6 oefeningen om sterke en gezonde schouders te kweken
Het belang van externe rotatie voor een flinke schouderpartij.
© Getty Images - skynesher
Het schijnt zo te zijn dat een vrouw (of man, natuurlijk) die haar hoofd heeft verloren, die altijd terugvindt op de schouder van haar geliefde. Een geruststellend idee, maar dan moet die schouderpartij het hoofd vol zorgen wel kunnen dragen. En dat wordt lastig als je jouw schouders nooit voorbereidt op zware trainingspartijen. De oplossing: externe rotatie oefeningen.
Want als je schouderblessures en pijntjes wilt voorkomen, kunnen externe rotatie oefeningen je reddende engeltjes zijn. De kans op overbelaste schouders is namelijk altijd aanwezig, al helemaal als je niet specifiek traint op externe rotatie, iets dat we maar al te graag skippen.
Eigenlijk best raar, doch waar. Want wat is het gevolg van onvoorbereid rammen met gewichten? Pijnlijke schouders, natuurlijk. Vooral ook omdat je schouders bij een overgroot deel van de oefeningen in meer of mindere mate belast. En daarom is het belangrijk wat extra aandacht aan je schouderpartij te schenken, met externe rotatie oefeningen, bijvoorbeeld.
Dit is het belang van externe rotatie
Externe rotatie, dat klinkt niet echt spannend - en dat is het ook niet. Wel is het van groot belang om externe rotatie oefeningen in je schema in te bouwen, als je schouderwerk verricht. Ze zijn niet alleen een goede manier om je schouders op te warmen, maar ook om ze sterker te maken en blessures te voorkomen.
Zo blijkt uit onderzoek blijkt dat bij sporters die hun externe schouderrotatorspieren versterkten, de kans op blessures verminderde en de prestaties verbeterden. En daarom is het tijd om je schouders te trainen met de volgende 6 oefeningen. Integreer ze in je trainingsschema, en houd je schouders sterk, gezond én gelukkig.
6 oefeningen voor gezonde schouders
Voordat je met de volgende oefeningen aan de slag gaat, is het belangrijk om in je achterhoofd te houden dat je nóóit irritaties mag voelen. Bij de oefeningen hoort geen pijn, zelfs niet een beetje. Voel je dit wel? Stop dan, en kijk even of iemand de oefening je kan voordoen - of probeer het de volgende keer weer. Bij het uitvoeren van deze oefeningen kun je zo'n 3 tot 5 sets aanhouden van zo'n 10 tot 15 herhalingen.
1. Liggende External Rotation
Hoe voer je 'm uit? Ga op je zij liggen en ondersteun je hoofd met je hand. Buig je heupen en knieën een beetje en neem een dumbbell in de hand. Vervolgens houd je jouw andere arm in een hoek van 90 graden. Vanuit die positie beweeg je de dumbbell van beneden naar boven, op een gecontroleerd tempo. Stop vlak voordat je onderarm haaks op de vloer staat staat (recht omhoog dus). Vanaf daar laat je de dumbbell weer langzaam zakken naar de startpositie. Tip: gebruik vooral niet veel gewicht!
2. Zittende External Rotation
In plaats van te liggen, kun je deze oefening ook zittend uitvoeren. Het idee blijft hetzelfde. Ga zitten met een been gestrekt, en een been gebogen. Plaats je elleboog aan de binnenkant van je gebogen knie. Vervolgens pak je een dumbbell in je hand en neemt je arm weer een hoek van 90 graden aan. Je elleboog rust op je knie. Vanuit daar til je het gewicht langzaam omhoog en stop je voordat je onderarm haaks op de vloer staat. Laat vervolgens weer zakken naar de beginpositie.
3. Shoulder External Rotation (isometrisch)
Deze schouderoefening is een isometrische oefening, oftewel een statisch. Het idee is dat je een elastiek op spanning houdt, en zo je schouders lichtelijk belast. Met elke hand pak je het elastiek vast en strekt deze dusdanig - tot schouderbreedte - dat er lichte spanning op staat. Je handpalmen wijzen naar binnen (naar elkaar toe). Om je gehele schouder mee te pakken raden we je aan om drie verschillende posities te pakken. Allereerst die van 0 graden (oftewel recht voor je), die van 45 graden (schuin omhoog) en 90 graden (hoek omhoog, net niet boven je hoofd).
4. Standing Banded Row
Je wikkelt een elastiek om een paal op borsthoogte. Je pakt het elastiek onderhands vast, iets smaller dan schouderbreedte. Vervolgens zet je een stap achteruit met je armen gestrekt, totdat de band lichtelijke spanning heeft. Ga stevig staan, met een rechte rug, en 'roei' het elastiek - met je armen langs je lichaam - gecontroleerd tot aan je navel. Houd hier een halve seconde vast, en laat het elastiek weer langzaam naar de beginpositie terugkomen. Tip: je kunt hier ook een elastiek met handvatten gebruiken, voelt wat lekkerder!
5. Seated Cuban Rotation
Ga zitten met een rechte rug en pak een lichte dumbbell in elke hand. Til je armen op alsof je een shoulder press gaat doen. Vanuit deze positie laat je je armen voorwaarts zakken. Je hebt je armen dus beiden in een hoek van 90 graden, en die hoek behoud je. Beweeg je onderarmen 180 graden door bij je ellebogen te draaien. Je beweegt naar voren totdat je polsen zich boven de ellebogen bevinden en je onderarmen gelijk aan de vloer zijn. Pauzeer een fractie van een seconde en keer langzaam terug naar de startpositie.
6. Standing Cuban Rotation
Bijna precies hetzelfde als de vorige oefening. Bij deze oefening zit je immers en sta je niet, en dat voelt toch nét even anders. Pak wederom een lichte dumbbell in elke hand. Til je armen op alsof je een shoulder press gaat doen. Vanuit deze positie laat je je armen voorwaarts zakken. Je hebt je armen dus beiden in een hoek van 90 graden, en die hoek behoud je. Beweeg je onderarmen 180 graden door bij je ellebogen te draaien, totdat je armen horizontaal staan. Laat de dumbbells langzaam zakken van de begin- tot eindpositie. Pauzeer een fractie van een seconde en keer langzaam terug naar de startpositie.
Nog niet uitgetraind? Hier vind je schouder oefeningen voor thuis: simpel en effectief en geweldige schouder oefeningen met elastiek: ideaal voor thuis.