Meest voorkomende fouten bij de bench press die tot blessures leiden

Blessurevrij bankdrukken doe je zo.

© Getty Images - Drazen_

gettyimages-612642214.jpg

Bankdrukken, wie is er niet mee groot geworden? Het is vaak één van de eerste oefeningen die je doet als je voor het eerst een sportschool binnen stapt en vanaf dat moment verdwijnt ‘ie niet meer uit het trainingsschema.

Maar ondanks de populariteit van deze oefening, is het ook een oefening die voor de nodige blessures kan zorgen. Dat kan onder andere komen door een verkeerde uitvoering. Hieronder de vijf meest voorkomende fouten tijdens het bankdrukken die van het bankje een pijnbank kunnen maken.

Geen holle rug

Bankdrukken is niet simpelweg gaan liggen en lekker lopen drukken. Als je gaat liggen moet je de juiste vorm hanteren om het meest uit de oefening te halen en de kans op een blessure tot een minimum te beperken.

Hoe je dat doet? Zorg voor een holle rug tijdens het moment suprême. De holling moet zo groot zijn dat je hand tussen je rug en het bankje past. Als je dat niet doet en met een platte rug presst, haal je de spanning deels van je borst af en kan je rug onder spanning komen te staan.

Paral-elleboog

Om je chest optimaal op te pompen is het van belang om je ellebogen zover mogelijk naar buiten te kantelen, niet? Fout. Op deze manier zorg je ervoor dat je bovenarmen parallel komen te staan met de stang en dat vinden je schouders niet zo prettig.

De rotator cuffs van je schouders zijn één van de stijfste spiergroepen en hebben nou niet bepaald de meeste mobiliteit. Zorg er daarom voor dat je je ellebogen naar binnen houdt tijdens het bankdrukken. Op die manier haal je de onnodige spanning weg van je schouders.

Stuiterstang

Onder het mom van full range of motion laten mensen nog wel eens de stang op hun borst stuiteren. Dit heeft meer nadelen dan voordelen. Als je zwaar lift kun je met het laten vallen de stang serieuze schade aan je ribben toebrengen. Bovendien kan het je mind-muscle connectie ook beperken, omdat je je voornamelijk op het verplaatsen van gewicht focust.

Een te wijde grip

Hoe breder de grip, hoe beter de impact. Nou, nee. Een brede grip kan voor onnodige spanning op de rotator cuffs zorgen. Voor de juiste grip pak je de halterstang iets breder dan schouderbreedte vast.

Voeten vergeten

Een vaak vergeten aspect van de bench press is het voetenwerk. Je kunt veel kracht met je benen genereren en dat kan je enorm helpen bij het bankdrukken. Een veelvoorkomende fout is het omhoog houden van de hakken en alleen de tenen de vloer laten kussen. Je voeten plat op de vloer met je benen gespreid op schouderbreedte is essentieel voor een solide bankdrukroutine. Zonder je onderlichaam optimaal te gebruiken kun je veel winst voor je bovenlichaam op de bank laten liggen.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?