Vier cruciale tips om na je 50e topfit te blijven

Leeftijd is slechts 'n getal. Cliché, maar waar. De ene vijftigjarige is de ander niet. Naarmate je ouder wordt, is het moeilijker om in vorm te blijven. Vanzelfsprekend is een deel genetisch bepaald. Maar dat neemt niet weg dat het ander overgrote deel afhangt van hetgeen je de afgelopen halve eeuw hebt uitgespookt -en hoe jij jezelf fit houdt na de 50.

'Zet de rollator maar vast klaar, want Abraham is 50 jaar.' Als je de 50 passeert luistert je lichaam minder goed, je blessures en spierpijn genezen minder snel, en gewichten lijken steeds zwaarder aan te voelen. Toch zijn er legio voorbeelden van 50-plussers die eruit zien als een 40-jarige, puur omdat ze 'n goddelijke fysiek hebben. Oftewel: je kunt prima topfit zijn, 50-plus of niet.

Hier vier tips van onze topexperts om sterk te blijven naarmate je ouder wordt:

Stap 1: Pas je mentaliteit aan

Als je een man in de 50 bent die z'n trainingen benadert alsof je een twintiger bent, zijn je workouts gedoemd te mislukken. Als je als jongeman al alles moest geven en je spieren, pezen en gewrichten tot het uiterste dreef, dan is de kans groot dat je ietwat rijpere lichaam daar iets moeite mee heeft dan vroeger. Pas daarom je trainingsschema aan met de volgende tips.

Dumbbells zijn je vriend

Naarmate je ouder wordt, verlies je elasticiteit. En bij barbell's komt nogal wat lenigheid kijken. Niet dat het verboden is om als vijftigjarige te deadliften, maar bij veel oefeningen kun je overstappen op dumbbell-werk dat minder elasticiteit vergt en die makkelijker te hanteren zijn.

Omarm isolatieoefeningen

Compoundoefeningen zijn cruciaal in een gezond trainingsschema, maar vereisen meer techniek en elasticiteit -en vormen een grotere kans op blessures. Isolatieoefeningen daarentegen zijn simpeler en minder blessuregevoelig. Daarnaast herstel je sneller van deze oefeningen dan van zwaar tillen, waardoor je vaker kunt trainen.

Werk hard en herstel

Je lichaam kan nog steeds herstellen van zware trainingen. Toch is het belangrijk de hersteltijd wat ruimer te nemen dan vroeger. Luister naar je lichaam en ga pas trainen als je helemaal hersteld bent. Ook zou je kunnen kijken naar foamrollen, yoga of andere extra's die de fitheid van je lichaam in de breedste zin ten goede komen.

Stel grenzen aan je training

Een extra minuut vlammen vandaag is het niet waard als je morgen niet meer kunt trainen. Je werkcapaciteit begint af te nemen naarmate je ouder wordt, evenals het vermogen om te herstellen. Dus hanteer een tijdslimiet (bijvoorbeeld 45 minuten) of houd het totaal aantal sets bij (bijvoorbeeld 12 werksets) en houd je daaraan.

Stap 2: Identificeer de echte vijand

De grootste bedreiging om fit te blijven, komt van binnenuit je lichaam. Sarcopenie, het leeftijdsgebonden verlies van skeletspiermassa, vernietigt elk decennium 3 tot 8 procent van je spiermassa, beginnend in de dertig. Dus als je de 50 bent gepasseerd is er al aardig wat van je spiermassa opgeslurpt. Maar... je kunt terugvechten.

Bouw kracht op

Je verslaat sarcopenie niet alleen door met gewichten te smijten, zegt spierexpert Brad Schoenfeld. Je moet focussen op een specifiek element in je trainingen: kracht. Bouw krachttraining in je trainingen minstens tweemaal per week in. Ga per oefeningen voor 3 sets van 6 herhalingen, waarbij je 2 seconden nodig hebt om het gewicht te verlagen en niet meer dan 1 seconde om te versnellen. Gecontroleerd én explosief, dus.

Eet voor spieren

Training breekt je spieren af, dus je hebt eiwitten nodig om ze weer op te bouwen. Sla dit essentiële onderdeel over en je spieren herstellen nooit volledig. Schoenfeld raadt aan om 35 tot 40 gram eiwit per maaltijd te consumeren. De meeste mensen krijgen gewoon niet voldoende proteïne binnen om hun spieren te herstellen, aldus Schoenfeld.

Stap 3: Geniet van de kleine dingen

De grote en stoere oefeningen zijn leuk, maar het zijn de kleintjes die je gezond houden. 'Subtiele oefeningen maken een wereld van verschil voor blessurepreventie, superieure conditie en maximale prestaties,' aldus trainer Kirk Charles, die zelf 57 is. De volgende drie oefeningen raadt hij aan.

Elevated Hip Bridge Hold

Versterk je hamstrings, die in het spel komen wanneer je een iets optilt. Ga met je rug op de grond liggen, hielen op een stoel, tenen naar het plafond gericht, knieën licht gebogen. Span je buikspieren aan, 'steek' je hielen in de stoel en til je heupen zo hoog mogelijk op totdat je heupen in lijn zijn met je knieën en schouders. Houd 20 tot 30 seconden vast en knijp in je hamstrings. Dat is 1 herhaling: doe er 5.

Pallof Press

Ontmoet je geheime wapen tegen lage rugpijn. Veranker een weerstandsband aan een paal net onder schouderhoogte. Pak de band met beide handen vast, armen dicht bij je borst en draai zodat je linkerschouder naar het ankerpunt wijst; en stap weg totdat de band strak zit. Span je core aan en strek je armen voor je uit: houd 2 seconden vast. Beweeg terug naar het begin. Dat is 1 herhaling; doe 3 sets van 12 tot 15 per zijde.

Resistance Band Pull-Apart

De kracht van je middenrug beschermt je schouders op de lange termijn. Ga staan met een lichte weerstandsband in beide handen, armen voor je, buikspieren aangespannen, handpalmen naar elkaar gericht en slechts een lichte buiging in je ellebogen. Houd je armen parallel aan de grond, draai je armen wijd, trek de band uit elkaar en knijp in je schouderbladen. Pauzeer en keer dan terug naar het begin. Dat is 1 herhaling: doe 3 sets van 15 herhalingen.

Stap 4: Ga voor veilig

Spoiler: het kan je lichaam niet schelen dat je dikke PR's zet. Op een bepaalde leeftijd moet je accepteren dat je lichaam nooit meer zo sterk wordt als 't ooit was. Blijf gezond door te vertrouwen op veilige bewegingen en risicovollere bewegingen aan te passen zodat de kans op blessures minimaal wordt.

3 krachtige en veilige oefeningen

Romanian Deadlift

Naarmate je ouder wordt neemt je heupmobiliteit af. En omdat je toch wilt blijven deadliften kun je gaan voor de Romanian Deadlift, waarbij je niet vanaf de grond tilt.

Dumbbell Floors Press

Deze oefening biedt dezelfde borstontwikkeling als het gebruik van dumbbells en barbell bench presses, alleen worden je schouders beter beschermd.

Hollow Hold

Bij deze gymnastiekoefening lig je op je rug, onderrug in de grond gedrukt, benen en schouderbladen van de grond. De perfecte oefeningen voor meer buikspierkracht.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?