Homeworkout voor krachtpatsers: Extreem, maar efficiënt
Een total body workout van slechts 3 oefeningen.
© Getty Images - Marco VDM
We spelen direct open kaart: deze workout is voor gevorderden. Maar, dat betekent niet dat je nu moet afhaken. Want voor alle drie de intense oefeningen bestaat vanzelfsprekend een mildere variant -waar krachtpatsers ook ooit mee begonnen.
De workout bestaat uit slechts 3 oefeningen. Deze oefeningen zijn dan ook niet mis en vergen de nodige kracht, balans en controle. Voor veel sporters is alleen al de pistol squat of handstand push-up het ultieme doel, maar in dit total body circuit combineren we deze superoefeningen samen met wat ouderwets heerlijke burpees.
Total body circuit: 3 oefeningen
Hoe ga je te werk? Het doel is om drie keer het circuit te voltooien. Aan jezelf de eer om te bepalen hoeveel herhalingen je per oefeningen doet. Ons advies: leg de lat lekker hoog. De workout is zo voorbij en daarom is het des te belangrijk om álles te geven tijdens deze korte workout.
Echt geen idee hoe je de workout moet inrichten? We geven een voorbeeld: je begint met 3 pistol squats per been, gevolgd door 5 handstand push-ups en als toetje 20 burpees. Dan neem je 1 minuutje rust, herhaal je het circuit, neem je weer 1 minuutje en voer je nog één keer (volle bak!) het circuit uit. Als je de lat hoog genoeg hebt gelegd, wordt dit gegarandeerd spierpijn. Succes!
1. Burpees
Een oefening om de hartslag even lekker omhoog te gooien en warm te worden. Ook gebruik je hierbij zowel je benen om te springen als je armen om op te drukken, ideaal voor wat komen gaat. Mocht de push-up net iets te zwaar zijn, ga dan voor een negative variant of vanaf je knieën.
2. Pistol squats
Ook wel de 'eenbenige' squat. Het been waarmee je niet squat strek je naar voren, en met het andere been maak je een squat. Als je in de lage houding zit, maak je als het ware een pistool vorm, zie daar de pistol squat. Te zwaar? Ga dan voor een negative variatie of een normale squat. Bij de negative pistol squat laat je jezelf naar beneden zakken met één been, maar strek je niet omhoog -dat komt later als je been sterk genoeg is.
3. Handstand push-ups
Dit is een bizar zware oefening en lang niet voor iedereen weggelegd. De sterksten onder ons voeren 'm uit zonder muur. Maar ons advies: begin bij de muur. Je neemt een handstandpositie aan met je neus van de muur af (je achterhoofd dus bij de muur). Vervolgens laat je je hoofd zakken tot de grond, en strek je jezelf weer uit. Te zwaar? Ga dan voor de negative handstand push-up waarbij je alleen aan zakken doet, zonder strekken. Of ga voor een variatie waarbij je voeten wat hoger staan zonder in een volledige handstand te staan (zoals de man bovenaan het artikel). Of nóg een mogelijkheid: de pike push-up.