De weighted neck raise: de oefening voor sterke en stabiele nekspieren

Misschien weleens gespot in de lokale sportschool? De buffel met een halterschijf aan een handdoek, de doek in z’n mond en knikkend als een kakelende kip. Is de uitvoerder van weighted neck raises gek, of geniaal?

Het ziet er een beetje gek uit. Opgepompte armen, borstpieren en benen willen we allemaal, maar je nek trainen… Misschien leuk voor mensen die ook de nood voelen om hun onderarmen te trainen, of zijn ze toch iets op het spoor? Want ja, je kunt je nekspieren trainen met dumbbells en schijven in een handdoek. En ja, dat is praktisch. Maar is dat ook waar je de massieve buffelnek van krijgt?

De voordelen van nekspieren trainen met gewichten

Voor de pomppioniers, de spiergroeistrijders, zijn weighted neck raises waarschijnlijk overbodig. Ga je voor die rugbylook met een buffelnek, dan kun je beter focussen op de trapezius spier met bijvoorbeeld een kelso shrug en de Lu raise. De spieren in je nek kunnen wel groeien, maar gezien hun geringe formaat zal het weinig bijdragen aan jouw gespierde uiterlijk. De nek trainen met gewichten heeft vooral praktische doeleinden.

Hoe nekspieren bijdragen aan prestaties in sport en krachttraining

De oefening is vooral populair geworden door de vechtsport. Het hoofd van boksers krijgt nog wel eens een optater. Hierbij verzorgen de nekspieren stabiliteit. Dit vertaalt zich evengoed naar andere contactsporten waar het hoofd tot schudden wordt gebracht. Denk aan rugby, andere vechtsporten als judo, of motorsporten als crossen en Formule 1. Zo werkt ook Max verstappen gebruik van nektraining.

Het belang van nekspieren bij het voorkomen van blessures

In de nek zijn de wervels vooral kwetsbaar. De voordelen van sterke nekspieren zijn onder meer dat zij de klappen incasseren, én ernstige nekblessures voorkomen. Weer even terug naar onze Formule 1-courreur. Verstappen heeft graag een goed ondersteund hoofd in bochten, wanneer de G-krachten gieren. Maar wat denk je van een crash? Dan kan gerichte training de kans op bijvoorbeeld een whiplash verkleinen.

Verbeterde houding en core-stabiliteit

Tot slot worden weighted neck raises ook medisch ingezet. Nekspieren trainen kan uitkomst bieden voor mensen met chronische nek- en hoofdpijn. Vaak, maar niet altijd, komt deze pijn mede door zwakke nek-, schouder- en rugspieren. De nekspieren stabiliseren kan de klachten verminderen. Dit werkt ook op minder drastisch niveau. Heb je bijvoorbeeld last van je nek tijdens buikspieroefeningen? Dan helpt deze oefening je misschien om je nekspieren en houding te verbeteren.

Stap-voor-stap-handleiding voor de weighted neck raise

Natuurlijk was het voorbeeld van de handdoek in de mond een beetje gekscherend. We kunnen best een beetje lacherig doen over deze ludieke oefening, maar laten we voor de geïnteresseerden vooral veilige en gangbare manieren vinden om de weighted neck raise uit te voeren.

Voorbereiding en juiste houding

Tijdens nek training is een juiste houding cruciaal. En niet iedere sportschool heeft een nekharnas liggen. Je nek heeft wat bewegingsvrijheid nodig, maar het is belangrijk dat de rest van het lichaam zo stabiel mogelijk licht, bijvoorbeeld op een fitnessbankje. Verder werken deze spieren hetzelfde als alle andere. Train je ze voor het eerst, dan volstaat een licht gewichtje, of zelfs alleen het gewicht van je hoofd.

Uitvoering van de weighted neck raise

Wil je echt voor nek training gaan, dan nemen we dit serieus. Je nek zit vol met spieren, met allemaal andere taken. Je hebt dus verschillende spieren die je hoofd voorwaarts, achterwaarts, of zijwaarts bewegingen. Mocht je deze oefening in je schema willen, overweeg dan om alle drie de hoeken te trainen – eigenlijk vier, want links en rechts.

Hoe train je je nekspieren? Zoals alle andere spieren wanneer je ze zou isoleren. Zoals je arm bij een preacher curl, zorg je ervoor dat je hele lichaam stabiel op het bankje ligt. Wil je de nekspieren aan de voorkant trainen, dan lig je met je rug op de bench. Toe aan de volgende stap, dan kun je je nekoefeningen met dumbbells uitvoeren. Plaats er bijvoorbeeld één – wellicht met een zacht tussenkussen – op je voorhoofd, slaap of achterhoofd om extra weerstand te bieden. Let er tot slot op dat je niet te ruim beweegt, begin bescheiden.

Trainingsfrequentie en intensiteit voor nekspieren

Nogmaals, ook de spieren in je nek zijn maar spieren. We behandelen ze dus zoals ieder ander. Daarbij is het belangrijk om de balans te vinden tussen stimulans en herstel. Hoe zwaar en hoe vaak kun je dan je nek trainen? Zo zwaar als je aankan – en hebt opgebouwd – en twee tot drie keer per week.

Aanbevolen trainingsfrequentie voor beginners en gevorderden

Het lijkt ons logische dat je als beginner nek training voorzichtig opbouwt. Begin eens met één sessie per week, wacht de spierpijn af en train pas weer als je volledig hersteld bent. Per training zul je meer weerstand opbouwen dankzij het repeated bout effect. Vanaf daar kun je de trainingsfrequentie geleidelijk opbouwen naar aanbevolen standaarden van twee tot drie keer per week.

Verder is een gevorderde nek workout niks anders dan die van een beginner. Je kunt kracht en spiermassa opbouwen met één set per training. In dit geval een set per hoek. Er is geen regel die zegt dat je nekspieren niet tot dichtbij falen mag trainen. Het enige dat je in acht moet nemen, is dat je nekwervels kwetsbaar zijn. Pas dus op met zware gewichten.

Progressieve overload en rustdagen

Ook het herstel van nekspieren verloopt volgens dezelfde mechanismen. Ze hebben niet ineens meer rustdagen nodig, omdat niemand ze ooit traint. Je kunt ze een trainingsprikkel geven, 48 uur rust gunnen, en vervolgens een nieuwe trainingsprikkel bieden. Daarbij kun je gewoon gebruikmaken van progressieve overload, door geleidelijk gewicht, of herhalingen toe te voegen aan je set(s).

Volg Men's Health ook op Facebook, Instagram en TikTok.