Trainen met kettingen: niet alleen stoer, maar ook nuttig
Chains voor gains.
© Getty Images - Hirurg
De sterkte van de ketting wordt bepaald door de zwakste schakel - en dat geldt ook voor je spierballen. Als je altijd maar dezelfde oefeningen uitvoert, blijven je schakels intact maar roesten ze, bij een gebrek aan prikkels, wel een beetje. En die prikkels, daar kunnen kettingen je bij helpen.
Tijd dus om eens met chains aan de slag te gaan. Uit een nieuwe studie blijkt namelijk dat ze er niet alleen tof uitzien, maar ook nog eens echt werken. Lees: spiergroei - zo zien we dat graag. Vergeet gouden kettingen en ga voor gouden resultaten.
Bankdrukken en Squatten
In het onderzoek werd gekeken of bankdrukken en squatten met kettingen je sterker maakt. Er was namelijk nog niet veel bekend of je krachtontwikkeling baat heeft bij de speciale weerstand van kettingen. Daarom werd in het onderzoek de ontwikkeling van spieren en kracht bij standaard weerstandstraining vergeleken met een chain workout.
Om dit te achterhalen werden 30 mannen onderverdeeld in drie groepen, die alle drie 8 weken lang trainden. Een groep voerde de oefeningen uit (benchen en squatten) met 10% van hun weerstand door kettingen. De traditionele groep gebruikte exact hetzelfde programma, maar met 10% meer gewicht op de bar in plaats van 10% kettinggewicht. En dan was er nog de controlegroep.
Kettingen voor kracht
En wat bleek? De groep die met kettingen tilde, werd zowel sterker met bankdrukken als met squatten (gemeten op 60% van 1RM). Ze hadden ook een grotere toename in hun 1RM bij het bankdrukken en een iets grotere toename in hun 1RM bij het squatten. Kettingen maken je dus sterker. En de spiergroei? Ook die nam extra toe door te trainen met chains. Al was dit wel lastig om secuur te bepalen, aangezien de spiergroei werd bepaald door te omtrek van de ledenmaten te meten.
Onze conclusie: je wilt natuurlijk dat je schakels mooi sterk en glimmend blijven, en daar kunnen kettingen bij helpen. Kettingen kunnen je namelijk helpen sterker en gespierder te worden. Vooral op de lange termijn kan de nodige variatie z'n voordelen hebben. Doordat de stang instabieler wordt, moeten je kleine spiertjes harder aan het werk om de balans te bewaren. Een meer complete spiergroei dus.