Waarom trainen tot failure niet noodzakelijk is voor optimale resultaten
Zonder failure faal je niet voor je workout.
© Getty Images - MoMo Productions
Squatten tot je er bijna bij neervalt of bankdrukken tot zo’n extreme verzuring dat jouw setje bankdrukken verandert in een setje bicep curls voor je spotter. Het geeft een lekker, voldaan gevoel. Maar is het noodzakelijk? Niet als we een groep Braziliaanse onderzoekers moeten geloven. Zij ontdekten dat de beenspieren van ervaren krachtsporters net zo hard groeiden als die van sporters die dat niet deden.
Trainen tot failure? Niet nodig
In een experiment lieten de onderzoekers veertien proefpersonen twee keer per week, voor tien weken lang, hun benen trainen. Tijdens deze periode trainden de beenbeunhazen het ene been tot failure en het andere been niet – over een tandje extra waggelen na een legday gesproken. De deelnemers kozen zelf het moment waarop ze stopten voordat de verzuring toesloeg.
De onderzoekers maten met behulp van scans de spiermassa in de benen voor én na het onderzoek. Daarnaast bepaalden ze de maximale kracht bij de leg press. Wat bleek nou? In beide benen bouwden de ‘leg day’-killers evenveel spiermassa op. Dat was ook het geval bij de maximale kracht.
En dat was niet het enige. Tijdens de sets werd de elektrische activiteit in de spieren gemeten. Ook daarbij zagen de onderzoekers geen verschil tussen het been dat wel tot failure werd getraind en het been waarbij dat niet het geval was.
Andere voorbeelden
Ook in andere onderzoeken wordt het nut van tot failure trainen betwist. Zo ook in een onderzoek uit 2015. De wetenschappers lieten studenten voor twaalf weken lang hun biceps trainen. De ene groep trainde tot failure, de andere groep niet. Toen de twaalf weken voorbij waren, constateerden de onderzoekers dat alle studenten net zo veel spiermassa en kracht hadden gewonnen. In 2012 publiceerden Deense bewegingswetenschappers een onderzoek met soortgelijke bevindingen.
Daarnaast kan continu trainen tot failure leiden tot overtraining of blessures. En niet te vergeten: het voordeel van trainingen waarbij je niet tot het uiterste gaat, is dat het voor voor minder spierschade zorgt. Dat zorgt op zijn beurt weer voor een sneller herstel. Zo kun je net wat vaker die spiergroep trainen.
Nu wil dat natuurlijk niet zeggen dat je tot failure trainen helemaal moet schrappen. Er zijn ook onderzoekers en trainers die pleiten vóór krachttraining tot failure. Alleen doe het niet te vaak. Zo kan één set tot failure al voldoende zijn. Als je dan een keer een offday hebt en niet het onderste uit de kan kunt halen, dan valt de schade dus mee. Dat je dat maar weet.