Dit is alles wat je moet weten over (beginnen met) bodybuilden

De associatie tussen een bodybuilder, een veel te kleine slip en zelfbruiner is snel gelegd, maar klopt dat beeld eigenlijk wel? Jasper Schmitz (32) is al 15 jaar natural bodybuilder, coach en ervaringsdeskundige op het gebied van bodybuilding. In dit artikel nemen we met hem alles door wat je moet weten over deze tak van sport.

Dit moet je weten over bodybuilden

Jasper is zelf begonnen met bodybuilding, omdat hij tijdens zijn kickbokswedstrijden door zijn waanzinnige lengte (2,04m) vaak tegen oudere kerels moest vechten. ‘Ik merkte dat ik fysiek te kort kwam en besloot de gym in te duiken om blessures te voorkomen en sterker te worden.’ Sindsdien is zijn liefde voor het ijzer alleen maar meer geworden. Naast deelname aan verschillende wedstrijden op topniveau heeft hij ook zelf bodybuilding competities georganiseerd en hij heeft regelmatig in de jury gezeten.

Wat is bodybuilding?

Volgens Jasper zijn er twee definities aan te koppelen. Ten eerste, bodybuilding als sport. Hierbij ontwikkelen mensen hun lichaam door middel van training naar de criteria van de bond en de wedstrijd waar zij aan meedoen. Een mond vol, maar je moet dus zorgen dat je je lichaam vormt naar wat de jury uiteindelijk wil zien. Ten tweede is er een definitie waarbij je bodybuilding kunt zien als een cultuur. Hierbij ontwikkel je je lichaam naar je eigen parameters en gaat het vooral om de leefstijl en niet zo zeer om de wedstrijd. In beide gevallen staat volgens Jasper de ‘spierencultuur’ centraal, omdat het simpelweg draait om spiermassa. Om de sport te kunnen doen, is volgens Jasper de leefstijl die daarbij komt kijken een vereiste.

Wanneer ben je een bodybuilder?

Volgens Jasper ben je technisch gesproken bodybuilding-atleet als je wedstrijden doet. ‘Dat is zeker niet voor iedereen weggelegd,’ zegt Schmitz. ‘Vooral mentaal vergt het enorm veel van iemand. Totale discipline en structuur zijn onmisbaar bij een bodybuilding-atleet. Je moet bereid zijn om elke dag hetzelfde te eten en elke dag dezelfde routine te volgen.’ Bodybuilders kunnen volgens Jasper niet opstaan en gewoon even een broodje chocopasta smeren voor onderweg. Voorbereiding is dus van groot belang, in meerdere opzichten.

Genetisch gezien zijn er mensen die aanleg hebben om sneller spiermassa te ontwikkelen en minder snel in vetmassa zullen aankomen. Jasper stelt dat het genetische aspect binnen bodybuilding vaak wordt overschat. ‘Uit mijn ervaring blijkt dat atleten met een genetisch voordeel vaak denken dat ze minder hard hoeven werken waardoor het resultaat uiteindelijk tegenvalt. In de meeste gevallen wint uit je naad werken het van een genetisch voordeel.’

"In life, it's not the genetic guy who wins or the guy with the most potential who wins; it's the person with the greatest perseverance who wins. Always be willing to get up and go at it again and again. That's the guy who has his hands raised later in life. That's the guy you guys need to be." - Greg Plitt

Trainen, eten en slapen als een bodybuilder

Om spieren te kweken moet je keihard trainen, zo simpel is het. Nu vraag je je natuurlijk af, maar hoe vaak dan? Volgens Jasper moet je als natural bodybuilder tussen de 4 en 6 keer per week trainen.

Krachttraining is en blijft een constante factor binnen het regime van een bodybuilder, onafhankelijk van de fase. Voor wie denkt dat cardio slecht is voor je gains, heeft het niet helemaal bij het juiste eind. Ook voor bodybuilders kan cardio een functioneel middel zijn. Denk bijvoorbeeld aan een actief herstel of het verbranden van extra calorieën. Let wel, het is een middel en moet niet worden gezien als prioriteit zoals krachttraining.

De juiste voeding is onmisbaar in het leven van een bodybuilder. Maar is het belangrijker dan trainen? Volgens Jasper niet: ‘Bodybuilden draait om het ontwikkelen van het lichaam en dat gebeurt door middel van training. Alleen kan het een niet zonder het ander.’ Om te kunnen ontwikkelen heeft je lichaam de juist brandstof en bouwstenen nodig en een voeding zorgt daarvoor. Het stereotype beeld van bodybuilders als carnivoren vervaagt langzaam maar past een plantaardig dieet binnen het bodybuilden? In de Bulk-docu is te zien dat je met een plantaardig dieet droge spiermassa kan opbouwen. ‘Als bodybuilder moet jij het dieet volgen waar jij je goed bij voelt. Je zal bij een plantaardig dieet iets creatiever moeten zijn in het vinden en gebruiken van eiwitbronnen, maar het is zeker niet onmogelijk’, aldus Jasper.

