Herken jij jezelf? Zeven zeer herkenbare type snackers

Extreme diëten kunnen een behoorlijk vertragend effect hebben op de stofwisseling, dat ontdekte het team van onderzoekers Eric Ravussin. Met andere woorden: iemand die 110 kilo woog, maar nu nog 90 kilo weegt, kan veel minder eten dan iemand die altijd 90 kilo gewogen heeft. ‘Het is alsof mensen die gewicht verliezen bijna gedoemd zijn om weer aan te komen,’ zegt Ravussin.

Oorzaken van overgewicht

Overgewicht kent een heleboel verschillende oorzaken, die meestal met elkaar verbonden zijn: van emotionele problemen, tot gebrek aan lichamelijke beweging tot een slecht voedingspatroon. Te vaak worden die oorzaken los bestudeerd. De onderzoeksgroep van Ravussin probeert alle oorzaken in kaart te brengen in de strijd tegen overgewicht.

Omdat niet iedereen om dezelfde reden naar eten grijpt, is het belangrijk de oorzaken te kennen. Oftewel: wat voor type eters bestaan er. Op basis van gesprekken met deze experts konden vallen er zeven verschillende type eters te onderscheiden. Per type eter is er een mogelijke oplossing in de strijd tegen overgewicht.

1. De liefhebber

Je eet omdat je luistert naar een stemmetje in je hoofd dat het lastig vindt om 'nee' te zeggen tegen zoete, zoute of vette voedingsmiddelen. Het eten waarvan je weet dat je er niet te grote hoeveelheden van moet eten. Serieuze liefhebbers van eten, zegt hersenonderzoeker Owen Carmichael. ‘Mensen die als ze op snelweg een grote M zien, alles om zich heen vergeten en door een soort magische lasso naar die afrit worden getrokken.

Het doel is om weerstand te bieden aan de verleiding van een specifiek product of merk. ‘Stel, je houdt van gebak. Het is ondoenlijk om dan nooit meer langs een bakkerij te lopen,’ zegt Corby Martin -directeur van het Eetgedrag & Gezondheidsbevorderingslab. ‘Je moet zorgen dat je ermee om kan gaan.’ Om dat bereiken zet hij Exposure Respons Preventie (ERP) in. Dat kan een groepsexcursie naar een bakkerij zijn. De eerste keer, lopen de deelnemers er alleen voorbij. De tweede keer blijven ze een paar minuten hangen voor het raam. Het doel is om voldoende weerstand op te bouwen tegen het uitzicht en de geur, zodat ook een liefhebber gewoon een brood voor zijn gezin kan kopen zonder dat hij met gebak naar buiten komt.

Tips en trucs:

• Haal diep adem
  Verplaats je aandacht van het eten naar iets neutraals als je ademhaling. Dat werkt als een koude douche voor je honger naar iets lekkers.
• Denk positief
  Denk aan je volgende doktersbezoek of hoe trots je zal zijn als je straks op de weegschaal staat.
• Breng de verleidingen in kaart
  Ga je naar een barbecue met vrienden of naar een familiediner, probeer dan vast op voorbereid te zijn op de verleidingen. Wat worden de moeilijkste momenten, wat moet je zeker laten staan?

Tim Church, een van Martins collega’s, merkt op dat het belangrijk is om erachter te komen of je een echte liefhebber bent of slechts een gewoontedier. Ben je een échte liefhebber, kun jij je echt geen leven zonder koekjes of patat voorstellen, dan is helemaal stoppen met die liefhebberijen de enige optie. ‘Als je ze in huis hebt, doe ze dan ook meteen weg,’ zegt Church. ‘En als je ze altijd eet terwijl je tv kijkt, zou je zelfs kunnen overwegen even geen tv meer te kijken.’

2. De emo-eter

Je eet vanwege emotionele factoren die niets met het eten zelf te maken hebben. Een slechte dag op je werk of een ruzie met je partner kan er voor zorgen dat je opeens geen rem meer hebt. ‘Sommige mensen kunnen heel goed omgaan met hun emoties. Tot er iets vervelends gebeurt en dan gaan ze opeens helemaal los,’ zegt Church. ‘Dat kan zich uiten in drinken, roken of eten. Of in een combinatie daarvan.’

Tips en trucs:

‘Ken je triggers,’ zegt Church. 'Als ze je niet meteen te binnenschieten, schrijf dan bij de volgende vreetbui eens op wat de emotionele oorzaak was. En het liefst zo specifiek mogelijk.' John Oldham, die maar liefst 115 kilo afviel, zegt dat hij zo ontdekte dat de teleurstelling over zijn ex-vrouw zijn emotionele trigger was om te gaan eten.

