5 gouden tips van een slaapexpert tegen apneu
Eén op de vier mannen heeft er last van. En dit kun je ertegen doen.
© Men's Health
Slaapapneu een aandoening waarbij de tong- en keelspieren ontspannen en het zo moeilijker maken om te ademen, wat de slaap kan verstoren. Slaapapneu verhoogt het risico op hartziekten, dementie, stemmings-stoornissen, erectieproblemen en… slapen in de logeerkamer.
Tips tegen slaapapneu
Neuroloog dr. Gerard Meskill (39) kampte zelf - net als één op de vier mannen - met de volgende problemen: sufheid in de ochtend en hersenmist in de middag. Dit was zijn oude (en jouw nieuwe) plan om ermee af te rekenen.
Wees voorzichtig met slaapmutsjes
Een paar biertjes voor het slapengaan maken het dan misschien makkelijker om in te dutten, maar alcohol knoeit tegelijkertijd met je centrale zenuwstelsel. Het gevolg: het vermindert je ademhalingsaandrijving en stimuleert ontspanning, wat kan leiden tot meer gesnurk én slaapapneu. Ik ben zelf ook niet heilig, maar probeer meestal wel twee tot drie uur voordat ik naar bed ga te stoppen met drinken.
Doe iets aan cardio
Ik zit thuis drie tot vijf dagen per week minstens dertig minuten op een stationaire fiets (ik heb geen behoefte om in de stromende regen naar buiten te gaan). De spierspanning van je ademhalingsspieren zal beter zijn als je cardiovasculair gezien fitter bent. En dat betekent doorgaans minder los weefsel, zodat de achterkant van je keel niet zo snel wordt geblokkeerd. Regelmatig bewegen is belangrijker dan intensief bewegen, dus ga voor een trainingsregime dat je kunt volhouden.
Investeer in een CPAP
Ik draag elke nacht een ResMed AirSense 10 CPAP-machine (continuous positive airway pressure). Mensen grappen vaak dat het een effectieve anticonceptiemethode is. Niet het geval, vooropgesteld dat je ’m ná de sex pas op zet. Zodra ik eraan gewend was geraakt, sliep ik beter en voelde ik me gedurende de dag een stuk wakkerder. Ideaal is het nog steeds niet. Niemand staat erom te springen voor de rest van zijn leven elke dag ondergoed op zijn gezicht te moeten dragen. Geef het even de tijd. Vier op de vijf patiënten die ik een CPAP heb voorgeschreven, is ’m blijven gebruiken.
Slaap altijd 'naakt'
Het laatste wat ik ‘uittrek’ voordat ik naar bed ga, is mijn smartwatch. Ik houd er niet van om iets om mijn pols te hebben tijdens het slapen. Ook helpt het om niet op de klok te kijken als je wakker wordt. Plus, de data die je verzamelt, is niet nauwkeurig. Belangrijker dan mijn slaap tracken, is dat ik het daadwerkelijk kríjg. Ik ga elke avond rond 22.00 uur naar bed en word tegen zessen weer wakker.
Andere middelen tegen slaapapneu
Probeer allereerst op je zij te slapen. Als dat niet werkt en je niet graag een CPAP gebruikt – had ik eerst ook – kun je een mondstuk overwegen dat je luchtwegen vrijmaakt door je kaak en tong naar voren te schuiven. Het werkt voor veel mensen met milde tot gemiddelde slaapapneu, maar voelde voor mij niet zo comfortabel als CPAP. Sommige van mijn patiënten komen in aanmerking voor een operatie waarbij het weefsel achterin de keel wordt weggehaald. Nieuwere oplossingen – zoals implantaten die de ademhalingsspieren stimuleren, zodat ze niet ontspannen – zijn ook de moeite waard om met je dokter te bespreken.