De beste supplementen

Aanvullend op het dieet kan er gekozen worden voor het gebruik van supplementen. Op het gebied van supplementen weet Jasper het zeker, creatine is hét middel naar succes. ‘Er zijn zo veel voordelen van creatine dat het onmisbaar is in het patroon van een bodybuilder.’ Daarnaast adviseert hij bodybuilders om supplementen te nemen die zorgen voor een gezond lichaam zoals magnesium, multi-vitamine, omega-3 en vitamine en mineralen.

Naast training en voeding benadrukt Jasper het belang van een goed herstel. ‘Daar vindt de ontwikkeling plaats en die gelegenheid moet je je lichaam ook geven.’ Volgens Jasper kun je als bodybuilder werken aan een optimaal herstel door stress te vermijden, een vast slaappatroon aan te houden en door te luisteren naar je lichaam. ‘Als je de dag voor je training een hele zware sessie achter de rug hebt, moet je niet op diezelfde intensiteit gaan trainen als je voelt dat je lichaam dat eigenlijk niet aan kan. Dat werkt uiteindelijk alleen maar nadelig.’

Bodybuilding en gezondheid, gaat dat wel samen?

De fases die je als bodybuilder doormaakt zijn de volgens Jasper: de reboundfase, de onderhoudsfase, de bulkfase en de cutfase. Jasper is zelf groot fan van de reboundfase en gelooft dat het effect daarvan gigantisch kan zijn. In de reboundfase gaan bodybuilders voor de bulk-periode eerst en soms ook na een wedstrijd in een calorietekort. ‘Het lijf boekt in de reboundfase ontzettend snel vooruitgang. Calorieën worden vervolgens beter en meer opgenomen. Daarnaast is het effect van nieuwe trainingsprikkels ook in deze fase het grootst.’

Of bodybuilding eigenlijk wel gezond is? Voor Jasper draait de leefstijl die hoort bij bodybuilding om gezondheid. ‘Weinig mensen zijn zo bezig met het ontwikkelen van een zo gezond mogelijk lichaam als bodybuilders,’ zegt Schmitz. ‘Natuurlijk is een super laag vetpercentage niet altijd even gezond maar dat is vaak ook niet voor lange duur.’

In het Men's Health-maartnummer deelt Jasper hoe hij zich klaarstoomt voor een piekmoment. ‘99 procent van de tijd waarin ik zo gezond leef zorgt ervoor dat ik in die korte tijd met een ‘ongezond’ leefstijl geen schade aan mijn gezondheid zal toebrengen.’ Dit alles te maken heeft volgens hem te maken met voorbereiding. ‘Als je als bodybuilder zorgt dat je voorbereiding en planning juist is, hoef je geen gezondheidsrisico’s te nemen zoals bij een extreme weightcut.’

Naast een laag vetpercentage zijn anabolen ook onderdeel van het slechte gezondheidsbeeld dat mensen hebben bij bodybuilding. Bij Men’s Health promoten wij een gezonde leefstijl en daarmee enkel natural bodybuilding. Gezien de gezondheidsrisico’s en het onrealistische beeld dat komt kijken het gebruik van anabolen keuren wij dat ten zeerste af. Binnen bodybuilding zijn er verschillende organisaties die wel of niet controleren op doping.

Het is onmogelijk om te voldoen aan sommige criteria zonder het gebruik van anabolen. Volgens Jasper is het een eigen keus die gemaakt kan worden en hij vindt het alleen maar goed dat er een podium is voor mensen die wel én geen anabolen willen gebruiken binnen bodybuilding. ‘Ik heb er bewust voor gekozen om nooit anabolen te gebruiken, omdat ik onafhankelijk wil zijn van doping en alles met mijn eigen lichaam wil bereiken. Daarom neem ik enkel deel aan natural wedstrijden, waarbij ongeplande dopingtests plaatsvinden,' zegt Schmitz. 'Deze keuze keuze heb ik bewust gemaakt, omdat mijn algehele gezondheid prioriteit nummer één is. Anabolen kunnen hier een nadelig effect op hebben.’

Toekomst van bodybuilding

De afgelopen jaren is er veel veranderd in bodybuildingland. Zo zie je dat de fitnessinfluencers langzamerhand populairder worden dan de traditionele bodybuilders. Via social media maken jongeren daardoor sneller kennis met bodybuilding dan vroeger. Daarnaast is te zien dat de sport toegankelijker is geworden. Door de toename van het aantal klassen doen mensen sneller mee aan amateurwedstrijden wat zorgt voor een grotere doorstroom. Door de groei van fitness, groeit bodybuilding automatisch mee.

3 tips voor beginnen met bodybuilding

Als je nu bent getriggerd om ook te gaan bodybuilden, lees dan nog even verder. Jasper heeft 3 gouden tips gegeven voor mensen die willen starten met bodybuilden. ‘Doe het op je eigen manier. Laat je niet gek maken door anderen en vind je eigen weg. Daarnaast is het belangrijk om altijd je gezondheid centraal te plaatsen. Doe alles zo gezond mogelijk en zorg voor een goed plan met een goede voorbereiding. Tot slot is het belangrijk dat je een mentor vindt met genoeg ervaring jou te begeleiden en kan kijken naar het totale plaatje.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?