Train jezelf om tijd te nemen tussen de trigger en je reactie daarop. ‘Stel, je bent al op weg naar de koelkast,’ zegt Church. ‘Zeg dan tegen jezelf: ‘Kan ik nog tien minuten wachten?’ Aan het wegnemen van de emotionele triggers kun je werken met gesprekstherapie. Voor het voorkomen van de eetbuien zelf gelden dezelfde tips als voor de liefhebber: diep ademhalen bijvoorbeeld. ‘Een wandeling of een fietstochtje kan ook helpen,’ zegt Martin. ‘Dat kan je allemaal uit de stressspiraal halen.’

3. De overeter

'Op kantoor ben jij degene met de kom M&M’s op zijn bureau. En ’s avonds kun je voor de televisie ongemerkt zo een hele zak chips wegeten,' zegt Martin.

Tips en trucs:

Martin noemt dit type de ‘passieve overeter’ en dat label geeft meteen de oplossing weer. Je moet een ‘actieve’ of ‘bedachtzame’ eter worden, door een schema te maken van alles dat je gaat eten, inclusief de snacks. Maak het jezelf ook niet te moeilijk. ‘Als je ijs eet, neem dan één flinke schep en zet de doos daarna terug in de vriezer,’ zegt Martin.

Mindful eten begint bij voelen hoeveel honger je eigenlijk hebt. ‘Cliënten zeggen tegen me dat ze niet eens door hadden dat ze aan het eten waren zonder dat ze honger hadden,’ zegt Church. ‘Maar als je honger hebt moet je eten, want anders ga je de volgende maaltijd waarschijnlijk extra veel eten.’ Net als de liefhebber kan de overeter zijn hoogcalorische snacks eenvoudig vervangen door water of groente. En als je eenmaal eet, is het belangrijk dat je er de tijd voor neemt en geniet van elke maaltijd. Zorg dat je er ook niks bij doet, zoals tv-kijken. Als je eet moet je alleen met eten bezig zijn.

4. De avondeter

Het grootste deel van de dag ben je niet geïnteresseerd in eten: je slaat het ontbijt over en luncht licht. Maar als het avond wordt begin je. Eerst met een flinke avondmaaltijd en daarna ga je snacken. ‘Dit avondgedrag lijkt vooral voor te komen bij mensen met stevig overgewicht,’ zegt Martin. Het probleem is volgens hem groter dan alleen het calorieënoverschot. De mens is geprogrammeerd om ’s nachts te slapen en uit onderzoek is gebleken dat het beter is om eerder op de dag te eten. De avond zou ongeschikter zijn om voeding te verteren omdat dan onze lichaamstemperatuur en stofwisseling daalt.

Onderzoeker Courtney Peterson heeft net twee opmerkelijke onderzoeken over voeding en timing afgerond. Laat op de avond eten blijkt de insulinegevoeligheid te verstoren, verhoogt de bloeddruk en vermindert de vetverbranding. ‘We denken dat ’s avonds eten het lichaam in verschillende tijdzones brengt, wat leidt tot verwarrende signalen over het versnellen van je stofwisseling.’

Tips en trucs:

• Eet eerder
  Stel een voedingsschema op dat eindigt met een warme maaltijd om 19:00 uur.
• Vind vervangende activiteiten
  Zoek naar manieren om jezelf bezig te houden met dingen die niet gepaard gaan met eten en drinken, zoals sporten.
• Ga vroeg naar bed
  Hoe later je gaat slapen, hoe groter de kans dat je nog gaat eten. Maak het jezelf dus makkelijk en ga vroeg naar bed. En dan vooral in het weekend, want dan is de kans dat je calorieconsumptie over de schreef gaat het grootst.
• Begin stevig
  Ontbijt als een koning, lunch als een prins en dineer als een lakei.
• Doe rustig aan
  Het kost een volle maag ongeveer 20 minuten om de hersenen te vertellen dat er genoeg gegeten is. Alleen door langzaam te eten geef je dat signaal dus een eerlijke kans.
  

5. De zoetekauw

Je weet hoe schadelijk suiker is voor je stofwisseling, je taille en je algemene gezondheid. Toch ga je ermee door, alsof dat witte poeder je verslaafd heeft gemaakt. De ‘lone shooter’-theorie dat suiker aan de basis staat van alles wat er mis is met onze voeding, klinkt betrouwbaar. Toch is er weinig bewijs dat suiker echt veel slechter is dan andere geraffineerde koolhydraten, zoals bijvoorbeeld witte bloem. Maar omdat de meeste junk-calorieën uit suiker bestaan, is het niet gek dat suiker zo slecht te boek staat.

