Spieren kweken en bier drinken: een Duivels Dilemma - of toch niet?

Calorieën zijn calorieën. Dus waarom zou je een broodje kaas eten als je ook een biertje achterover kunt tikken? Begint je baas te klagen? Dan vertel je dat Arnold na zijn training ook regelmatig een biertje formaat Schwarzenegger dronk. Blijkbaar kun je dus én kast zijn, én biertjes drinken. Maar hoe zit dat precies? In hoeverre gaan Bieren & Spieren samen? Kun je gespierd door het leven gaan terwijl je in de weekend jezelf bezat? En waar ligt die grens?

Bieren en Spieren

Laten we beginnen met de existentiële vraag wat bier nou eigenlijk is: een alcoholische versnapering die in vele varianten voorkomt. In dit artikel houden we het even bij pilsjes, aangezien de zware jongens, de speciaalbieren, calorie-technisch nog net wat harder inslaan. Want zoals jullie natuurlijk weten zijn alle pilsen bier, maar niet alle bieren pils. Net als met eenden en vogels, snap je?

Enfin, ook een pilsje bestaat uit veel calorieën, zo'n 42 per 100 milliliter. En calorieën zijn inderdaad gewoon calorieën. Een biertje bestaat uit 'lege calorieën': ze leveren ons wel energie, maar nauwelijks tot geen voedingswaarde (al bestaat er wel eiwitrijk bier!). Maar is het mogelijk om bier te integreren in je voedingsschema, rekening houdend met deze calorieën en gebrek aan voedingswaarde? En zou je bier eventueel in een dirty bulk kunnen overwegen?

Effect van alcohol op je spiergroei

Slechte nieuws eerst: in bier zit alcohol en alcohol is slecht voor je. En voor je spiergroei. Je hebt dus niet zoveel aan alcohol, behalve een (mogelijkerwijs) leuke avond. Dat beaamt krachtexpert Bryan Wolters: 'Bier en spieren gaan zeker samen. Maar the poison is in the dose. Mensen hebben het vaak over 'zo en zoveel calorieën' als het over drank gaat, maar belangrijk om te weten is dat alcohol dus wel degelijk rechtstreeks je spiergroei remt.'

'Zo zijn er onderzoeken gedaan waarin ze mensen lieten pompen en vervolgens een eiwitshake met of zonder alcohol gaven, en dan bleek de muscle protein synthesis ('spierweefselopbouw') toch echt lager te zijn in de groep met alcoholrijke shake,' aldus Bryan. 'Wat mij betreft heeft deze bevinding twee kanten: de eiwitsynthese was lager, maar niet nul. De stijging in eiwitsynthese na trainen was verminderd als er alcohol in de shake zat, maar niet nul. Eiwitsynthese is namelijk nooit nul omdat het lichaam altijd in flux is. Het lichaam reageert dus wel gewoon, alleen net wat minder goed. Als je het dus een béétje schappelijk houdt met je drankgebruik, dan valt het waarschijnlijk erg mee in hoeverre alcohol je gains rechtstreeks in de weg zit.'

Eiwitsynthese: die is normaal ook niet nul, het gaat dus om de verhoging ten opzichte van normaal. Als je alcohol door je shake gooit na het trainen, dan is er dus alsnog een verhoging te zien alleen minder dan wanneer je er geen alcohol bij drinkt.

Hoeveel bier kan dan nog wel?

Het liefst geen, natuurlijk. Maar aangezien dat voor veel mensen onhaalbaar is: een mooie balans. Tenzij je fotoshootwaardig wilt voorkomen, of als topsporter wilt presteren op wereldniveau, dan is bier echt uit den boze. Een skinny bitch zou je dan beter doen dan een caloriebom als bier. Voor iedereen daarbuiten: alcohol kan prima, met mate(n).

Je resultaten worden namelijk wel degelijk verminderd, maar niet verhinderd door alcohol. 'Alcoholinname onderdrukt de anabole respons in de skeletspieren en kan daarom het herstel en de aanpassing aan training belemmeren,' aldus onderzoekers. Diezelfde wetenschappers ontdekten dat je na zo'n 8 pilsjes (niet weinig) na een training ongeveer 25% minder spiergroei ervaart. Dat valt dus nog reuze mee als je het ons vraagt.

