Een zwemmerslichaam kweken: 'Met alleen de schoolslag krijg je geen V-vorm'

Het moge duidelijk zijn dat zwemmen wordt gezien als de ultieme full-body workout, resulterend in een felbegeerd V-vormig bovenlijf. Maar hoe train je zelf voor zo'n zwemmerslichaam? We vroegen het aan Johan Kenkhuis, Olympisch medaillewinnaar en oprichter van SwimGym Amsterdam - een plek waar recreanten en professionals leren om nóg beter te zwemmen.

Zwemmerslichaam kweken met weerstand

De voornaamste reden dat je met zwemmen het hele lichaam train, komt door de weerstand van het water, legt Kenkhuis uit. ‘De dichtheid van water is 850 keer zo hoog als die van lucht, dus je kan je voorstellen hoeveel weerstand water creëert en hoeveel kracht je nodig hebt om je voort te bewegen in het water. Die kracht komt uit nagenoeg alle spiergroepen.’

Daarbij plaatst hij wel een kanttekening: ‘Het is wel van belang dat je gericht en intensief traint als je al zwemmend fit wilt worden. Als je alleen maar aan de schoolslag gaat, lijkt het meer op yoga: het houdt je soepel en flexibel, maar spieren gaan er niet van groeien.’

Swimmer’s build

Op het moment dat je wel gericht en intensief gaat trainen, veranderen het lichaam - en vooral de spieren - vanzelf. ‘Tijdens het zwemmen zijn de spieren vaak in extensie en tegelijkertijd leveren ze inspanning,’ begint Kenkhuis. ‘Dat resulteert in de lange spieren die zo kenmerkend zijn voor het zwemmerslichaam, ofwel de Swimmer’s build. Het is te vergelijken met een goed fitnesslijf: brede schouders en een grote rug, maar dan met langere spieren en meer mobiliteit.’

En die lange spieren zijn meer dan nodig in het zwembad volgens de Olympisch medaillewinnaar: ‘Als crossfitters, powerlifters of fitness-liefhebbers deze kant opkomen, zien we meestal dat ze niet soepel genoeg zijn: hun spieren hebben simpelweg niet genoeg lengte.’

Hij vult aan: ‘Ondanks dat ze de lengte missen, hebben die sporters vaak wel genoeg spierkracht om een goede zwemsessie neer te zetten. Krachttraining, in het zwemjargon ook wel dry- of landtraining, vormt niet voor niets een goede aanvulling op zwemtraining.’

Gericht trainen

Het is dus van belang dat je met een plan het zwembad induikt, Kenkhuis: ‘Je moet gericht aan de slag gaan voor een optimaal fysiek en technisch resultaat. Daarbij dienen conditie- en krachtraining gecombineerd te worden met technische training. En dat meerdere malen per week. Voor technische vooruitgang moet je denken aan twee keer gericht trainen per week. Voor fysieke groei, en het bereiken van jouw swimmer’s build, moet je denken aan drie tot vier keer per week trainen, gecombineerd met landtraining.’

Samengevat moet je dus, om fit te worden met zwemmen, meer doen dan alleen heen en weer met de neus boven water. Ben je benieuwd naar een gericht zwemprogramma? Swimgym biedt zowel fysieke als online programma’s met instructievideo’s en een-op-een coaching. Wil je in de tussentijd in de sportschool je zwemtechniek verbeteren? Richt je dan op het volgende:

- Coretraining
Je hebt tijdens het zwemmen -tenzij je gelijk het bubbelbad ingaat- geen ondergrond: alle bewegingen komen uit je core. Het is dus van belang dat die sterk is. ‘De horizontale positie bij zwemmen is uniek en voor veel mensen wennen,’ legt Kenkhuis uit. ‘Om horizontaal in het water te blijven liggen is constante aanspanning van de core noodzakelijk. Hoe sterker de core is, hoe langer en hoger je in het water kan blijven liggen.'

- Calisthenicstraining
‘Trainen met lichaamsgewicht heeft positieve invloed op je zwemtraining, omdat je er sterk en flexibel van wordt,’ aldus Kenkhuis. ‘Daarnaast activeer je met calisthenicsoefeningen vaak ook meerdere spieren tegelijk, wat van pas komt bij het zwemmen.’

- Unilaterale bewegingen
‘Unilaterale bewegingen, waarbij je één kant van het lichaam tegelijk gebruikt, verbeteren ook de zwemprestaties,’ legt Johan uit. ‘Met name de borstcrawl floreert onder unilaterale training: daarbij gebruik je ook maar één arm per keer om vooruit de komen.’

Tot slot is het goed om te beseffen dat er een verschil zit tussen de training van iemand met een Olympische medaille om z'n nek en iemand die af en toe naar het zwembad gaat. Rome is niet in één dag gebouwd, en een zwemmerslichaam ook niet. Neem dus je tijd en vergeet af en toe ook niet even lekker te dobberen.