Kipchoge liep de marathon binnen 2 uur. Wat kunnen we hiervan leren?

Alle hardloopfanaten herinneren zich het Breaking2-project van Nike op het circuit van Monza, toen Eliud Kipchoge op een luttele 25 seconden van de magische marathongrens bleef steken. Ook zijn geslaagde poging om die grens te slechten, tijdens de INEOS 1:59 Challenge in Wenen, staat in ieders geheugen gegrift. Hoe is het mogelijk dat een mensenlichaam zo’n inspanning kan leveren?

In het kort

• De resultaten van het onderzoek werden gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology.
  
• Elitelopers kunnen in het marathontempo twee keer zo snel zuurstof opnemen als een 'gewone' hardloper tijdens een maximale sprint.
• Hun fysiologische kenmerken komen waarschijnlijk voort uit een mix van genetische aanleg en langdurige training.
• Het goede nieuws voor minder snelle lopers is dat prestatiebepalende factoren als hardloopefficiëntie en lactaatdrempel ook bij hen zeer goed trainbaar zijn.

Hoe is het mogelijk?

Nogmaals: Hoe is het mogelijk dat een mensenlichaam zo’n inspanning kan leveren? Om het antwoord op die vraag te vinden, haalden Britse onderzoekers 16 van ’s werelds beste langeafstandslopers naar hun laboratorium en zetten ze een voor een op de loopband. De snelheid van de band werd stapsgewijs opgevoerd tot ze uitgeput waren. Daarnaast werden ze onderworpen aan een test in de buitenlucht. Ze kregen de opdracht om eerst enige tijd in het 2-uur marathontempo (ruim 21 km/uur) te lopen en aansluitend te versnellen tot maximale snelheid.

De resultaten van het onderzoek werd onlangs gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology. Het bevatte onder andere gegevens over de ademgasanalyse (met informatie over de hoeveelheid ingeademde zuurstof en uitgeademde koolstofdioxide), over de hartslag en over de lactaatconcentratie in het bloed. Daarmee werd de VO2-max van de hardlopers (de maximale zuurstofopname-capaciteit van de spieren, een maat voor de conditie) bepaald en kon de lactaatdrempel (het punt waarop de lactaatconcentratie in het bloed snel begint te stijgen) worden vastgelegd.

Elitelopers nemen twee keer zo snel zuurstof op

De onderzoekers concludeerden dat een hardloper van 59 kilogram ongeveer vier liter zuurstof per minuut op moet nemen om met een snelheid van 21,1 km/uur te kunnen lopen. Het blijkt dat elitelopers die met die snelheid lopen, twee keer zo snel zuurstof opnemen als 'normale' hardlopers doen tijdens een sprint op topsnelheid.

De onderzoekers wezen erop dat deze hoge zuurstofopname waarschijnlijk voortkomt uit een combinatie van genetische aanleg en langdurige training. ‘De fysiologie van deze geweldige atleten is uitermate indrukwekkend,’ aldus Andrew Jones van de Universiteit van Exeter,. ‘We vermoedden natuurlijk al wel dat we bij de beste marathonlopers uitzonderlijke waarden zouden meten. Nu weten we dat ze over een opvallend goede efficiëntie beschikken. Hun VO2-max waarden zijn hoog, echter niet zo hoog als je misschien zou verwachten. Het blijkt nu dat ze heel dicht bij hun maximale waarden kunnen lopen zonder daarbij vermoeid te raken.’

Kansen voor hardlopers die niet tot de wereldtop behoren

Volgens Jones hoeven hardlopers die niet tot de wereldtop behoren hier niet verdrietig van te worden. ‘We weten immers dat alle hardlopers hun efficiëntie kunnen verbeteren en met eenzelfde hoeveelheid energie sneller kunnen gaan lopen. Ook bij hen kan de lactaatdrempel door training aanzienlijk verbeteren,’ vult hij aan.

Echter, de excellente prestaties laten zich slechts deels verklaren door de fysieke vermogens van hardlopers. Dit onderzoek richtte zich weliswaar niet op de andere helft – de psychologische factoren zoals mentaliteit, doorzettingsvermogen en motivatie – maar we weten uit ander onderzoek dat de invloed van deze zaken groot is.

Een van die onderzoeken is gedaan door het Exercise Research Centre van de Universiteit van Hartpury. Daarin werd onder marathon- en ultramarathonlopers een hoge mate van mentale weerbaarheid en zelfeffectiviteit gevonden. Geoff Lovell, die het onderzoek leidde, suggereerde dat deze eigenschappen tijdens de training nog meer toenemen. ‘Wat we ontdekten was een mate van mentale weerbaarheid die hoger was dan bij andere sporten, zelfs de sporten die bekend staan ​​om die kwaliteit, zoals rugby en vechtsporten,’ vertelt hij. ‘Dit toont aan dat je je training niet alleen moet richten op de verbetering van het uithoudingsvermogen. Om goed te kunnen presteren moet je ook verbeteren op mentaal gebied.’

Train alsof je in de elite-categorie zit

Deze informatie over elite marathonlopers lijkt misschien een ver-van-je-bed show. De gemiddelde finishtijd van een grote stadsmarathon ligt immers ergens tussen de vier en de vijf uur. Desondanks wijst Lovell erop dat het zeker slim is om te trainen alsof je in de elite-categorie zit. 'Verdiep je in de manieren waarop je jezelf kunt motiveren,' zei hij. ‘Oefen vaardigheden als het stellen van doelen, positieve self-talk, het nakomen van afspraken die je met jezelf maakt en het vieren van je prestaties. Bijkomend voordeel is dat deze je niet alleen aan betere hardloopprestaties helpen. Je zult er ook in het dagelijks leven veel plezier van hebben.’