Prioriteiten stellen: bier versus spieren

Krachtexpert Bryan: 'De vraag is er mijns inziens vooral een van prioriteit. Wat is belangrijker voor je? Vaak en veel drinken (hopelijk niet), serieus trainen, of een middenweg waarin je niet die hork bent die te pas en te onpas begint uit te wijden over hoe je lichaam een tempel is, terwijl je tegelijkertijd wel gewoon een weekend warrior atleet bent.'

Want het gaat niet alleen om de biertjes zelf, maar vooral ook om de indirecte invloed van zuipen. Bryan: 'Dit gaat niet om wat bier rechtstreeks met je spieropbouw doet, maar dat alcoholgebruik een hoop indirecte gainblockers met zich meebrengt. Slecht slapen, moe zijn, minder zin hebben om te trainen, allemaal negatieve effecten op de gezondheid dus. En daarmee ook voor je spieren.'

Bulken met alcohol

Maar wat nou als je biertjes legitimeert als een vloeibare cheatmeal, of als bulkmiddel? De zomer komt op z'n eind en daarmee wordt bulking season heropend. Toevallig is Bryan ook ervaringsdeskundige als het aankomt op dirty bulken. 'De kans is groot dat een paar glazen wel meevalt, iets wat ik anekdotisch ook wel kan bevestigen uit ervaring van mezelf en de omgeving van sporters waar ik me in bevind.'

Toch zou Bryan alcohol gezien de negatieve effecten op de gezondheid en herstel/opbouw niet 'aanraden' (goh) als onderdeel van een bulk of cut. 'Maar eventueel wel als onderdeel van een gebalanceerde levensstijl als het voor die persoon daarin wenselijk is om af en toe een paar glazen te drinken. Uiteindelijk duurt een cut of bulk misschien maar 3 maanden; buff en ripped worden duurt jaren, en je hebt daar je mentale gezondheid en sociale steun echt voor nodig, en daar hoort soms een gezellig glaasje bij.'

Toch alcohol drinken? Tips!

Kun je de pilsjes écht niet links laten staan? Hieronder een aantal tips om de schade te beperken.

Tip 1: verzadig jezelf

Eet veel eiwitrijke voeding en weinig vetten voordat je een avondje los gaat. Je zit dan sneller vol, drinkt waarschijnlijk (iets) minder pils en de kans op snackgedrag verklein je.

Tip 2: goed timen

Probeer zoveel mogelijk tijd te bewaren tussen het sporten en 't drinken. Drink het liefst niet direct na het sporten, al zal dat na een potje zaalvoetbal lastiger zijn dan na een gymsessie in je uppie. Want hoe korter de tijd tussen het trainen en drinken, hoe groter de spierafbraak.

Tip 3: weeg je calorieën af

Niet iets wat we normaal aanraden, alleen als je wilt afvallen met een doel (of aankomen). Maar ga je echt los met biertjes? Bedenk dan dat biertjes flinke caloriebommen zijn. Neem je er een stuk of 6, dan heb je zo voor een dag aan calorieën in je mik. Tenzij je in een flinke dirty bulk ziet niet echt wat je wilt. Probeer daarom op drinkdagen rekening te houden met de rest van je dag. Eet door de dag iets minder calorieën, dan compenseer je dat in de avond (en hebben je biertjes nog sneller effect ook).

Tip 4: vergeet bier

En denk aan vodka. Het meest gedronken drankje onder modellen heet niets voor niets skinny bitch. Let er hierbij wel op dat je geen calorierijke frisdrank, zoals cola, toevoegt aan je mixdrankje.

Tip 5: preppen tegen hongerklop

Zet een lekker gezond maaltje thuis in de koelkast. Want na een paar alcoholische versnaperingen heb je ongetwijfeld zin in snacks. De grote boosdoener, dus voorkom dat je grijpt naar een pizza, en zet een lekkere groentelasagne klaar in de koelkast. Hier voorkom je grote 'verliezen' mee, aangezien alcohol tot snackgedrag leidt. En dat terwijl alcohol juist de vetverbranding remt: dubbel verlies dus.

Tip 6: met mate

De onderzoeken waar we het over hebben gaan over één moment. Een avondje drinken kan prima in een gevarieerde en gezonde levensstijl. Maar als je continue aan de fles hangt, is dat een ander verhaal. Spieren opbouwen terwijl je elke dag drinkt is een stuk lastiger. Kies daarom je momenten, en geniet met mate(n).

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?