Zo haalbaar is het lichaam van Brad Pitt in Fight Club

Stel je bent een gemiddelde man zonder onder- of overgewicht, hoe moeilijk is het om eruit te zien als Brad Pitt in Fight Club? Wij vroegen het aan transformatiecoach Max Kellner. Dit is wat je te doen staat.

Het lichaam van Brad Pitt in Fight Club

Hoe zou je het lichaam van Brad Pitt in Fight Club omschrijven?

Max: 'Heel lean, maar wel met een duidelijke hoeveelheid spiermassa. Als je kijkt naar zijn borst en schouders, dan zie je dat er zeker tijd en moeite in is gestopt. Voor veel mannen en vrouwen is dit trouwens ook het droomlichaam. Een soort beach body, met een beetje extra massa.'

Hoe haalbaar is dit voor de gemiddelde man: Heel haalbaar, best haalbaar, onhaalbaar?

'Het is echt wel haalbaar om er zo uit te zien, maar het komt niet vanzelf. Je moet wel accepteren dat je een tijdje bezig bent om je doel te behalen. Je kunt wel droog genoeg zijn dat je qua sixpack direct klaar bent, maar om ook vorm en volume te zien moet je echt flink wat werk verzetten. Een ectomorf kan hier zelfs wel twee jaar mee bezig zijn, terwijl een mesomorf dat al sneller voor elkaar heeft.'

En wat is dan belangrijk bij voeding?

'Je moet de aanpak in verschillende fases opdelen.

Fase 1: In de eerste fase is het belangrijk om ongeveer twee á drie maanden in een calorieëntekort te zitten, om goed op te drogen. Je eet hierbij clean, regelmatig en eiwitrijk. Zo creëer je een gunstig vetpercentage om spiermassa te bouwen, zonder dat je gelijk teveel vetmassa opslaat.

Fase 2: In Fase 2 wil je eigenlijk je calorieën opbouwen naar onderhoudsniveau en tegelijkertijd vetopslag minimaliseren. Dit kan gepaard gaan met reverse dieting, een tactiek waarbij je wekelijks je calorie-inname met 5% verhoogt, op basis van wat de weegschaal aangeeft. Val je af: doe je er de volgende week 5% bij, blijf je op hetzelfde gewicht doe je er ook 5% bij. Maar als je aankomt (meer dan 400 gram) blijf je op dezelfde hoeveelheid calorieën als de week ervoor. De week daarna weeg je jezelf opnieuw en pas je de bovenstaande regels weer toe. Dit herhaal je zo lang mogelijk, waarbij je probeert om zo veel mogelijk calorieën te eten, zonder veel aan te komen. Uiteindelijk kom je hierdoor op je daadwerkelijke onderhoudsniveau uit.

Fase 3: Wanneer je dit stabiele punt hebt bereikt, verhoog je je calorie-inname eenmalig met 10%. Dat houd je zo, afhankelijk van wat de weegschaal zegt. Kom je te snel aan (meer dan 400 gram per week), dan moet 3-5 procent in calorieën zakken. Blijft je gewicht juist hetzelfde, dan voeg je 5 procent toe. Alleen in het geval van afvallen, voeg je 10 procent toe. Hierbij is het belangrijk dat je niet te snel ophoogt, zodat je niet te veel vetmassa opslaat.

Fase 4: Daarna, als je een paar kilo bent aangekomen, begin je weer met trainen in een calorietekort, waardoor je opdroogt voor de definitieve Fight Club-look. Dit klinkt wellicht alsof Fase 3 ‘even’ is. Maar als je geen tot weinig massa hebt, moet je dit zeker 12 maanden doen.'

En wat moet je qua training doen om eruit te zien als Brad Pitt in Fight Club?

'Voor fase 1 heb je echt tijd en geduld nodig om jezelf echt goed droog te trainen. Als je geen overgewicht hebt, zou je daar ongeveer 8 weken mee bezig zijn. Daarna kun je beginnen met bouwen. Dit duurt ergens tussen de 6 maanden tot een jaar, waarbij je super consistent moet zijn. Dit komt neer op minimaal 4 keer per week krachttraining. Ideaal zou zijn om vijf keer te trainen, waarbij je de focus-spieren (Borst, rug, schouders en armen) minimaal 3 keer per week meepakt. Lower body (benen) is dan twee keer per week. Uiteraard wissel je alles mooi af, zodat je niet twee keer achter elkaar dezelfde spiergroep traint.

Voorbeeld Upper Body-training

-Dag 1: Upper Body Push (borst/schouders/triceps)
-Dag 2: Upper Pull (rug/rear delts/biceps)
-Dag 3: Full Upper (borst/rug/schouders/armen)

Wat zijn de grootste uitdagingen bij dit proces?

'Weet wel: bij alles wat je doet, is consistent eten en trainen enorm belangrijk. Dus als je nog geen massa hebt, zou ik zeker een personal trainer of coach aanraden om dit proces voor je uit te stippelen en in de gaten te houden. Als je al genoeg massa hebt, dan is het simpelweg een kwestie van de juiste spieren blijven prikkelen en trainen in een calorietekort van maximaal 15-20%.'

En wat is belangrijker: training of voeding?

'Als je kijkt naar wat belangrijker is: training of voeding? Dan is hierbij de combinatie essentieel. Je kunt super goed trainen, je kunt kneiter veel trainen, maar als je in een tekort zit, gaat er weinig gebeuren. Andersom ook: als je wel goed eet, maar niet de juiste spierprikkel hebt, dan is vetmassa onvermijdelijk.'

Als je het bovenstaande doet, hoe lang moet je dan trainen om er zo uit te zien?

'Is je start met redelijk wat spiermassa, doordat je al een paar jaar consistent traint en niet echt overgewicht hebt, ben je met 12 weken wel hier. Ben je echt een ectomorf en je wil dit volume hebben, dan is het zeker 12 - 24 maanden flink bouwen. En ja, die 6-12 maanden moet je full dedication gaan. Daarna nog 12-16 weken cutten on droog genoeg te zijn (afhankelijk van hoe je vetpercentage is gestegen). Met andere woorden: het is goed haalbaar, maar je moet wel de juiste focus hebben. '