Kettlebell Killer Challenge: een workout waarbij élke minuut telt
Een overheerlijk EMOM (Every Minute One Minute).
© Getty Images - ViewStock
Terwijl de pandemie de cadans van het gymleven voor bijna iedereen een halt heeft toegeroepen, blijven wij ons aanpassen tot de sportscholen (eindelijk) heropenen. Een gevalletje 'denken in oplossingen, niet in problemen'. Voor iedereen die zijn typische trainingsroutines mist, hebben we wederom een pittige workout uit onze mouw getoverd: de Kettlebell Killer Workout.
Kettlebell Killer Challenge
Deze workout is een krachtinterval-training, die je uitdaagt om je spieren tot het uiterste te druiven middels korte doch krachtige uitbarstingen van inspanning. Je gebruikt kettlebells en een springtouw om (vrijwel continu) in beweging te blijven- zo zorg je ervoor dat elke minuut van de challenge telt.
Elke minuut. Ja, dat betekent een EMOM-structuur. EMOM- Every Minute One Minute - houdt in dat je op elke minuut begint met een nieuwe oefening. Je hebt dus één minuut per oefening, en dan ga je door naar de volgende. Hoe je die minuut inricht, dat is helemaal aan jou. Herhalingen verspreiden, of meteen alle herhalingen erdoor knallen en je rust pakken voor de volgende oefening?
EMOM: Kettlebell Workout
Stel bij deze workout een timer in voor 16 minuten. Bepaal vooraf hoeveel herhalingen je per oefening wilt voltooien en met welk gewicht je de uitdaging aangaat. De rest van de minuut kun je gebruiken om uit te rusten. De EMOM bestaat uit 4 oefeningen, je voltooit het circuit dus 4 maal. En vergeet niet om even op te warmen (ook daar hebben we aan gedacht).
Dynamische opwarming
Hip Openers in squatpositie
10 herhalingen
Reverse Stepping Lunge
5 herhalingen per been
Torso Twist
10 herhalingen
Kettlebell Killer Challenge
En dan tijd voor het echte werk. Zet de klok op 16 minuten. Voer het aantal voorgeschreven herhalingen uit. Rust gedurende de rest van de minuut. Wanneer de volgende minuut begint, begin je met de volgende reeks herhalingen. Te makkelijk? Voer dan het gewicht op, het aantal herhalingen, of de tijd. Succes!
Kettlebell Reverse Lunge met Twist (R)
Bijvoorbeeld: 12 herhalingen.
Kettlebell Reverse Lunge met Twist (L)
Bijvoorbeeld: 12 herhalingen.
Kettlebell Crossovers
Bijvoorbeeld: 20 herhalingen.
Springtouw
30 seconden voluit: streef naar meer dan 80 herhalingen.