Met deze oefeningen kweek je gegarandeerd ijzersterke billen
Een hoop uiterlijke kenmerken zijn onveranderlijk. Accepteer je ietwat grote neus, je kalende kop en je tepels als salamischijven. Iedereen heeft nou eenmaal z'n eigen kenmerken en dat maakt jou uniek- en da's maar goed ook. Als je blij bent met je platte kont... lees dan niet verder.
Wil je toch liever iets meer volume in je kadetten? Dan gaan we je helpen. Of beter gezegd: Stephan Bes, eigenaar van Crossfit Westenwind, en Noortje Bleeker, CrossFit atleet, gaan je helpen. Want in tegenstelling tot je grote neus is een platte kont door billen trainen om te toveren tot een achterwerk vol volume. Als je maar hard gaat in de gym -of thuis- dan komt het helemaal goed met de spiergroei van dat achterwerk van je.
Het belang van billen trainen
Voor veel vrouwen (en mannen) is een stevige kont het summum van sexy. Maar je bilpartij is meer dan esthetisch aantrekkelijk. Je glutes spelen een enorme rol in je lichaam. Als er iets mis is met de kracht van je billen ga je dat geheid merken dus is billen trainen erg belangrijk.
Voorbeeldje: bij mij kwam een zwakke bilpartij tot uiting in last van m'n onderrug, hamstringklachten en zelfs een flinke enkelblessure. En nadat ik het billen trainen als serieus onderdeel van de training begon te zien, verdwenen de blessures als sneeuw voor de zon. Spiegroei in je billen levert niet alleen esthetische waarde op, maar is bovenal functioneel.
Essentiele bilspieroefeningen voor spiergroei
Om je op gang te helpen heeft 'kadetten-expert' Bes een een aantal oefeningen uitgekozen, in samenwerking met compagnon Bleeker. Waar het volgens Bes bij billen trainen allemaal om draait is progressive overload: elke training weer nét een stapje zwaarder dan de vorige om die glutes steeds harder te laten werken. Lees: spiergroei in de billen.
En niemand weet beter hoe je die billen in vuur en vlam kan zetten dan Bes - de Michelanglo der Bootybuilders. Klaar om te knallen? Bes: 'Kies dan één van de hip bridge varianten, één van de 45 degree oefeningen en één van de bulgarian split squats, gevolgd door de cable pull through. Daarna één van de side box step ups met als overheerlijk toetje: hill sprints. Al deze oefeningen moeten uiteraard 2 tot 3 keer per week worden gedaan voor optimale bilspiergroei. De hill sprints vormen een uitzondering, die doe je maximaal twee keer per week.'
Hieronder zetten we Bes' favoriete oefeningen voor spiergroei in de billen op een rij. Zet 'm op heren & dames!
Bes' favoriete oefeningen voor een billentraining
- Hip thruster bodyweight
Doel: 4 sets van 15-20 herhalingen. Binnen 1 tel zakken, 1 tel omhoog en 2 tellen vasthouden. - Hip thruster weighted
Doel: 4 sets van 15-20 herhalingen. In 1 tel zakken, 1 tel omhoog en 2 tellen vasthouden. - Hip thruster one leg
Doel: 4 sets van 15-20 herhalingen. In 1 tel zakken, 1 tel omhoog en 2 tellen vasthouden. - Hip thruster banded
Doel: 4 sets van 15-20 herhalingen. In 1 tel zakken, 1 tel omhoog en 2 tellen vasthouden. - 45 degree hip extension
Doel: 4 sets van 12-15 herhalingen. Bes: 'Slow and steady all the way. In 3 tellen zakken, dan 3 tellen omhoog en 1 tel vasthouden.' - 45 degree hip extension weighted
Doel: 4 sets van 12-15 herhalingen. 'In 3 tellen zakken, dan 3 tellen omhoog en 1 tel vasthouden.' - Bulgarian split squats
Doel: 4 sets van 10 reps per been. In 3 tellen zakken, en 1 tel omhoog. - Bulgarian split squats weighted
Doel: 4 sets van 10 reps per been. In 3 tellen zakken, en 1 tel omhoog. - Cable pull through
Doel: 3-4 sets van 8-12 herhalingen. In 2 tellen zakken, 1 tel explosief omhoog en 1 tel vasthouden. - Side step ups
Doel: 4 sets van 8 herhalingen per been. In 1 tel omhoog en 2-3 tellen zakken. - Side step ups weighted
Doel: 4 sets van 8 herhalingen per been. In 1 tel omhoog en 2-3 tellen zakken. - Hill sprints
Doel: 'Dit hangt van de lengte van de heuvel af, maar meestal 8-12 sets bij een wat kortere heuvel. Je moet ongeveer 20 tot 30 seconden omhoog sprinten en 1 tot 2 minuten rust', aldus Bes.
Volg je Men's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?