Kweek massieve armen met deze 10 oefeningen

Bert had Ernie, Peppi had Kokki en Bassie had Adriaan. Bekende koppels die niet zonder elkaar konden. Toch mist hier hét sterrenduo waar iedereen fan van is en dat écht niet zonder elkaar kan: Biceps & Triceps.

Wie een paar armen wil dat uit de mouwen knalt, moet deze jongens flink onderhouden. Dat gaat niet zonder slag of stoot. Elke prestatie van betekenis vereist immer volledige inzet. En dat houdt in: niet 'n beetje rondstruinen door de gym of scrollen door Instagram in de hoop op spiergroei, maar armen uit de mouwen voor de perfecte arm oefeningen.

De pomp najagen

Als je grote armen wil bouwen moet je jouw biceps en triceps slopen: de pomp najagen. Het najagen van de pomp betekent dat je soms met wat lichtere gewichten aan de slag gaat totdat je aderen uit je armen spatten, dat je soms de herhalingen zo tergend langzaam uitvoert dat je spieren in de fik staan en dat je soms knalt met kilo's om die ballen van formaat te kweken. Isoleren dus, die triceps en biceps. Lees eerst de volgende tips door en sloop daarna je biceps en triceps met 10 oefeningen voor massieve armen.

Full body arm oefeningen

Om grote armen te kweken, moet je je concentreren op het gebruik van je armspieren. Dit betekent niet dat je de rest van je lichaam niet mag gebruiken. Integendeel, om een goede bicep curl te kunnen maken, moeten zowel je buikspieren, als je bilspieren en je rugspieren meespelen. Niet om het gewicht te curlen natuurlijk, maar juist om je lijf stil te houden. Je spieren aanspannen om ze niet te gebruiken — snap je 'm nog?

Hoe je dat doet? Bij elke staande oefening voor je biceps of triceps span je voor elke rep je bilspieren en buikspieren aan en knijp je met schouders naar beneden en naar achter, alsof je een potlood tussen je schouderbladen vast wil houden. En bij liggende oefeningen? Ook daar span je de rest van je lichaam aan. Oftewel: ook al isoleer je biceps of triceps, je hele lichaam moet meewerken om het onderste uit de kan te halen.

Correcte elleboog

Zowel de biceps als triceps hebben een aantal belangrijke functies om het schoudergewricht te stabiliseren, maar ze drijven over het algemeen bij aan beweging van de elleboog. En dat betekent dat je moet letten op hoe je de elleboog beweegt. Probeer om je andere gewrichten, in het bijzonder je schoudergewrichten, er niet bij te betrekken. Het is vaak handig om tijdens een biceps curl je ellebogen net voor je romp te houden. Door dit te doen leg je nadruk op de biceps. En pas bij skullcrushers op dat de ellebogen niet naar voren bewegen als je het gewicht omhoog brengt, dat maakt de oefeningen simpeler -en dat wil je niet.

10 arm oefeningen voor massieve bovenarmen

1 Eccentric Skullcrusher to Double-Press

Kweek serieus vlees op je triceps met deze weerstandsoefening. Focus volledig op een correcte uitvoering en het gecontroleerd verlagen van het gewicht.

2 Double-Pause Spider Curl Dropset

Het gebruik van een hellingsbank kan helpen om je bicep curl te versterken door ervoor te zorgen zorgen dat je schouders buiten schot blijven. Tip: concentreer op een sterke knijpbeweging aan de bovenkant van de oefening. Een geweldige manier om je biceps te trainen.

3 Concentration Curl

Een klassieke oefening. Wanneer je deze correct uitvoert, wordt je biceps volledig geïsoleerd. Gevolg? Een explosieve armpomp.

4 Iso-to-Reps Biceps Smash

Iso-holds zijn een van de beste manieren om je biceps uit te dagen. Als je iso-holds goed uitvoert maximaliseer je de spiergroei. Werk aan je techniek, pas 't toe en vertaal dit in een veel Time Under Tension.

5 Towel Hammer Curl

Soms is het toevoegen van een handdoek genoeg voor wat extra spanning. Een perfecte oefening om zowel je biceps als grip te trainen. Bonus: de instabiliteit van de handdoek vraagt om een perfecte curl, wat 'm net wat uitdagender maakt dan gewone hammer curls.

6 Kneeling Triceps Kickback Challenge

Tricep kickbacks dagen je armen uit om de volle kracht van de zwaartekracht onder ogen te zien. Dat is een waardevolle, spieropbouwende uitdaging. Wanneer je deze oefening op je knieën uitvoert kun je minder valsspelen, wat de oefening extra lastig maakt. Je kunt deze oefening ook met een cable pulley uitvoeren, wat 'm nóg lastiger maakt door de continue spanning.

7 Total Arm Countdown Finisher

Sloop je gehele arm, van biceps tot triceps tot onderarmen, met deze oefening. Gebruik dit als een workout-finisher, of als een armtraining wanneer je weinig tijd hebt.

8 3D Hammer Curl with Parallel Twist

Het beste van alles is dat je deze oefening gemakkelijk zwaar kunt maken. Het is makkelijker om om een hammer curl (in plaats van een biceps krul) uit te voeren op de weg naar boven, waardoor je eindelijk eens met flinke dumbbells aan de slag kunt.

9 Rocker Bodyweight Skullcrusher

Geen gewichten? Geen probleem. Met de rocker bodyweight skullcrusher kun je nog steeds je triceps isoleren, terwijl je alleen lichaamsgewicht gebruikt.

10 Mixed-Style Biceps Curl

Een beetje mixen kan nooit kwaad. Succes, mannen.

Volg je Men's Health al op Facebook, Instagram, en TikTok?