Zo begin je met calisthenics en kweek je jouw droomlichaam

Je doet even je ogen dicht en er staat een nieuw calisthenicspark om de hoek. Compleet met optrekstangen, dip bars, verhoogde plateaus én een groepje afgetrainde gasten - zonder shirts - dat moeiteloos aan hun achtste setje muscle-ups begint. Niet eerlijk, gezien de meeste van ons het na tien minuten aanrommelen wel gezien hebben. 30 push-ups en 10 pull-ups later eindig je weer thuis op de bank. Niks om je voor te schamen zeggen de experts van Calisthenics Family: ‘Calisthenics kun je leren!’

Indrukwekkende transformatie

Aan het Goffertpark in Nijmegen ligt de calisthenics sportschool van de broers Michael (28) en Yannick (27), de oprichters van Calisthenics Family, waarmee ze als erkende calisthenics-trainers begeleiding bieden bij de opkomende trainingsvorm. Met hun gelijknamige YouTubekanaal produceren ze uitlegvideo’s van trainingen én minidocumentaires over hun eigen transformatie. ‘Wij trainden eerst twee jaar lang in de sportschool, vooral om gespierder te worden,’ legt Michael uit. ‘Het grappige was: wij bleven daar weg van calisthenicsoefeningen omdat we dachten dat dat ons spiermassa zou kosten.’

‘Op een gegeven moment kenden we alle oefeningen en apparaten in de gym en werden we benieuwd naar calisthenics, ook omdat het er cool uitzag,’ vervolgt Yannick. ‘We hebben het toen meer geïmplementeerd in onze workouts.' Nog geen maand later werd hun abonnement bij de sportschool opgezegd en hingen ze aan de bars van het lokale calisthenicsparkje.

‘Calisthenics daagde ons enorm uit: als je genoeg traint kan je maandelijks nieuwe skills en trucjes leren, wat erg motiverend is,’ legt Yannick uit. ‘Dat geldt niet alleen voor ons: de Nederlandse calisthenics-community wordt alsmaar groter.’

Het heeft als sport veel te bieden: het verbetert je coördinatie, flexibiliteit, balans, kracht en je traint bovendien functioneel. 'Dat laatste wil zeggen dat je veel oefeningen doet die lijken op bewegingen uit het dagelijks leven,' benadrukt Yannick. ‘Daarnaast heeft calisthenics ook grote invloed op het lichaam.’ Daarmee zegt Yannick geen woord teveel: calisthenics bracht de broers naast een carrière ook een imposant lichaam.

Bouw je met calisthenics spieren op?

‘Dat calisthenics uiteindelijk ons fysiek zo zou veranderen, hadden wij niet gedacht toen we net begonnen,’ zegt Michael. ‘We dachten aanvankelijk dat je met calisthenics minder snel gespierd werd dan met krachttraining. Maar dat is niet zo.’ Yannick vervolgt: ‘Opbouw van spiermassa komt voort uit progressive overload en dat wordt met bodyweight training juist gestimuleerd. Neem een push-up: de eerste paar weken doe je normale push-ups. Vervolgens, als je sterk genoeg bent, doe je hetzelfde aantal herhalingen als in de eerste weken maar dan met je voeten op een verhoging (decline push-ups). Op die manier trigger je spieren om te groeien.’

‘Een ander voordeel daarbij is de proportionele spieropbouw,’ vult Michael aan. ‘Bij veel calisthenicsoefeningen train je veel spieren tegelijk, waardoor ook je fysiek naar proportie wordt ontwikkeld. Met andere woorden: je traint minder geïsoleerd. Als je een biceps curl in de sportschool doet, train je één spiergroep. Met calisthenicsoefeningen, zoals pull-ups en bodyweight rows, activeer je een keten aan spieren. Door deze full-body workout aanpak ontwikkelen de spieren naar verhouding en ontwikkel je een atletisch fysiek.’

Wat is een calisthenics workout?

Sterk, flexibel, gespierd en er cool uitzien: het klinkt als muziek in de oren voor de gemiddelde fitnessliefhebber. Maar waar begin je? Al lijkt dat een retorische vraag, gezien de hoeveelheid calisthenicsparkjes in Nederland. De vraag is eerder: hoe begin je met calisthenics? Wat zijn goede calisthenics oefeningen en hoe zit een calisthenics schema eruit?

‘Dat is een vraag die we vaker krijgen, omdat veel mensen na een paar sets optrekken en opdrukken al aardig moe zijn. En dan ben je er snel klaar mee,’ legt Yannick uit. ‘Het gaat erom dat je structureel begint: dat je een schema volgt van een half uurtje tot drie kwartier, met warming-up. Begin eens met het volgende schema en doe zoveel mogelijk rondes in 15 á 20 minuten.’

Let op: voordat je dit schema uitvoert is een goede warming-up belangrijk. Bij een goede calisthenicstraining maak je namelijk veel gebruik van de polsen, schouders en ellebogen. Die delen moeten dus goed warm en soepel zijn voordat je aan de training begint. De twee broers schieten ook daarbij te hulp:

De balans tussen calisthenics en krachttraining

Als je met calisthenics begint, is het niet zo dat je nooit meer naar de sportschool kunt gaan: 'Calisthenics is prima te combineren met fitness,' zegt Michael. ‘Vooral de compoundoefeningen in de sportschool zijn een mooie aanvulling op calisthenicstraining. De overhead press bijvoorbeeld, die oefening sterkt tegelijkertijd je handstand of pike push-up. En een straight arm pull down versterkt je rug, wat weer helpt bij optrekken of front levers.’

Yannick vult zijn broer aan: ‘En andersom beïnvloeden calisthenicsoefeningen ook de progressie in de sportschool: als je sterker wordt met de push-up, merk je dat ook tijdens het bankdrukken. Je kunt calisthenics en fitness combineren door twee keer per week bodyweight te trainen en één keer per week compoundoefeningen. Denk daarbij aan squats, deadlifts, bankdrukken, hip thrusts en weighted dips en pull-ups.’

Is calisthenics voor beginners?

Kort antwoord: ja! Over de gehele linie lijkt het gewoon een kwestie van beginnen: het schema heb je, je kunt het schalen naar jouw niveau, een half uurtje is in ieders dag te plannen, je kunt calisthenics thuis doen en calisthenics parkjes zijn ook overal te vinden. Wie weet doe jij daar over een paar maanden je achtste setje muscle-ups. Zonder shirt, uiteraard.