Met deze oefening (die je overal kunt doen) bouw je gigantische quads
Quad the fock!
© Getty Images - urbazon
Thuis trainen is lang niet voor iedereen het einde, en kan het einde inluiden van je zuurverdiende beengains. Maar dat hoeft gelukkig niet zo te zijn als je goed naar ons luistert. Want, wij presenteren de Reverse Nordic: een quadkiller van jewelste.
De Reverse Nordic is een geavanceerde oefening waarbij de fascia van je quads en je heupbuigers worden gestrekt. Dat zorgt voor een constante spanning en maakt de oefening een goede finisher van de quadricpes. Helemaal wanneer deze oefening in een superset wordt gedaan.
Zo voer je de Reverse Nordic uit
- Ga op een matje of een zacht oppervlakte in een kniepositie zitten waarbij je knieën in negentig graden zijn. Houd je voeten plat of druk met je tenen op de vloer;
- Duw je heupen naar voren, knijp in je bilspieren en zet jezelf vast in een positie waarbij je romp en dijen in een perfecte lijn zijn;
- Zak langzaam terug en laat je quads stretchen. Beweeg zo ver naar achteren totdat het niet langer comfortabel is – comfort gaat voor! Het moet niet zo zijn dat je de heupextensie niet kunt behouden of dat je onderrug of knieën het onnodig zwaar te verduren krijgen;
- Houd de heupextensie vast, druk je voeten de grond in en klim langzaam omhoog. Let wel, focus je op het activeren van die quads;
- Streef naar een zo lang mogelijke range of motion binnen de hoek van 90 graden. Zo pomp je die quads tot het maximale op.
Ga voor Killerquads
Heb je deze oefening nog nooit gedaan? Dan is extra gewicht niet per se nodig. Ga op en neer tot je niet meer kunt. Ben je toe aan een volgende stap? Dan kun je gerust een halterschijf tegen je borst aanhouden. Wil je nog een tikkeltje gekker gaan? Dan kun je een weerstandsband over je schouders en onder je voeten bevestigen. Of je doet ‘m zoals brotherfaris in onderstaande video.
Voel jij je quads al branden?