Zo bepaal je of je moet beginnen met bulken of cutten
Bulken is niet altijd een goede keuze, zegt de wetenschap.
Waar je ook bent op je fitnessreis, er zijn slechts twee variabelen die je lichaamsverhouding veranderen: vet en spier. Om een ideaal fysiek te kweken dien je het vet- en spierpercentage aan te passen. Dat kan tijdens verschillende fases, in sportschooltermen ook wel de bulk- en cutfases genoemd.
Uitgelegd: bulk- en cutfase
Het verschil tussen de twee fases hangt af van de hoeveelheid calorieën die je consumeert. Tijdens een bulkfase consumeer je voor een periode een aantal calorieën dat boven je dagelijkse caloriebehoefte ligt, en tijdens de cutfase consumeer je minder dan die hoeveelheid. De reden achter het creëren van dit calorietekort of -overschot is dat een te lage energie-inname (tijdens de cutfase) vetverlies stimuleert en een hoge energie-inname (tijdens de bulkfase) het opbouwen van (spier)massa stimuleert.
Middels een tekort of overschot in calorieën beïnvloed je dus het vet- en spierpercentage van je lichaam. De keuze om daarbij eerst te gaan bulken lijkt aanlokkelijk: eerst spieren opbouwen en het vetverlies komt later wel. Eerst groot worden - en meer eten, en dan droog worden. Maar is een bulkfase altijd de beste start?
Check je vetpercentage
Het antwoord op die vraag lijkt: ja, een calorieoverschot creëert immers brandstof voor spiergroei en dat is wat je wil bereiken. In werkelijkheid is het niet zo zwart-wit. Het juiste antwoord op die vraag is namelijk: nee, kijk eerst naar je vetpercentage. Amerikaans onderzoek laat zien dat het vetpercentage zwaarder meeweegt in de beslissing om te bulken of te cutten. Het percentage indiceert namelijk in hoeverre jouw lichaam is opgebouwd uit een gezonde hoeveelheid vet. Mocht je vetpercentage rond de 16 procent liggen, bevind je je nog op een gezonde grens. Maar op het moment dat het richting de 20 procent kruipt, kan hoge hoeveelheid vet negatieve invloed hebben op je hormoonhuishouding en neemt het risico op ziekte toe. In dat geval is een bulkfase af te raden en kan je je het beste richten op een cutfase. Anderzijds doe je er niet goed aan om — tenzij je een bodybuildingwedstrijd of cover shoot op de planning hebt — verder te cutten wanneer je al op of onder de 10 procent lichaamsvet zit.
Een ongezond hoog vetpercentage beïnvloedt niet alleen hoe je lichaam er van buitenaf uitziet, maar ook hoe het van binnenuit functioneert- en daarmee kan het bovenal de spiergroei beïnvloeden.
Chronische ontstekingen
Ten eerste wordt vetpercentage door wetenschappelijk onderzoek gelinkt aan chronische, ofwel langdurige, ontstekingen in het lichaam. Dat wil zeggen: hoe hoger het vetpercentage, hoe groter de kans op deze ontstekingen in het lichaam. Onderzoek uit 2014 heeft uitgewezen dat een chronische ontstekingen in het lichaam leidt tot een verlaagd testosteronniveau, waardoor spieropbouw verhinderd wordt. Om de kans op chronische ontstekingen te verlagen, is het dus aan te raden om bij een hoog vetpercentage niet te gaan bulken, maar een cutfase te starten.
Koolhydraattolerantie
Wanneer het vetpercentage rond de 22 procent komt te liggen, verslechtert de koolhydraattolerantie in het lichaam. Dat wil zeggen dat het lichaam koolhydraten niet optimaal kan verwerken en deze daardoor sneller omzet in vet. Op termijn kan een verslechterde koolhydraattolerantie zelfs tot diabetes lijden. Onderzoek uit 2015 laat zien dat als je koolhydraattolerantie niet optimaal is, je minder energie verbruikt bij het verteren van koolhydraten. Door dit lagere energieverbruik, verlaagt ook de vetverbranding en wordt vetverlies lastiger. Om de koolhydraattolerantie -en daarmee ook spieropbouw- optimaal te houden, is een gezond vetpercentage dus cruciaal.
Hormoonbalans
Volgens onderzoek van de University of Michigan, staat een hoger vetpercentage rechtstreeks in verband met een ongunstige hormoonbalans. Hormonen zijn stofjes die aangemaakt en losgelaten worden door organen in het lichaam. Het loslaten van deze stofjes geeft een seintje aan de spieren, hersenen of andere organen om een proces te beginnen, bijvoorbeeld spiergroei. Een goede hormoonbalans is cruciaal bij het opbouwen en behouden van spiermassa, constateert Engels onderzoek: vooral de ‘androgene anabole hormonen’, de hormonen die spiergroei stimuleren, spelen een grote rol binnen die balans. Met andere woorden, om de concentratie van spiergroei-hormonen op pijl te houden, is een gezond vetpercentage van groot belang.
Nutriëntenverdeling
Nutriëntenverdeling klinkt ingewikkelder dan het is. Het indiceert welke richting je lichaam kiest om de voedingstoffen heen te sturen: opslag als vetweefsel of voor het aanmaken van (spier)weefsel. Bij een te hoog vetpercentage wordt de nutriëntenverdeling alsmaar slechter, waardoor een calorie-overschot slechts leidt tot meer vetopslag in plaats van spiergroei, blijkt uit Amerikaans onderzoek. Met andere woorden, als je veel vetmassa hebt kiest je lichaam er eerder voor om calorieën op te slaan. Dit maakt bulken, bij het hebben van te hoog vetpercentage, een slecht idee.
Alles op rolletjes
Samengevat speelt vetpercentage dus de dominante rol bij de vraag of je moet bulken of cutten. Bij een ongezond vetpercentage, is bulken niet aan te raden: teveel vetmassa verhindert simpelweg een optimale spieropbouw. Een cutfase is in dat geval raadzaam om mee te beginnen. Niet alleen omdat het er van buitenaf beter uit gaat zien, maar vooral omdat je lichaam, en daarmee de spieropbouw, beter gaat functioneren. En dan, als alles op -spreekwoordelijke- rolletjes loopt, kun je beginnen met bulken.