Dit is het verschil tussen dynamisch en statisch rekken volgens de wetenschap

Zoek op het woord 'stretchen' en je vindt een miljoen verschillende adviezen. Wat werkt nu wel en wat niet? Om je zoektocht wat te vergemakkelijken hebben wij wetenschappelijk onderbouwde methodes verzameld.

Er zijn twee manieren om te stretchen: dynamisch en statisch. Wanneer doe je wat? Wij hebben een ezelsbruggetje: Statisch rekken doe je Straks — niet vóór je workout dus. Aan het begin van je workout kun je dynamisch rekken om je spieren op te warmen. Je eindigt je workout met wat statische oefeningen om je spieren af te koelen.

Dit zegt de wetenschap over rekken en strekken

Waarom is dit belangrijk? Wetenschappers hebben een meta-analyse verricht waarbij zij de resultaten van meer dan honderd verschillende wetenschappelijke onderzoeken over rekken en strekken hebben vergeleken. Zij hebben ontdekt dat statisch stretchen de spierkracht vermindert met meer dan vijf procent, terwijl dynamisch strekken de spierkracht verhoogt met twee procent.

Omdat het wel lekker is als je weet wat wel en niet werkt voor de meest effectieve workout, hebben we hieronder per type sporter een vrijblijvend advies.

"Ik sport zo nu en dan en hoef hier niet heel flexibel voor te zijn"

Wekelijks een rondje hardlopen? Bij de start van je training is het belangrijk om je lichaamstemperatuur te verhogen. Als je lichaam opwarmt, verwijden je bloedvaten. Zo kan er meer bloed naar je spieren stromen en kunnen ze de sportieve activiteit die komen gaat het beste uitvoeren. Een warming-up is eigenlijk altijd een goed idee.

Wat betekent dit concreet? Even 5 minuten opwarmen met wat dynamische stretches en door te joggen en je bent er klaar voor. Probeer na drie minuten steeds sneller te gaan. Voor je het weet is het voorbij en kan de training echt beginnen.

"Ik sport zo nu en dan en wil meer flexibel worden"

De warming-up is precies hetzelfde als hierboven. Zorg dat je als je meer flexibel wilt zijn ook bij de cooling-down tijd vrijmaakt om goed te rekken en strekken. De beweging van je workout heeft ervoor gezorgd dat je spieren lekker warm en lenig zijn geworden. Zo ben je met het rekken minder stijf en kan je niet zo snel iets verrekken.

Zorg dat je elke strekoefening zo’n 15 tot 30 seconden vasthoudt en herhaal ze twee tot vier keer bij de cooling down. Dit noemen we ‘statisch’ stretchen. Rek bijvoorbeeld je core door je helemaal volledig uit te rekken naar boven en vervolgens met je armen richting je voeten voor je kuitspieren en hamstrings.

"Ik train een paar keer per week en wil mijn workouts effectiever maken"

Ook hierbij geldt dat je bij de warming-up je lichaamstemperatuur moet verhogen. Hierbij helpt het ook om ‘dynamisch’ te stretchen. Hierbij blijf je in beweging tijdens het rekken en strekken. Zo bereid je je spieren voor op de training die komen gaat.

Je doet deze oefeningen tijdens het opwarmen. Bijvoorbeeld wat butt kicks, touwtje-springen, walking lunges, huppelen, of je knieën hoog optrekken. Doe dit maximaal vijf keer zo’n tien seconden lang. Het helpt om je spieren sterk en soepel te houden. Na je workout is het weer tijd voor wat statische rekoefeningen om je spieren te ontspannen en je bloedsomloop te normaliseren.

Meer van Men's Health? Volg ons op Facebook, Instagram en TikTok.