Door deze workout verzuren je kuiten harder dan bedorven melk
Kramp gegarandeerd.
© Getty Images - gilaxia
Kuiten kunnen de meest hardnekkige spiergroepen zijn als het op groei aankomt. Toch doen de meeste mensen maar één of twee oefeningen aan het einde van een training. Wat nou als je eens een volledige workout aan je kuiten wijdt?
Met verschillende hoeken en voetposities target je een specifiek deel van je kuitspieren. Zo spreek je met staande kuitoefeningen de zogeheten gastrocnemius-spier aan, terwijl de zittende zich richten op de kortere soleusspier. Ook door je tenen naar binnen, en hakken naar buiten te richten, laat je je binnenste kuiten verzuren terwijl met de tegenovergestelde voetpositie de buitenkant van je kuiten het zwaar te verduren krijgen.
Workout om je kuiten te slopen
Hieronder volgen een aantal kuitenkilleroefeningen waarvan je nog dagenlang plezier gaat hebben:
Staande calf raises – 3 sets van 30 herhalingen
Deze klassieke kuitoefening is ideaal om je kuiten op te pompen. Zorg ervoor dat je niet met te kilorijke gewichten gaat knallen. Het is namelijk noodzaak om niet met slechts een paar centimeter op en neer te gaan – hoe langer de range of motion hoe beter. Plaats bijvoorbeeld een step, plank of halterschijf op de grond om die kuiten net iets verder op te rekken. Schiet helemaal omhoog en waan je een ballerina. Voel je je kuiten al branden?
Leg press calf raises (van binnen naar buiten) – 3 sets van 10-10-10 herhalingen
Deze oefening is ideaal om je kuiten te isoleren en te focussen op de binnen en buitenkant van je kuitspieren. Start met je tenen naar binnen en hakken naar buiten, doe dan een reguliere calf raise en wijs vervolgens met je tenen naar buiten, en je hakken naar binnen. Een welgevormde oefening voor welgevormde kuiten.
Zittende calf raises – 3 sets van 20 herhalingen
De zittende variant verlegt de focus op de soleusspier. Hoewel het de kortere kuitspier betreft, betekent dat niet gelijk een kortere range of motion. Leg bijvoorbeeld een paar halterschijven voor je neer, plaats twee halters op je bovenbenen en laat je kuiten op en neer bewegen.
Single leg standing smith machine calf raises – 3 sets van 15 herhalingen (per been)
Over isoleren gesproken. Deze oefening is ideaal om eventuele ongelijkheden tussen beide kuiten glad te strijken. Ga wederom op een verhoging staan – een step, plank of halterschijf – en beweeg met 1 voet omhoog. Schakel vervolgens naar je volgende been. Beentje de voorste?
Donkey calf raises – 3 sets van 20 herhalingen
Dit was één van de favoriete oefeningen voor de kuiten van Arnold Schwarzenegger. Het is een heerlijke finisher voor de kuiten. Kun jij nog staan na deze oefening?