BCAA's: je geld waard of overbodig supplement?
Wondermiddelen bestaan niet, maar sommige supplementen komen in de buurt.
© Getty Images - bogdankosanovic
Wondermiddelen bestaan niet, maar supplementen die je nét dat beetje meer kunnen bieden voor betere sportresultaten, zeker wel. Denk aan creatine, cafeïne, vitaminen b of supplementen tegen vermoeidheid. Maar hoe zit dat met de welbekende BCAA's?
Dit zijn BCAA's
BCAA's, Branched Chain Amino Acids, bestaan uit 3 van de 9 essentiële aminozuren; leucine, isoleucine en valine. De BCAA's zijn in de fitnesswereld al enige tijd terug te vinden als supplement en zouden sportprestaties flink verbeteren, maar wat klopt er van die claim?
Want binnen de fitnesswereld is er een flinke tweestrijd aan de gang over BCAA's. Is het je geld waard voor de effecten die het oplevert? Of kan je dit gewoon beter uit voeding halen? Wij zetten de voor-en nadelen voor je op een rijtje.
BCAA's: nuttig of onnodig?
Als er een begrip bekend is onder sporters, is het wel eiwit. Goed om te weten, is dat eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende aminozuren, waaronder leucine, isoleucine en valine (die in BCAA zitten). Deze drie essentiële aminozuren beslaan ongeveer 70 procent van het totale spiereiwit.
En zie hier het 'eureka'-moment: de geboorte van BCAA's. Het idee achter het supplement is om deze tijdens het sporten te nemen voor betere prestaties, minder verzuring en beter herstel. Het is dan ook logisch dat het een gewild product is, want welke sporter zegt er 'nee' tegen al deze vermeende positieve effecten? We sommen ze even voor je op.
De positieve effecten van BCAA
BCAA's bestaan dus uit drie essentiële aminozuren. Deze dragen onder andere bij aan de opbouw van eiwitten en spieren. Daarnaast kunnen BCAA’s invloed hebben op de vermoeidheid tijdens een training.
Uit onderzoek blijkt dat de deelnemers die BCAA’s tijdens de training innamen zich 15% minder vermoeid voelden. Ook nam de verzuring met 33% af. Wat hier wel tegenover staat, is dat BCAA's volgens dit onderzoek de prestaties in de gym niet direct bevorderde.
BCAA's ≠ Spieropbouw
En daarmee lijkt de claim dat BCAA's de spieropbouw bevorderen niet geheel te kloppen. De theorie dat BCAA's de spiergroei bevorderen is gebaseerd op het idee dat er meer leucine (1 van de 3 BCAA’s) in 'normale' producten zou moeten zitten. Leucine is immers (onder andere) verantwoordelijk voor de spieropbouw. Echter, er is geen bewijs dat leucine uit BCAA's effectiever is dan dit via voeding binnenkrijgen.
Sterker nog, in sommige gevallen zijn volledige eiwitten zelfs beter dan de losse aminozuren. Zo toont onderzoek aan dat de suppletie van BCAA niet resulteert in een sneller spierherstel na krachttraining bij ongetrainde volwassenen. En hiermee staat het gebruik van BCAA's ter discussie.
BCAA's uit voeding halen
Want BCAA's zijn net zo goed terug te vinden in voeding. Elk product dat eiwitten bevat, heeft zo goed als altijd wel deze BCAA's. Wel zijn er een aantal groepen die in het bijzonder meer van deze bevatten: isoleucine in vlees, vis, eieren en soja - leucine in melk, kaas, tonijn en rundvlees - en valine in vlees, zuivelproducten, soja en pinda's. Als vegetariër of veganist moet je soms net iets meer letten op voldoende eiwitinname - kies voor wat extra soja als je twijfelt.
En hoe ziet die verhouding tussen BCAA's en voeding er dan uit? In één scoop BCAA's zit gemiddeld 2 gr leucine, 1 gr isoleucine en 1 gr valine. Daarentegen zit er in 100 gram kipfilet 1.2 gr leucine, 0.8 gr isoleucine en 0.8 gr valine. Neem hier nog een glas (plantaardige) melk bij en je haalt dezelfde hoeveelheden binnen als met een scoop BCAA.
Conclusie: zijn BCAA's je geld waard?
Om deze beslissing te maken, is het aan jezelf om de voor- en nadelen af te wegen. De voordelen bestaan uit verminderde verzuring, prestatieverbetering op lange termijn door verbeterde herstel van het lichaam en minder vermoeidheid tijdens de training. Daarnaast is een lekker smaakje aan je water ook niet onbelangrijk.
En de nadelen? Allereerst de prijs. Je betaalt ongeveer 35 euro voor 70 scoops BCAA's, oftewel zo'n 50 cent per scoop. Ook het praktische aspect dat je waarschijnlijk twee flesjes moet meenemen is niet per se handig. Je vult je BCAA's aan met 250 ml water en dat drink je geleidelijk door de training heen. Aan 250 ml heb je niet genoeg, waardoor een tweede fles water nodig is.
Maar de allerbelangrijkste vraag is: heb je het nodig? Want als je gevarieerd en gezond eet, kom je als het goed is al aan je essentiële aminozuren, waaronder de drie uit BCAA's. Tel daarbij op dat je via voeding tal van andere stoffen, vitaminen en mineralen binnenkrijgt, die niet in een scoop zitten.
Kortom, het is aan jou om de overweging te maken of je suppleert, of niet. Als je gebakken wilt zitten qua aminozuren en de prijs ook geen probleem vindt, kun je de proef op de som nemen en het uitproberen. Het effect van de inhoud van BCAA's is bewezen effectief, alleen zijn deze BCAA’s natuurlijk ook via je voeding binnen te krijgen.