Deze core-oefening is nóg beter dan planken

Natuurlijk is de plank een geweldige oefening om je core te versterken (als je 'm goed uitvoert), maar er bestaat een oefening die nóg beter is dan de plank. Wel eens van de dead bug gehoord, mannen?

Dead bug voor ijzersterke core

Een dood insect is waarschijnlijk niet het eerste waar je aan denkt bij een ijzersterke core. Ondanks het feit dat de oefening er vrij makkelijk uitziet, is het een van de beste oefeningen die je kunt doen om je core te versterken. Waarom? Het is een super makkelijke beweging en je traint er verschillende spiergroepen mee. Zo is de dead bug goed voor je armen, bilspieren en dijen.

Als je alleen maar plankt, plankt en nog eens plankt dan raakt je lichaam daaraan gewend. Voor spiergroei is het van groot belang om je lichaam te blijven verrassen en uit te dagen. En aangezien de kans aanzienlijk is dat jij de de dead bug nog niet kent, is dit een oefening om je buikspieren op een nieuwe en uitdagende manier te trainen. Nog een voordeel van de dead bug is dat je de oefening prima thuis uitvoeren: je hebt alleen je motivatie en je spieren nodig.

Dead bug versus planken

Het toevoegen van core-oefeningen aan je workout routine is essentieel voor het bevorderen van de kracht in je hele lichaam. Je gebruikt je core namelijk voor alles: uit je bed komen, naar je werk wandelen, je schoenen van de grond oppakken en ga zo maar door. Je core is de basis en ondersteunt je hele lichaam.

Wanneer je werkt aan een sterke core krijg je er minder blessures, minder rugklachten en lager risico op vermoeidheid voor terug. Prima deal, toch? Dus als jij klaar bent met het knarsetandend naar de grond staren... probeer eens een dood insect na te doen en zet je buikspieren in vuur en vlam.

Hoe voer ik de dead bug uit?

1. Ga op je rug liggen met je armen gestrekt boven je schouders.
2. Breng je benen in een hoek van 90 graden waarbij je knieën zich recht boven je heupen bevinden.
3. Houd je armen en benen gestrekt, span je spieren aan, en beweeg je ene arm tegelijk met je ene been richting de grond. Je linkerarm gaat tegelijk met je rechterbeen naar beneden en andersom. Stop wanneer je voet en arm vlak boven de grond zijn, maar laat ze de grond niet aanraken.
4. Doe 2 a 3 setjes van 5 tot 8 herhalingen aan beide kanten.

Aandachtspuntjes:

• Ga niet te snel, de beste resultaten behaal je wanneer je de oefening langzaam, bewust en met controle uitvoert.
• Dit geldt ook voor je ademhaling: adem langzaam door je neus in. Adem krachtig, maar gecontroleerd, uit door je mond.
• Breng je knieën iedere keer weer terug boven je heup.
• Probeer je rug zoveel mogelijk op de grond te houden en trek je navel in om je buikspieren goed aan te spannen.

Wil je de oefening zwaarder maken?

• Voer de oefening nog iets langzamer uit.
• Maak de oefening statisch door de oefening vast te houden. Als je arm en been beneden zijn, hou dit dan 30 seconden vast en wissel dan van kant.
• Hou met je handen een weerstandsband of dumbbell vast en voer de oefening uit.
• Maak gebruik van enkelbanden met gewicht.