Met deze tweak doe je de lateral raise nooit meer fout
Niet zwieren en zwaaien, maar onder controle zijwaarts flyen.
© Getty Images - Georgijevic
De lateral raise is een uitstekende oefening voor de zijkant van je schouders. Toch wordt deze oefening regelmatig fout gedaan. Wie kent 'm niet: een enthousiasteling in de gym die deze oefening al zwierend en zwaaiend uitvoert als een voetbalsupporter die een mislukte wave probeert te doen?
En daar zit de fout. Door gebruik te maken van het momentum tijdens de lateral raise, verspil je alle moeite die erin steekt. Met het gooien van je lichaam en gewichten gaat de mechanische spanning op de side delts verloren – en daarmee ook de optimale gains. We leggen het je uit.
Drieseconden-regel
Maar niet getreurd: dit gezwierezwaai is heel makkelijk te voorkomen. Hoe? Voer de oefening niet staand, maar op de knieën uit. Deze houding maakt het een stuk moeilijker om te gaan gooien en zwaaien. Ga daarbij uit van de hoge knielende positie en hef je armen gedurende drie seconden langs je lichaam omhoog tot schouderhoogte. Laat ze vervolgens weer drie seconden zakken. En voilà – een optimale lateral raise is geboren.
Met deze gecontroleerde beweging kun je profiteren van de relatief lange tijd dan de spieren onder spanning staan. Op deze manier bereik je meer totaalvolume voor je schouders en train je op een slimme en bovenal pijnvrije manier. Want denk er maar eens over na: met het omhoog gooien van de gewichten duurt elke herhaling op zijn best één of twee seconden. Met dit specifieke concentrische tempo van drie seconden en het excentrische tempo van drie seconden duurt elke individuele herhaling echter minstens zes seconden – tel uit je winst!
Bron: T-Nation