De work-outroutine die Keanu Reeves tot actieheld John Wick maakte
Dat de acteur inmiddels een 50-plusser is, betekent niet dat hij zijn vechtscènes overlaat aan stuntmannen.
Keanu Reeves is een van de weinige filmsterren die zelfs op middelbare leeftijd nog in actie weet te komen. Zijn collega-actieheld Liam Neeson speelt tegenwoordig liever in rustigere romcoms als Ordinary Love dan kaskrakers als Taken. Vechtersbaas Mark Wahlberg kan er nog steeds tegenaan, maar die staat elke dag om drie uur 's ochtends op. Bovendien zijn de films waarin hij meedoet niet altijd even goed.
Lichaam van Keanu Reeves
Die van Reeves wel. Van de klassieker The Matrix tot de modernere John Wick-trilogie, de charmante ster heeft meerdere iconische actiefilms op zijn naam staan. Dat lijstje groeit rustig door, ook nu Reeves een 50-plusser is. Op 56-jarige leeftijd heeft de acteur nog altijd geen moeite met boeven in mekaar rossen en van gebouwen afspringen.
Dit heeft Reeves mede te danken aan Patrick Murphy, een van de bekendste personal trainers in Hollywood. Reeves ontmoette Murphy in 2014 op de set van John Wick. Murphy liet de acteur zien hoe hij zijn lichaam fit kon houden op een leeftijd waarop de meeste acteurs 'nee' zeggen tegen rollen waar veel beweging bij komt kijken.
"John Wick is een van de fysiekste rollen in de filmgeschiedenis," zegt Murphy. "De choreografie, vechtsporten, het paardrijden, autodriften en de wapentraining moesten allemaal worden aangeleerd. KR's lichaam heeft heel wat moeten doorstaan."
De work-outroutines die Murphy voor Reeves samenstelt zorgen ervoor dat de acteur zijn actiescènes zonder lichaamsklachten kan opnemen. Ze focussen zowel op het kweken van spieren als het opbouwen van conditie, want Reeves moet ook niet te erg buiten adem zijn wanneer hij voor de camera's staat.
John Wick-workout
Hier volgt een zo'n routine. Om het Covid-vriendelijk te houden, kun je 'm doen zonder sportschoolapparatuur. Je hebt niet meer nodig dan een set resistance bands (elastieken). Van begin tot eind duurt 'ie ongeveer 45 minuten.
Band external rotation
Reps: 10
Sets: Zoveel als je kan
Rust: Geen
Deze oefening ziet er simpel uit, maar traint meerdere spieren die je gewrichten verstevigen als je zware gewichten tilt. Houd de band voor je uit en richt de palmen van je handen naar elkaar toe. Duw je handen af van je borst. Zorg dat je ellebogen onbewogen naast je lichaam blijven.
Band row
Reps: 10
Sets: Zoveel als je kan
Rust: Geen
Knoop de band rond een stoel- of tafelpoot of klem 'm onder je schoenen. Span je buik aan wanneer je de band naar je borst toetrekt. Keer daarna langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Houd je schouders laag. Als je ze toch ophaalt, heb je een minder stevige band nodig.
Band reverse fly
Reps: 10
Sets: Zoveel als je kan
Rust: Geen
Begin in dezelfde positie als de vorige oefening, maar duw nu de armen zijwaarts. Deze oefening is voor je rugspieren. Beweeg langzaam en houd de armen even gestrekt voordat je ze weer terughaalt. Doe alsof je een tennisbal tussen je schouderbladen aan het knijpen bent.
Wall press
Reps: 10
Sets: Zoveel als je kan
Rust: Geen
Spreekt voor zich, toch? Handen plat op de grond en voeten tegen de muur. Hoe hoger je voeten komen, des te makkelijker deze oefening zal zijn. Opdrukken maar.
Push-up
Reps: 10
Sets: Zoveel als je kan
Rust: Geen
Basic, maar zeer effectief. Aantal dingetjes waar je op moet letten: handen plat tegen de grond, rug recht, balanceer op je handen en tenen. Laat jezelf langzaam zakken naar de vloer. Pauzeer wanneer je borst een centimeter of drie van de grond af is en zet dan af met flinke kracht. Twee seconden voor de daling. Een voor het opstijgen. O, en een echte John Wick maakt geen misbruik van zwaartekracht tijdens het zakken.
Superman
Reps: 10
Sets: Zoveel als je kan
Rust: Geen
Deze is voor je core, onderrug, bilspieren en buik. Ga met je buik op een mat liggen. Benen gestrekt en rug recht. Til je armen, borst en dijen tegelijkertijd omhoog zodat je 'vliegt' als Superman. Vasthouden, dan omlaag.
Plank met heuprotatie
Reps: 10
Sets: Zoveel als je kan
Rust: Geen
Deze oefening is een buikspierkiller die ook nog eens je zijspieren aan het werk zet. Neem een plankpositie aan. Leun op je tenen en je voorarmen en zorg ervoor dat je rug recht is. Schommel dan van links naar rechts en plaats je gewicht van de ene heup op de andere.
Tuck crunch combo
Reps: 10
Sets: Zoveel als je kan
Rust: Geen
Stap 1: ga op een matje liggen. Stap 2: doe een crunch en een leg raise tegelijkertijd. Om de oefening zwaarder te maken, moet je je benen rechthouden. Buig je knieën om de oefening makkelijker te maken.
Hip thrust
Reps: 10
Sets: Zoveel als je kan
Rust: Geen
Ga liggen op je mat en druk je voetsolen tegen de grond. Druk je onderrug tegen de vloer en duw je lies omhoog door je bilspieren aan te spannen. Zorg ervoor dat je heupen naar voren wijzen zodat je tilt vanuit je onderrug en niet je core. Duw je lies zo hoog als je kan. Houd vast en kom dan langzaam naar beneden.
Deep body weight squat
Reps: 10
Sets: 30 seconden volhouden
Rust: 60 seconden – dan opnieuw
Squat zo laag als je kan. Als je moeite hebt hiermee, plaats je voeten dan verder uit elkaar. Houd vast voor minimaal 30 seconden, kom dan naar boven en neem diep adem. Klinkt eenvoudig? Wacht maar.