Dropsets: zo realiseer je optimale spiergroei
Drop it like it's hot.
© Getty Images - Aleksandr Zamuruev / 500px
Trainen met dropsets is een heerlijke manier om je workout naar een hoger, en vooral ook intenser, level te pushen. Dropsets staan gelijk aan strijden tot het uiterste, elke spiervezel in je lichaam kapot maken en zweten tot je leeg bent. En dat ga je voelen.
Maar een dropset is niet zomaar een dropset. Uit onderzoek blijkt dat er een groot verschil in resultaten te behalen valt. Zo kun je voor single-joint oefeningen (enkelvoudig, zoals bicep curls) gaan, of voor multi-joint oefeningen (samengesteld, zoals deadlifts).
Drop -dead- sets
Mocht je het even vergeten zijn: dropsets zijn series van sets met een afnemend gewicht, die je direct achter elkaar uitvoert. Je eerste set voer je niet op maximaal gewicht uit, zodat er nog een beetje brandstof in de tank blijft. Wel maak je met dit gewicht zoveel mogelijk herhalingen, tot spierfalen dus. Na je laatste herhaling haal je wat van 't gewicht af , en ga je direct door - wederom tot spierfalen. Enzovoorts.
Doordat je steeds wat gewicht eraf haalt, kun je (relatief) hoog in de herhalingen blijven. Maar zelfs een lichtgewicht waar je normaal gesproken doorheen ramt, gaat bij een dropset extreem zwaar voelen, je spieren zullen branden. Door deze extreme inzet van je spieren krijg je een flinke groeiprikkel.
Het onderzoek naar dropsets
Maar wat voor oefeningen lenen zich het beste voor dropsets? Enkelvoudige, waarbij de focus ligt op één specifieke spiergroep, of samengestelde oefeningen, waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd belast?
Om die vraag te beantwoorden, verrichtten onderzoekers een experiment met 22 mannen als proefpersonen. De wetenschappers lieten de mannen bij 4 verschillende gelegenheden hun borstspieren trainen met dropsets.
Groep 1 = eerst 3 dropsets bench-presses, daarna een reguliere set flies;
Groep 2 = eerst een reguliere set bench-presses, daarna 3 dropsets flies;
Groep 3 = eerst 3 dropsets flies, daarna een reguliere set bench-presses;
Groep 4 = eerst een reguliere set flies, daarna 3 dropsets bench-presses.
Voordeel van multi-joint exercises
En wat bleek? Dropsets met samengestelde oefeningen geven spieren een sterkere groeiprikkel dan dropsets met enkelvoudige oefeningen. Bij de workouts konden beiden groepen mannen vrijwel hetzelfde aantal herhalingen maken. Maar toen de onderzoekers keken naar de werkbelasting die de mannen ervoeren, was deze groter bij de groep die bankdrukte met dropsets. Bij hen was de trainingsprikkel dus groter.
De onderzoekers vermoeden dat krachtsporters dan ook meer aan dropsets hebben als ze samengestelde oefeningen uitvoeren, zoals bankdrukken, dan aan dropsets met enkelvoudige oefeningen, zoals biceps-curls. Dit betekent natuurlijk niet dat je geen enkelvoudige dropsets meer moet doen, maar als je in zo'n kort mogelijke tijd voor optimale spiergroei wil gaan, dan zijn samengestelde dropsets je beste vriend.