Spiergroei én vetverlies: drie aannames ontkracht

Bestaat God, of niet? Een interessante vraag waar al vele oorlogen om uitgevochten zijn en al miljarden pagina's over zijn volgeschreven. Maar deze existentiële vraag valt in het niet bij de volgende kwestie: kun je zowel vet verliezen als spiermassa kweken -tegelijkertijd?

Drie bekende aannames

Als je hardop claimt vet te kunnen verliezen én spiermassa te kweken, vliegen een aantal wijsheden je om de oren. Je bent vast een beginner, dan kun je namelijk nog wat vet verliezen en spieren opbouwen. Maar als je eenmaal een bepaald niveau aan spiermassa hebt, is dit onmogelijk -aldus theorie 1.

Theorie 2 is dat je voor spieropbouw energie nodig hebt en om vet te verbranden wil je die 'overtollige' energie juist kwijt. Een calorieoverschot is nodig voor spieropbouw en een calorietekort om van die energie (lees: vet) af te komen. Een contradictie, dus.

De derde theorie is dan ook dat het alleen mogelijk is als je een kuurtje volgt: anabole steroïden dus. Op natuurlijke wijze zou het onmogelijk zijn. Maar wat klopt er nou eigenlijk van deze wijsheden? Want vet en spieren zijn toch twee geheel andere processen? Waarp, zou je dat niet beiden processen tegelijk kunnen bereiken?

Experts aan het woord

We vroegen het aan twee experts: physique coach Menno Henselmans en voedingswetenschapper dr. Samefko Ludidi. Henselmans: 'Het misverstand dat het niet mogelijk is, komt voort uit het idee dat je hele lichaam tegelijkertijd in positieve of negatieve energiebalans verkeert. Dit is gelukkig niet waar. Dan zou betekenen dat je bijvoorbeeld niet kan herstellen van een operatie aan je hart als je weinig zou eten.'

Henselmans gaat verder: 'Alle weefsels in je lichaam zijn constant in een staat van vernieuwing. Aan sommige weefsels wordt meer gebouwd en van andere wordt meer afgebroken op enig moment. Als je dieet en je training goed zijn, kan je lichaam netto energie verliezen door vet te verbranden, maar tegelijkertijd bouwen aan andere weefsels dan vet, waaronder je spieren.'

Dr. Ludidi beaamt dit: 'Spieropbouw is een compensatie voor verrichtte arbeid, gebaseerd op eiwitsynthese dat plaatsvindt in fabriekjes die we ribosomen noemen. Vetverbranding heeft betrekking op het aanleveren en opslaan van energie: waar kun je die arbeid mee opbouwen? Dit gebeurt in de zogenoemde mitochondria. Vetverbranding en spieropbouw zijn dus echt twee verschillende mechanismen in de oorsprong. Ze hebben allebei een andere functie, maar zijn wel met elkaar verbonden.'

Negatieve energiebalans

Het is dus mogelijk je spieren te laten groeien in een negatieve energiebalans -oftewel: als je vet verliest. 'Maar je spieren groeien niet zomaar,' aldus dr. Ludidi. 'Ze hebben eiwitten en een trainingsprikkel nodig om te groeien. Met de juiste trainingsprikkel is tegelijkertijd vet verliezen en spieren laten groeien mogelijk. Een optimaal eetpatroon is hierbij cruciaal.'

'In een negatieve energiebalans is je lichaam minder geneigd spiermassa op te bouwen. Dit zien we in onderzoek bijvoorbeeld aan verhoogde activatie van catabole reacties en verlaagde activatie van anabole reacties. Dit leidt tot minder proteïnesynthese in je spieren. Het is dus wel moeilijker om spiermassa op te bouwen als je vet probeert te verliezen,' voegt Henselmans toe.

Des te gevorderder, des te moeilijker

En wat betekent dat voor getrainde sporters? Dr. Ludidi: 'Ook bij gevorderde sporters is spiermassa kweken én vet verliezen mogelijk, maar dat kost veel meer tijd doordat de verschillen veel kleiner zijn. Het vergt veel meer finetuning van je training en voeding. Bij bulken neem je wat extra vet op de koop toe. Als je dit vet niet wilt moet je dus niet teveel eten, maar ook niet te weinig. En dat is veel, veel, moeilijker en gaat een stuk langzamer als je al gespierd bent. Wat je ook niet moet vergeten is dat je maximaal 4 kg spier per jaar kunt kweken, dus zo'n 300 tot 400 gram per maand en dat is een stuk lastiger als je dat vet niet wilt.'

Henselmans is het daar helemaal mee eens. 'Als je vergevorderd bent als sporter, wordt het op een gegeven moment vrijwel onmogelijk: alles moet dan perfect afgesteld zijn op je lichaam om nog nieuwe spiermassa op te kunnen bouwen. En spiermassa kweken betekent dat je in een positieve energiebalans moet verkeren. Naarmate je gevorderder wordt, heb je dus meer baat bij bulken om groter te worden.'

De keiharde conclusie

Dat vet verliezen én spiermassa kweken tegelijkertijd onmogelijk is, is een fabel. Maar het is een fabel met een kleine kern van waarheid als het om gevorderde sporters gaat. Zowel vet verliezen als spiermassa kweken is voor een getraind persoon extreem lastig omdat het om microverschillen gaat. Voor ervaren atleten is het zeer moeilijk beide processen tegelijk te realiseren, en daarom is cyclisch trainen (bulken en cutten) een succesvolle strategie.

Oftewel: wil je gespierder worden? 'Dan is de cyclische aanpak van bulken en cutten de beste aanpak,' aldus dr. Ludidi. Henselmans stemt daarmee in: 'Als je niet slanker wilt worden maar wel gespierder wilt worden, is bulken -een dieet consumeren met meer calorieën dan je verbrandt- de beste manier.'

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?