Dit is hoe lang je moet planken voor het beste resultaat

Planken. Het hele idee is niet moeilijk: plaats je onderarmen op de grond, duw jezelf omhoog in een push-up houding en laat je buikspieren, bilspieren en hamstrings werken. Een eenvoudige oefening waarmee je alle spieren aanspreekt die je nodig hebt om sneller en sterker te worden. Toch?

De perfecte plank houding

Hoewel je misschien wel weet hoé je jezelf in die plankvorm moet gieten, vraag je je waarschijnlijk ook af hoe láng je in deze – toch ietwat oncomfortabele houding - moet blijven staan voor het maximale resultaat.

Het antwoord blijkt niet zo simpel. Albert Matheny, mede-oprichter van SoHo Strength Lab, zegt dat je dagelijks moet planken, maar de tijd dat je een plank moet vasthouden kan variëren van 10 seconden tot een minuut. De reden: het resultaat valt of staat met de perfecte houding. ‘Het perfect uitvoeren van de plank is de sleutel tot succes, stop met planken als je deze oefening niet meer goed uit kunt voeren’, zegt Matheny.

Hoe lang moet je planken?

Als algemene richtlijn adviseert Doug Sklar, een gecertificeerde personal trainer, om drie sets van maximaal 60 seconden te doen. ‘Het is prima om met kortere sets te beginnen, tot 60 seconden’, zegt hij.

Bovendien kan korter planken je nog steeds een stevige work-out geven. Als je meer geïnteresseerd bent in kortere sessies stelt Doug voor de ​​plank 10 seconden vast te houden en dan 5 tot 10 seconden te ontspannen, vervolgens weer 10 seconden vast te houden en dit gedurende 3 tot 6 sets te herhalen. ‘Het resultaat is hierbij hetzelfde als bij 1 lange sessie, omdat je je spieren voor dezelfde totale tijd hebt getraind’.

60 seconden planken is al genoeg

Toch lijkt een minuut de ideale lengte voor de plank. ‘Langere tijd onder spanning is een grotere uitdaging,’ zegt Matheny. Maar, voegt hij eraan toe, als je gemakkelijk een minuut kunt planken, kun je de moeilijkheid ook vergroten door je buikspieren bewust meer samen te trekken en je bilspieren harder aan te spannen.

Nogmaals, blijf niet langer in de plank positie dan je vol kunt houden. ‘Jezelf dwingen om een ​​plank lang vast te houden kan een flinke belasting voor je onderrug betekenen’, zegt Doug. ‘Als je vermoeid raakt kan je onder rug licht inzakken en daar ligt het risico op blessures’.

Conclusie: varieer

Plank lekker vaak, maar houd de positie niet langer vast dan je kan óf langer dan een minuut. Te makkelijk? Varieer dan met planken, maar ga niet minutenlang planken, waarmee je de kans op blessures aan je onderrug aanzienlijk vergroot.