Van gewone squat naar pistol squat: dit is het ultieme progressieplan

KRAKAKA! Shot's fired. We gaan het hebben over de pistol squat. Een hero move, die slechts weggelegd is voor een select groepje mensen. Tot nu toe. Want met de hulp van dit stappenplan kan iedereen de pistol squat onder de knie krijgen. Mits je er de broodnodige trainingsuren aan besteedt. Dus waar wacht je nog op?

Eén ding is zeker: met deze oefening steel je de show. Evenals push-ups, pull-ups en air squats, is de pistol squat een oefening met lichaamsgewicht. Dit soort oefeningen kunnen zeer efficiënt en effectief zijn, maar zijn niet altijd even uitdagend. Als je een oefening wilt doen die wél uitdagend is én de aandacht trekt, dan is de pistol squat voor jou.

Zo voer je de pistol squat uit

Ten eerste moet je het verschil weten tussen een standaard squat met één been en een squat met een 'pistool'. De eerste is een squat waarbij je ene been naar achter of onder je beweegt. Dat is iets makkelijker om je balans te bewaren, al kun je vaak niet super diep zakken (omdat dat been in de weg zit). Om de mogelijkheid te hebben wél diep te zakken, swing je dat been naar voren: de pistol squat.

De pistol squat is een diepe squat op één been, met je niet-werkende been recht voor je uit. Je kunt(moet!) hierbij dusdanig diep zakken dat je hamstring op je kuit rust. Je gestrekte been vormt dan als het ware de loop van je gannoe. Dat is de perfecte vorm waar we naar streven. De uitdaging is om zo laag mogelijk te gaan en dan op eigen kracht op te staan ​​zonder om te vallen.

De vele voordelen van een pistol squat

Als het goed is, knal jij binnenkort als een ware Lucky Luke een pistol squat eruit - sneller dan je schaduw. Maar voordat je op dat punt aankomt, moet je nog even flink aan de bak. Want deze oefening is technisch lastiger dan op het eerste gezicht lijkt. De hoge moeilijkheidsgraad komt door de combinatie van kracht, techniek en mobiliteit.

Gelukkig is de pistol squat een oefening die de tijd en moeite waard is om onder de knie te krijgen. In tegenstelling tot sommige extreem lastige maar onzinnige bewegingen, biedt de pistol squat vele voordelen.

• Je traint de kracht in je benen
• Je verbetert je balans
• Je werkt aan unilaterale coördinatie

Toch nog iets te uitdagend? Andere squatvarianten op één been bieden dezelfde voordelen — al zien ze er minder vet uit.

Het pistol squat-progressieplan

Nu heb je alle basiskennis op zak om je een weg te banen naar je eerste, volledige pistol squat. Werk het volgende stappenplan af om je voor te bereiden. Ga pas naar de volgende stap wanneer je de perfecte diepte en techniek haalt. Een correcte vorm is immers cruciaal om goede progressie te boeken. Lukt een bepaalde stap niet? Blijf daar dan rustig op oefenen en forceer niks.

• Stap 1: Air squats - 3 sets, 10 herhalingen
• Stap 2: Close feet squat - 3 sets van 10 herhalingen
• Stap 3: Excentrische squat met één been - 5 gecontroleerde herhalingen per been
• Stap 4: Single leg box squats - 10 herhalingen per been op elke hoogte
• Stap 5: Toe squat - 6 tot 8 herhalingen per been
• Stap 6: Negatieve pistol squats - 2 tot 3 herhalingen per been

Als je elk van deze progressies eenmaal onder de knie hebt, ben je klaar voor het echte werk: het is tijd om een volledige pistol squat te proberen. Wees niet bang om te falen, want dat gebeurt altijd een paar keer. Hoeft nog niet te zeggen dat je het niet kunt: de techniek, balans en coördinatie voelen gewoon wat onwennig. In het juiste tempo werken kan helpen: langzaam en gecontroleerd naar beneden, vervolgens explosief omhoog — als een kogel uit een pistool.

Hoe vaak train je voor de pistol squat?

In principe kun je er dagelijks aan werken. Niet dat je elke dag krachtoefeningen doet, maar mobiliteitstraining kan je wel elke dag doen. Voor deze oefening heb je namelijk flink wat enkel-, heup- en kniemobiliteit nodig.

Combineer dat met twee of drie krachttrainingen per week waarbij je werkt aan unilaterale kracht in je benen. Mocht je vaak last krijgen van een van deze gewrichten, raden we je aan eerst langs de fysio te gaan. En doe voor je aan het werk gaat deze warming-up om het risico op blessures te verkleinen.

Enkel warming-up

• Kniel & Leun- 3 sets van 15 tot 30 seconden per been.
• Beenomhelzing & Enkelrotatie - 2 tot 3 rotaties per richting, per been.

Heup warming-up

• Pigeon Stretch - 2 tot 3 sets met 15 tot 30 seconden per been.
• Frog Stretch - 2 tot 3 sets met 15 tot 30 seconden per been.

Toe aan een nieuwe uitdaging? Met dit schema leer je in een maand hoe je 100 push-ups achter elkaar doet.