Zo voer je Dumbbell Rows perfect uit

Het opblazen van je rugspieren gaat niet zonder slag of stoot. Een sterke rug kweek je door keihard te bikkelen en het volume lekker op te schroeven. De eenvoudigste, beste en meest populaire oefening waarmee je dit kunstje flikt zijn dumbbell rows. Deze roeibeweging is cruciaal voor sterke rugspieren, vooral omdat ze je hele rug op een natuurlijke en verticale manier aanpakken.

Dumbbell Rows cruciaal voor een sterke rug

'Roeibewegingen zijn ideaal voor het trainen van je rug,' aldus Men's Health directeur fitness Ebenezer Samuel. 'Gedurende de dag strek je je armen voor je uit als je achter je computer typt, met je auto rijdt of een deur opent. Allemaal horizontaal gericht. Als je roeit, compenseer je deze duwende bewegingen door verticaal te trekken. Hiermee werk je niet alleen aan je lat's, maar bouw je ook aan je rear's en achterste delts: allemaal belangrijke spiergroepen.'

Samuel gaat verder: 'Het gebruik van een halter om te 'roeien' is bijzonder effectief in vergelijking met het uitvoeren van barbeloefeningen of andere vaste bewegingen. Het bewegingsbereik met behulp van eenzijdige workouts is beter, waardoor je een volledige rang of motion van de spieren kunt behalen.'

Dumbbell Rows met een betere houding

Samuel: 'Er is niets mis met de manier waarop de meeste mensen dumbbell rows uitvoeren, met één knie en één hand op de bank, maar die houding nodigt wel uit tot veel inconsistentie door de heupen, en als bijgevolg door de ruggengraat. Vooral wanneer je net begint, is het belangrijk om te leren controle te hebben over je heupen en je wervelkolom. Daarom is een beter uitgangspunt voor beginners om één hand op 't bankje te zetten, haaks op 't bankje te gaan staan, de voeten naast elkaar te zetten en je rug richting het bankje te buigen.'

'Vanaf deze gelijkmatige positie moet je de heupen de hele tijd recht houden. Dat betekent dat je je core actief moet aanspannen terwijl je roeit. Zorg ervoor dat je schouders ook net iets hoger zijn dan je heupen,' aldus Samuel.

Ook het onderhouden van de middenrug-spanning is van groot belang, volgens Samuel. 'Knijp in je schouderbladen als je roeit. Door dit te doen voorkom je dat je de oefening met een gebolde bovenrug uitvoert en op de lange termijn bescherm je hiermee je schouders. Het zorgt er ook voor dat je meer uit de workout haalt. Maak deze knijpbeweging van de schouderbladen in eerste instantie opzettelijk tijdens elke rep. Naarmate je vordert, zal het vanzelf in één vloeiende beweging gaan.'

Trek met je rug, niet met je biceps

'Als je eenmaal in positie bent, is het makkelijk om de roeibeweging te onderschatten. Je trekt niet zomaar de halter gewoon omhoog. De manier waarop je trekt is de sleutel tot succes. Zo is het gemakkelijk om je biceps over te belasten. Vermijd dat door alleen te denken aan het zo hoog mogelijk optrekken van je elleboog. Probeer je voor te stellen dat je onderarm als een grote haak is, die de halter grijpt. Natuurlijk worden je biceps betrokken in de row, maar het moet niet de dominante spiergroep tijdens elke rep zijn.'

Roeien maar, mannen.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?