Dit is de optimale trainingsfrequentie voor spiergroei

Meningen verschillen over hoe vaak per week spieren het best getraind kunnen worden voor optimaal resultaat. Enerzijds zijn er veel bodybuilders die zweren bij het slechts eens per week trainen van iedere spiergroep, terwijl anderzijds high frequency training, waarbij spiergroepen soms zelfs dagelijks worden belast, de laatste jaren steeds populairder wordt, op basis van onderzoek. Beide kampen weten hun claims te onderbouwen met indrukwekkende atleten waardoor het lastig is om te bepalen wat nou het beste werkt. Wij doken de wetenschap in op zoek naar een antwoord.

Optimale trainingsfrequentie voor spiergroei

Spiereiwitsynthese

Een belangrijke studie waar de voorstanders van high frequency training vaak naar wijzen, is die van Burd en collega’s. Burd liet bij jonge mannen (met ervaring met krachttraining) zien dat de spiereiwitsynthese (simpel gezegd: de opbouw van spierweefsel) tot 24 uur na een krachttraining verhoogd is en dan weer terugkeert naar het begin niveau. Op basis van deze waarde zou je dus na slechts één dag een spier alweer kunnen (en willen) trainen omdat deze dan weer klaar is om opnieuw geprikkeld te kunnen worden. Hetzelfde onderzoek liet zien dat bij vier sets per spiergroep per training de spiereiwitsynthese piekt, en dat het doen van meer sets per spiergroep niet leidt tot een grotere toename van de spiereiwitsynthese.

Onderzoekers Dankel en collega, stellen daarom dat bij een laag dagelijks trainingsvolume en een hoge wekelijkse trainingsfrequentie de spiereiwitsynthese in totaal meer wordt gestimuleerd, dan wanneer het dagelijks volume hoog is en de frequentie laag. Dit lijkt een stevige nagel in de doodskist van de bodypart-split. Desondanks is de toename in spiereiwit aanmaak in het spierweefsel niet de enige factor die meeweegt bij het bepalen van de optimale trainingsfrequentie.

Spierschade

Wanneer spiervezels in een training flink belast worden kan er spierschade optreden. Dit wordt in de dagen na een training ervaren als spierpijn en verminderde kracht. Waar eerder gedacht werd dat deze schade essentieel is voor het groeiproces, is de huidige theorie dat spierschade eigenlijk vooral een onwenselijk bijeffect is van belasting. Niet alleen zorgt spierschade ervoor dat er minder spiergroei plaatsvindt doordat méér bouwstoffen gebruikt worden voor herstelwerkzaamheden, óók belemmert spierschade/spierpijn het snel opnieuw kunnen trainen van een spier.

De hoeveelheid spierschade die plaatsvindt tijdens een training is afhankelijk van een aantal factoren, onder andere het type contractie (excentrische spieracties zorgen voor de meeste schade), het trainingsvolume, maar óók van de ervaring van de sporter. Naarmate een krachtsporter meer getraind raakt, veroorzaakt krachttraining nog maar weinig spierschade, een fenomeen dat het ‘repeated bout effect’ (RBE) wordt genoemd. Mede hierdoor kunnen ervaren sporters nog wel een toename in spiermassa zien zonder dat hun zware trainingen tot (veel) spierpijn leiden.

Zien: elke dag een beetje fitter met Stephan Bes

Pezen en blessures

Er wordt soms gezegd dat bindweefsel (zoals in de spierpezen) na een training langer moet herstellen dan de spieren, wat een argument kan zijn tégen high frequency training. Belangrijk bindweefsel dat gerelateerd is aan onze spier is het bindweefsel in en rondom de spieren (het intramusculair spierbindweefsel) en het bindweefsel dat onze spieren verbindt met de botten (de spierpezen). Al dit bindweefsel is belangrijk bij het leveren van sportprestaties, omdat dit weefsel een essentiële rol speelt in het doorgeven van krachten binnen de spier en richting de botten. Onderzoek heeft laten zien dat de eiwitsynthese van een spierpees (kniepees) in rust en spierbindweefsel na een training vergelijkbaar lijken te zijn met de eiwitsynthese van de rest van de spier. Dit suggereert een gelijkwaardige aanpassing van spier- en spierbindweefsel. Naast eiwitsynthese vindt er ook altijd een bepaalde mate van eiwitafbraak plaats. Sommige onderzoekers zien juist hierin een mogelijke verklaring voor blessures: het spier(bind)weefsel lijkt na ~24 uur al hersteld te zijn, terwijl de spierpees later nog steeds tekenen van herstel laat zien. Er is op dit gebied echter nog maar weinig onderzoek gedaan, waardoor het voorbarig is om hier harde conclusies uit te trekken.

