Zo integreer je krachttraining als hardloper in je schema
En als krachtsporter natuurlijk ook hardlopen.
© Getty Images - TommasoT
Ben je een hardloper óf ga je naar de sportschool? Het lijkt wel alsof het een het ander uitsluit, maar zo zwart-wit is de scheiding tussen hardlopers en krachtsporters (gelukkig) niet. Gymfanaten kunnen veel profiteren van regelmatig een rondje rennen, en hardlopers hebben veel baat bij nodige dosis krachttraining. Waarom kiezen als je van elkaar kunt leren?
Voordeel van hardlopen (voor krachtsporters)
Krachtsporters springen nogal eens te snel op de gewichten zonder enige vorm van conditietraining. Ze vergeten hun hartslag op te krikken middels een gedegen warming-up of door een lekkere HIIT. Natuurlijk, niet alle krachtsporters zijn hetzelfde en sommigen zullen zich bij vlagen in het zweet werken.
Maar er bestaat een groep (ja, je weet wie je bent) die direct het krachthonk induikt, veel rust tussen de sets neemt en meer dan 8 herhalingen beschouwt als cardio. Zonde, want je uithoudingsvermogen vraagt ook om aandacht. En laat hardlopen je daarbij kunnen helpen. Bonus: dan kom je nog eens buiten die muffe gym voor wat frisse lucht.
Voordeel van krachtsport (voor hardlopers)
Maar net zoals er diehard krachtsporters bestaan, heb je ook genoeg hardlopers die krachttraining enkel en alleen associëren met Schwarzenegger en zijn volgelingen. Hardlopen is een échte mooie sport en krachttraining doe je alleen vanuit esthetische doeleinden, aldus de fanatieke hardlopers.
Een denkfout. Vertel hen maar eens dat elke hardloper van niveau (of schaatser, zijn ze ook gevoelig voor) gegarandeerd aan krachttraining doet. Logisch, want de term 'krachttraining' is precies wat het is: trainen van kracht. En dat is wat elke sporter kan gebruiken. Door meer spieren te kweken, krijg je meer spierkracht en dat voorkomt blessures en verbetert prestaties.
Hoe integreer je hardlopen als krachtsporter?
Stel je bent een krachtsporter die de benenwagen nogal weinig gebruikt (oké, alleen voor squats, leg extensions en deadlifts). Hoe maak je dan een begin met hardlopen? En hoe integreer je hardlopen vanaf nu in je dagelijkse trainingen.
Succes begint met routine. Plan een vast moment in waarop je gaat hardlopen. Tip: plan deze dag wel ruimschoots om je legdays heen. Begin rustig, vergeet de warming-up niet, en houd een steady tempo aan. Loop niet te hard van stapel, want je hoeft niet snel, het gaat immers om het trainen van je uithoudingsvermogen. Geen zin in écht hardlopen? Zet dan regelmatige bezoekjes aan de loopband in je trainingsschema.
Hoe integreer je krachtsport als hardloper?
En hoe start je als hardloper - of duursporter in bredere zin - met krachtsport? En hoe integreer je krachttraining in je trainingsschema? Veel oefeningen kunnen in het begin nogal onwennig zijn. Het belangrijkste is om er een routine van te maken.
Las bijvoorbeeld één training per week in puur voor kracht. Combineer krachttraining bijvoorbeeld met intervaltraining. Zo kun je aan het einde van elke intervaltraining een krachtcircuitje afwerken, waar je als hardloper op langere termijn gegarandeerd de vruchten van plukt: minder blessures, betere prestaties.
Voorbeeld HIIT circuitje
Nu begrijpen we dat het als hardloper lastig kan zijn om met krachttraining te beginnen, omdat je gewoonweg geen idee hebt wat je moet doen. Maar daar hebben we aan gedacht: hieronder hebben we een krachtcircuitje voor je klaargezet om mee te beginnen. Natuurlijk mag je zelf variëren of een totaal andere krachttraining afwerken.
In dit geval hebben we gekozen voor een variant waar je in beweging blijft om verveling tegen te gaan, en in zo kort mogelijk tijd zoveel mogelijk resultaat te boeken. Je begint met een warming-up, en daarna is het tijd voor het echte werk. Het idee: je blijft in beweging. Pas als je het gehele circuit volledig hebt afgerond, neem je een halve minuut rust. Probeer het circuit zoveel mogelijk keren af te ronden, waarna je tevreden ter aarde stort.
Warming-up
- Kort rondje rennen
- Dynamisch rekken/strekken
Workout
- Jumpsquats : 15 herhalingen
- Lunges : 15 herhalingen per been
- Jumping jacks: 15 herhalingen
- Burpees : 15 herhalingen (lukt opdrukken nog niet? dan vanaf knieën opdrukken)
- Plank : 30 seconden (lees hier hoe je 'm perfect uitvoert)
- Side plank: 15 seconden per kant