aan slaap kan de eetlust-regulerende hormonen verstoren en uiteindelijk je honger vergroten, volgens de American Heart Association. Ghreline, een hormoon dat honger stimuleert, neemt toe als je te weinig slaapt. Leptine, het hormoon dat verzadiging aangeeft, neemt daarentegen af. Dubbel verlies dus. Bovendien, hoe meer uren je wakker bent, hoe groter de kans dat je iets uit de koelkast trekt: drievoudig verlies.
2. Je teert teveel op vloeibare maaltijden
De meeste 'maaltijdvervangende' shakes of fruitsmoothies houden je slechts voor korte duur verzadigd. Dus als je elke ochtend begint met een eiwitshake, zou dat kunnen verklaren waarom je altijd honger hebt. Hoe dit komt? 'Vloeistoffen worden in minder dan een uur uit je maag geloosd,' aldus gastro-enteroloog Scott D. Levenson. Ter vergelijking: vast voedsel doet daar twee tot vier uur over. Bonustip: kauw goed. Studies wijzen uit dat je hierdoor minder snel honger krijgt, dan wanneer je iets snel wegwerkt.
3. Je eet niet consistent
Misschien sla je het ontbijt over, of plan je altijd vergaderingen in tijdens je lunch, of 'vergeet' je gewoon te eten. Dan wordt het tijd om prioriteit te geven aan maaltijden nuttigen op een vast moment op de dag. Mensen die dit niet doen, hebben een grotere kans om zich te vergrijpen aan toegevoegde suikers, blijkt uit onderzoek. Daarnaast zijn mensen -en je lichaam dus ook- gewoontedieren. Als je wakker bent, duurt het ongeveer vier uur voordat je maag leeg is na een maaltijd. Met drie tot vier verzadigende maaltijden per dag, kom je de dag dus wel door.
4. Je drinkt teveel frisdrank
Frisdrank is een van de grootste boosdoeners van een ongezonde levensstijl. Frisdranken -en vele fruitsapjes- zitten boordevol fructose-glucosestroop, die volgens onderzoek van de Yale University in verband wordt gebracht met een lager verzadigingsniveau.
Dat komt omdat het consumeren van fructose het vermogen van onze hersenen blokkeert om signalen van het hormoon leptine te verwerken. Leptine, het 'verzadigingshormoon', vertelt ons wanneer we genoeg te eten hebben gehad. Als dit hormoon wordt geblokkeerd blijven onze hersenen hunkeren naar voedsel, zelfs als we vol zitten. Daarnaast is een glas frisdrank een en al lege calorieën. Oppassen, dus.
5. Je ontbijt te weinig
Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag, zei je moeder altijd. Hierover verschillen de meningen -bijvoorbeeld als je aan Intermitten Fasting doet. Maar op een (sterke) kop koffie in ochtend kun je niet teren. Volgens onderzoek van de Universiteit van Cambridge kwamen mensen die 300 calorieën aten als ontbijt bijna twee keer zoveel aan als degenen die 500 calorieën of meer aten. De reden: het eten van een uitgebreid ontbijt zorgt voor een kleinere stijging van de bloedsuikerspiegel en insuline gedurende de dag, wat betekent dat je minder snel last van vreetbuien krijgt.
6. Je eet te weinig sla
Bladgroenten bevatten veel vitamine K, een insuline-regulerende voedingsstof die de onbedwingbare trek helpt te verminderen. Mannen zouden minstens 120 microgram vitamine K per dag binnen moeten krijgen, wat gelijk staat aan ongeveer een kopje boerenkool. Vanaf nu af aan dus een flinke portie sla of boerenkool bij jullie avondmaaltijd, mannen.
7. Je drinkt te weinig thee
Volgens een studie in het Journal of the American College of Nutrition verlaagde de bloedsuikerspiegel bij mensen die een kopje zwarte thee dronken na het eten van een koolhydraatrijke maaltijd. Hierdoor hadden ze langer het gevoel 'vol' te zitten.
8. Of je drinkt te weinig water
Uitdroging bootst vaak het hongergevoel na. Dat komt omdat de hypothalamus, het deel van de hersenen dat honger en dorst reguleert, je gemengde berichten kan sturen als je naar vocht verlangt. Hierdoor denk je dat je honger hebt, terwijl een glas water zou volstaan.
Drink daarom altijd een flink glas water naast een grote maaltijd. Alsnog honger? Neem dan voor je aan een tweede portie begint nog een glas water. Je zult waarschijnlijk merken dat je die extra portie aardappelpuree toch niet echt nodig hebt -of in ieder geval iets minder opschept.
9. Je verveelt je
Ja, serieus: verveling is een belangrijke factor die bijdraagt aan gewichtstoename. Een studie uit 2015 legde een verband tussen gevoeligheid voor verveling en te veel eten. Stel je zit op de bank niks te doen en je pakt een zak chips: zou je nu ook zin hebben in een volwaardige maaltijd? Zo ja, eet dan een gezonde maaltijd. Nee? Dan heb je niet echt honger, en eet je uit verveling. Oftewel: kom van die bank af, en ga trainen! Dubbele winst.
10. Je drinkt teveel alcohol
Iedereen weet dat alcohol slecht is voor je taille. Maar behalve dat het vol lege calorieën zit, kan drank ervoor zorgen dat je hersenen denken dat je honger hebt terwijl dat eigenlijk niet zo is. Het beruchte snacken na een avondje drinken is daarvan het gevolg. Links laten liggen die pilsjes, dus. Of je zelf behoeden voor de snackgevoelens nadat je toch overstag bent gegaan onder druk van je pilsende vrienden.
11. Je bent gestresst
Heb je een ongelooflijk stressvolle dag op het werk? Dat kan een enorme impact hebben op je eetlust. Stresseters bestaan. Als je stresst, geeft je lichaam het stresshormoon cortisol af, dat een hunkering naar suikerachtige en zoute voedingsmiddelen veroorzaakt. Gelukkig kun je deze onbedwingbare trek verminderen door gezonde tussendoortjes bij de hand te houden en te sporten om van je stress af te komen.
12. Je kijkt teveel food porn
Al die overheerlijke foto's van vet voedsel die op insta voorbijkomen doen je het water in de mond lopen. Volgens een studie, gepubliceerd in het tijdschrift Brain and Cognition, zou deze 'food porn' op sociale media ons 'visueel hongerig' kunnen maken.
Daarbovenop ontdekten ze dat de hersenen van zwaarlijvige mensen krachtiger reageerden op voedselfoto's, zelfs als ze momenteel geen honger hadden, vergeleken met mensen met een gezond gewicht. Dus als je geneigd bent om die sappige burger te willen, is het waarschijnlijk geen goed idee om er foto's van te bekijken. Tijd om wat sla-pagina's te volgen.
13. Je krijgt te weinig proteïnen binnen
Probeer bij elke maaltijd ongeveer 30 gram proteïnen binnen te krijgen -een hoeveelheid die het verzadigingsgevoel verhoogt, aldus onderzoekers van Purdue University in 2015. Zo behoud je het gevoel van volheid een stuk langer nadat je gegeten hebt. En... je spieren geen spierballen zonder proteïnen.
14. Of je eet te weinig vezels
Ook vezelrijke maaltijden verhogen het gevoel van verzadiging. Idealiter zou je minstens 10 gram vezels per maaltijd moeten consumeren. Die hoeveelheid vezels zal de lediging uit de maag vertragen en bijdragen aan een verzadigd gevoel, claimen onderzoekers.