Deze side plank zet elke vezel van je core in de fik

Als je de plank verkeerd uitvoert kun je 'm uren volhouden. Wanneer je voor de correcte versie gaat, ben je na een paar setjes van één minuut bekaf. Toch blijft variatie de allerbeste manier om een sixpack te kweken waar je U tegen zegt.

Dit is waarom fitnessdirecteur Ebenezer Samuel met een creatieve variant van de side plank op de proppen komt. 'Dan train je je core en leer je tegelijkertijd om je core vanuit meerdere hoeken te belasten,' aldus Samuel. 'En dat is een cruciaal onderdeel om buikspieren te trainen.'

Hoe fakkel je die buikspieren dan precies af? Met de Copenhagen-plank Delt Raise, een verwoestende plankbeweging die je niet langer dan 20 tot 30 seconden kunt vasthouden. De Copenhagen-plank is al uitdagend op zichzelf, maar Samuel voegt er nog 'n beetje gewicht aan toe. 'Op die manier train je de hele core,' zegt Samuel.

Copenhagen Plank Delt Raise

Begin met een licht gewicht, lichter dan je denkt, aangezien de Copenhagen-plank zelf al een uitdagende positie is om vast te houden. 'Je moet een manier vinden om je heupen en schouders recht naar voren te houden, maar elke keer dat je die plaat naar voren beweegt, zal je romp willen kantelen. Er is enorme kernkracht voor nodig om ervoor te zorgen dat dit niet gebeurt.'

Ondertussen train je ook de achterkant en je middenrug. 'Essentieel voor de algehele gezondheid,' zegt Samuel. 'Maar pas op met zware gewichten. Ga je te zwaar? Dan gaat je lichaam compenseren, en dat wil je niet.'

• Begin in een Copenhagen-plank. Zet één been op een doos, bank of poef en houd de andere -gebogen- knie voor je. Probeer je heupen hoog te houden. Houd een licht gewicht boven je hoofd met de niet-ondersteunende arm.
  
• Houd je heupen en schouders recht naar voren en beweeg het gewicht naar beneden voor je. Pauzeer en houd even vast.
  
• Til het gewicht vervolgens weer terug naar boven.
  
• Doe 6 tot 8 herhalingen. Doe 3 sets per zijde.

Je kunt de Copenhagen-plank Delt Raise bijna altijd doen, zegt Samuel. 'Een geweldige oefening voor thuis, als je even geen tijd of zin hebt om naar de gym te gaan. Maar het past ook gemakkelijk in een training. De perfecte ab-oefening voor in elk buikspierkwartier.'

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?