Frequentie en kracht

Sterker worden heeft niet alleen te maken met het groeien van de spiervezels, maar óók met het vermogen van het zenuwstelsel om deze spiervezels optimaal in te zetten. Door bewegingen te trainen verbetert de spier-aansturing, waardoor er met dezelfde hoeveelheid spiermassa méér kracht gegenereerd kan worden. En daarvoor is veel oefening nodig. In de praktijk zie je dat gewichtheffers en powerlifters doorgaans nooit een klassiek split-programma volgen, maar kiezen voor een hogere trainingsfrequentie die hen in staat stelt om hun wedstrijdtechniek vaker te oefenen (en zo sneller te perfectioneren). Óók wanneer je geen competitief krachtsporter bent is dit belangrijk: In de basis moet je je bench presses en squats veel doen om er beter in te worden, en dit gaat het snelst wanneer je vaker traint.

Is een hogere frequentie beter voor spiergroei?

Alles wijst er op dat iedere spiergroep slechts eens per week trainen niet optimaal is omdat ze simpelweg vaker gestimuleerd kunnen worden, en omdat er bij relatief weinig setjes per training al een maximale groeiprikkel is. Ook zorgt vaker trainen voor een sneller leereffect, waarbij een groter deel van de setjes in een ‘frisse’ staat uitgevoerd kan worden. Dat is goed voor progressie. Het is echter belangrijk om onderzoek naar spiereiwitsynthese of spierschade in een kader te plaatsen.

Het is namelijk moeilijk te bepalen of spierschade van een training na één, twee of drie dagen pas hersteld is. Vooral omdat dit niet alleen afhangt van eerder genoemde contractie-vormen of oefeningkeuze, maar óók door factoren als stress, slaap en voeding. In theorie kunnen extreem hoge trainingsfrequenties, zoals een spier tot wel zes keer per week zwaar belasten, dus zeer goed werken. Maar zo dicht op de snede van overbelasting trainen heeft risico’s. Een volledig strak afgemeten high frequency programma opstellen luistert ontzettend nauw, en vereist eigenlijk constante individuele aanpassing afhankelijk van welke oefeningen er gedaan worden, of dit nieuwe oefeningen zijn, en wat er op de achtergrond speelt (studie, werk, etc.).

Conclusie

Het feit dat het gros van de bodybuilders zeker geen onaardige resultaten boekt met het slechts ééns per week trainen van hun spieren, geeft aan dat óók die methode werkt. En dat de overeenkomsten in de trainingsmethoden misschien nog wel interessanter zijn dan de verschillen.

Op basis van het meest recente onderzoek, kunnen we echter concluderen dat slechts ééns per week eindeloos veel sets per spiergroep doen níet optimaal is. Wat dat betreft lijkt iedere spiergroep (of beweging) 2-3 keer per week trainen een mooi gemiddelde te zijn, waarbij de spiereiwitsynthese vaak gestimuleerd wordt, maar er ook voldoende ruimte tussen trainingen zit om goed te kunnen herstellen (pezen). Vergeet echter niet dat er grote individuele verschillen zijn, zowel genetisch als contextueel, dus schroom vooral niet om met je trainingsfrequentie te experimenteren.

Wil je met high frequency training experimenteren, zorg dan dat je goed luistert naar je lichaam, zware basisoefeningen (squat, deadlift etc.) afwisselt met isolatie oefeningen, en/of zware dagen met lichte dagen afwisselt.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?