Tips en trucs:

• Vermijd verborgen suikers
  Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten suikers die geen suiker heten. Let wel goed op bij het doornemen van de voedingsetiketten: er staan nogal wat ingrediënten op die verborgen suikerlijst. Glucosestroop bijvoorbeeld, of agave nectar, dextrose, fructose, galactose of glucose.
• Vermijd suikerrijke dranken
  Drankjes met veel suiker komen dubbel zo hard aan. Je lichaam registreert verzadiging bij vloeistof niet zo goed als bij vast voedsel.
• Train je smaakpapillen
  Eet meer onbewerkte voedingsmiddelen. Je vindt ze in de buitenste schil van de supermarkt. In het midden van de supermarkt vind je de bewerkte voeding die je beter kunt vermijden. Je beperkt zo vanzelf het aantal toevoegde suikers dat je binnenkrijgt. Een goede eerste stap: verruil je zoete snacks op kantoor voor groenten en fruit.
• Ga op een koolhydraatarm dieet
  Als je arts vertelt dat je bloedsuikerspiegel aan de hoge kant is, kan een koolhydraatarm dieet uitkomst bieden. Laat ‘witgoed’ als suiker, meel en brood liggen en kies voor eiwit.

6. De terugvaller

We schreven het al: op gewicht komen mag dan lastig zijn, op gewicht blijven is veel lastiger. Lange termijnstudies laten een akelige trend zien: na zes maanden afvallen, begint vrijwel iedereen weer aan te komen. Het probleem is dat je lichaam minder calorieën verbrandt en dankzij een lager verzadigingshormoon (leptine) wil je meer eten. ‘Het is alsof je door een magische veer teruggetrokken wordt naar je oude gewicht.’ zegt Ravussin.

Tips en trucs:

Hoewel beweging relatief kleine rol speelt bij afvallen, is het een belangrijke factor bij het onderhouden van je nieuwe gewicht. Een nieuwe studie van Church en Martin suggereert dat je lichamelijke activiteit nodig hebt om je eetlust goed op je energieverbruik af te stemmen. ‘Beweging geeft je een veiligheidsmarge,’ zegt Church. ‘Als het binnenkrijgen van 200 extra calorieën het verschil maakt tussen aankomen en op gewicht blijven, dan maakt het wekelijks verbranden van 1000 calorieën in de sportschool de kans dat je het haalt veel groter.’

Church raadt aan zowel voor cardio- als krachttraining te kiezen, in plaats van voor één van de twee. Met duurtraining verbrandt je heel veel van calorieën, maar krachtraining zorgt voor meer spieren en dus een hogere energiebehoefte. De combinatie haalt meer suiker uit je bloedbaan, omdat je het verbruikt of omdat je lichaam het voor na je workout opslaat in je spieren.

Houd een voedingsdagboek bij
Echter, bewegen is slechts een deel van de oplossing. Soms moet je een gedetailleerd eetdagboek bijhouden over de hele dag. ‘Voor veel mensen, geven eetdagboeken meer problemen dan ze oplossen,’ zegt Church. ‘Maar als je maar blijft terugvallen op je oude gewicht, is het toch aan te raden. Je moet achterhalen waar het verkeerd gaat.’

7. De compensator

Een van de nieuwste onderzoeken van Church en Martin kent een verrassende conclusie: proefpersonen die veel bewogen (220 minuten per week op een loopband) verloren niet meer gewicht dan proefpersonen die maar de helft zoveel bewogen. Het waarschijnlijke probleem: mensen die veel bewegen vinden daarna dat ze wel een beloning hebben verdiend en gaan de verbrande calorieën overcompenseren.

Tips en trucs:

• Overschat je verbranding niet
  Als je in een uur 8 kilometer loopt, verbrand je 686 calorieën extra. Dat klinkt veel, maar 686 calorieën staan ook gelijk aan één behoorlijk stuk cheesecake, dat je nog op kan eten voordat je je van je zweterige loopkleren hebt verlost.
• Vermijd de training / totale rust cyclus
  Een geweldige training kan ook negatieve gewichtseffecten hebben die niets met eten te maken hebben. Als je na een flinke training een stuk minder beweegt, is er al geen sprake meer van extra beweging. ‘De beste training is er een die je energie gééft. Als je niet kan wachten om weer te gaan trainen, dan doe je het goed,’ zegt Church daarom.
• Zorg voor een goede stofwisseling
  Church en Martin ontdekten dat proefpersonen met een hoge bloedsuikerspiegel en een verminderde insulinegevoeligheid drie keer zo vaak overcompenseerden na de een training.
• Doe het niet voor de beloning
  Hardlopers die aangaven dat ze wel een beloning verdienden na een training, gingen veel vaker over de schreef qua calorieën. Beweeg omdat het goed voor je is, niet om jezelf te belonen.