De verschillende soorten creatine: welke is het best?

Creatine is hét supplement dat je een extra boost kan geven bij krachttraining. Je staat er misschien niet bij stil of hoort het nu voor het eerst, maar er zijn veel verschillende soorten creatine. Kies je voor een vloeibare variant, poeder, gebufferd of niet? Er zijn talloze soorten creatine op de markt gebracht, maar welke is nu het beste? Dat lees je hieronder.

Wat doet creatine ook alweer?

Om in te gaan op de verschillende soorten creatine is het goed om even een reminder te geven wat het ook alweer doet. Creatine is een supplement dat een positief effect heeft op de spiergroei, spierkracht en hersteltijd van je trainingen. Ook kan creatine je explosieve kracht verhogen en net dat extra duwtje in de rug geven om je nieuwe PR te scoren.

Meer vragen over creatine? Het antwoord op de meest gestelde vragen over creatine lees je hier. Vanwege het succes van creatine zijn er in de loop der tijd dan ook verschillende soorten en combinaties van creatine op de markt gekomen. We hebben daarom de verschillende combinaties op een rijtje gezet.

Creatine monohydraat

Om de vraag te beantwoorden welke type creatine het beste werkt, beginnen we met de bekendste en meest geteste variant: creatine monohydraat. Deze variant wordt aangeboden in poeder, tabletten, capsules en is vloeibaar te verkrijgen. Creatine monohydraat op poederbasis wordt het meeste gebruikt in onderzoek en lijkt het meest effectief te zijn.

Als we vloeibare creatine monohydraat met het product op poederbasis vergelijken toont onderzoek aan dat de vloeibare vorm minder effectief is. Dit komt doordat de werkzame stof wordt afgebroken in het water en daarmee zijn effectiviteit verliest. Oftewel, als je creatine monohydraat kiest, dan is poeder krachtiger dan de vloeibare variant.

Micronised creatine

Wat nou als we de creatine fijner maken? Dan krijg je micronised creatine. In principe is dit ook creatine monohydraat, maar zijn de creatinedeeltjes kleiner gemaakt om het makkelijker te laten oplossen met water. Dit zou daardoor ook sneller worden opgenomen in het lichaam.

Maar helaas bevordert dit niet de effecten in het lichaam. Er zullen wel verschillen zijn in absorptie (zeer korte termijn), maar aangezien de effecten van creatine voor de langere termijn zijn, is het maar de vraag of de snellere opname relevant is voor het doel van het supplement.

Creatine citraat en creatine nitraat

De volgende typen creatine die we tegenkomen zijn creatine citraat en creatine nitraat. Creatine citraat is creatine gebonden met citroenzuur. Deze combinatie zorgt er wederom voor dat het beter oplost in water. Je kan het al raden — dit zorgt, net als bij micronised creatine, niet voor een verhoogd effect heeft.

Creatine nitraat, zoals de naam al zegt, is een combinatie van creatine en nitraat. Nitraat zit van nature in groente en fruit en kan een bijdrage leveren aan je uithoudingsvermogen. De stof op zichzelf is goed voor je, maar er is nog onvoldoende onderzoek naar het verschil tussen creatine nitraat en creatine monohydraat, waardoor we niet zeker weten of de combinatie van creatine en nitraat bijdraagt aan de werking van creatine.

Creatine ethyl ester, malaat en pyruvaat

Ethyl ester moet zorgen voor een betere opname van stoffen in je lichaam. Dit zou in combinatie met de creatine een sterker effect moeten opleveren. Onderzoek laat echter zien dat het minder effectief is dan creatine monohydraat.

Creatine malaat is een combinatie van creatine en appelzuur, waarbij appelzuur verbeterde sportprestaties zou leveren. Maar er is nog geen link gevonden tussen appelzuur en creatine en creatine malaat kan daarom nog niet worden aangeschreven als functioneel.

Creatine pyruvaat, een combinatie van pyrodruivenzuur en creatine. Pyrodruivenzuur zou de creatine in het bloed moeten verhogen, maar toont geen verhoogde effecten in verhouding met creatine monohydraat.

Creatine magnesium chelaat, een kanshebber?

Creatine magnesium chelaat is erg interessant. Magnesium zou naast zijn eigen positieve effecten een bijdrage leveren bij de aanmaak van creatine, waarmee je het effect van creatine kan verhogen — dat is waar we naar op zoek zijn.

Creatine magnesium chelaat blijkt uit onderzoek een positief effect te hebben op je snelheid en kracht. Zo werd voetbalspelers 16 weken lang een lage dosis creatine magnesium chelaat toegediend. Hun kracht en snelheid nam toe in combinatie met een verhoogd lichaamsgewicht en meer vetvrije massa. Er moet echter nog onderzoek gedaan worden naar dit product in verhouding tot creatine monohydraat — of dit een groot verschil zal maken is nog de vraag.

Conclusie: Welke creatine is nu het best?

Als je gebruik wilt maken van het supplement creatine kunnen we zeggen dat creatine monohydraat tot nu toe het beste naar voren komt. Creatine monohydraat heeft zichzelf al in vele onderzoeken bewezen en is goed betaalbaar. Wat ons betreft is creatine monohydraat de beste keuze om je krachttraining naar een hoger niveau te tillen.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?