Tricep dips: dé oefening die niet mag ontbreken voor armen van staal

Spierballen kweek je door je biceps af te fakkelen. Maar grote armen, die krijg je door de grote broer van je biceps - de triceps - er flink van langs te geven. Hoe? Triceps dips! Het trainen van deze driehoofdige armstrekkerspier is namelijk cruciaal voor grotere armen, aangezien je triceps zo'n 60 procent van je armmassa vormen. Wil je grotere armen? Dan moet je de musculus triceps brachii dus zeker trainen. Dippen maar!

Wat zijn tricep dips?

Je biceps train je door je armen te buigen en je triceps door te strekken. Je driehoofdige spier (triceps betekent driehoofdig in het Latijn) train je door het strekken van je elleboog. En dat is wat je met dippen doet. Dippen is simpelweg het strekken van je onderarmen. Alleen door met je lichaamsgewicht je elleboog te strekken zet je de triceps aan het werk: de essentie van tricep dips.

Wat train je met tricep dips?

Inkoppertje! Door te dippen train je jouw triceps natuurlijk. Wil je grotere armen? Dan mogen tricep dips niet ontbreken in je trainingsschema. Ze zijn immers cruciaal voor grotere armen doordat triceps een groot deel van je arm vormen. Daarnaast zijn tricep dips een mooie oefening doordat je zowel je lichaam op natuurlijke wijze traint (een soort compound oefening), evenals je mobiliteit - in tegenstelling tot geïsoleerde tricep oefeningen, zoals de tricep pushdowns.

Hoe doe je een tricep dip?

Je kunt tricep dips op meerdere manieren uitvoeren. Bijvoorbeeld in een calisthenicsparkje op de brug met gelijke legger of op paralettes. Zo voer je een tricep dip uit:

1. Let altijd goed op je houding en doe niets wat niet natuurlijk voelt.
2. Neem plaats tussen een set parallelle stangen en pak ze vast met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe).
3. Duw jezelf omhoog en houd je ellebogen en schouders op een lijn. Laat je schouders hierbij niet hangen.
4. Kruis je benen over elkaar als je dit makkelijker vindt.
5. Trek je schouders naar achteren en leun een klein beetje voorover.
6. Buig je armen met je schouders straks langs je lichaam. Je ellebogen blijven recht naar achteren wijzen.
7. Laat jezelf gecontroleerd zakken totdat je schouders net iets lager dan je ellebogen zitten.
8. Zet vervolgens kracht vanuit je triceps door je armen te strekken en beweeg terug naar de beginpositie.
9. Dat is één herhaling. Herhalen maar!

Vind je dippen met stangen te lastig? Dan kun je ook dippen op een bankje. Je kunt haaks op 't bankje dippen, maar ook in het verlengde (zoals op de afbeelding hieronder). Voordeel van laatstgenoemde is dat je goed kunt knijpen in je triceps, voor net wat meer mind & muscle connectie.

Nog een optie: ringen. Dit is wel voor de vergevorderde sporter. Je pakt de ringen vast en duwt jezelf omhoog tot je armen gestrekt zijn. Vervolgens zak je door je ellebogen te buigen, en duw je jezelf weer omhoog. Door de instabiliteit van de ringen is dit erg lastig, en moeten je triceps volle bak aan het werk. Vlammen maar!

Op zoek naar nog meer oefeningen voor grotere armen? Check deze acht onmisbare oefeningen voor je biceps en triceps.

3 tricep dip variaties

Gebrek aan inspiratie? Bij deze nog 3 standaardoefeningen om je triceps aan het werk te zetten. Meer zin om met dumbbells aan de slag te gaan? Dan hebben we hier een aantal uitstekende tricep oefeningen met dumbbells voor je.

Tricep bench dips

Dippen vanaf het welbekende bankje. Voor de tricep bench dips zet je armen in een hoek van 90 graden op een benchbankje, en dippen maar! Wist je dat je je triceps ook kunt trainen met push-ups? Hier lees je meer over push-up oefeningen voor je triceps.

Tricep dip machine

Kun je nog niet dippen met je volle lichaamsgewicht? Dan is de tricep dip machine iets voor jou. Doordat het plateau meebeweegt omhoog, kun je gemakkelijker hoger in de herhalingen gaan zitten. Door veel te trainen op de tricep dip machine stoom jij jezelf klaar voor het echte werk: dippen zonder machine!

Tricep dip bar

Je kunt gebruik maken van een bankje, je kunt gebruik maken van een dip machine, maar een tricep dip bar benadert wel de meest natuurlijke manier van bewegen. Meer weten over dippen op bars? Lees dan hier hoe je optimaal gebruik maakt van dips.

Cruciale tips voor tricep dips

Ben je klaar om je triceps te laten knallen, of wil je toch nog even wat extra tips? Bij deze.

• Forceer niets. Begint het pijn te doen? Stop met dippen. Een perfecte uitvoering is cruciaal. Maak je slechts een kleine bewegingsfout? Dan kan deze bij een hoger aantal herhaling flinke last opleveren. Zo worden ook je pezen flink belast, dus forceer niks om (langdurige) blessures te voorkomen.
• Focus op je triceps. Klinkt logisch, maar is makkelijker gezegd dan gedaan. Door actief te focussen op je triceps pak je de voordelen van een mind-muscle connectie mee. Tevens is kans groter dat je de oefening dan ook goed uitvoert. Zolang je maar jouw triceps voelt branden, en niet je schouders.
• Zak niet te diep. Dit kan overmatige schouderbelasting tot gevolg hebben. Oftewel: blessures. Ook zit er in een diepe dip geen extra voordelen voor je triceps. Probeer de dipbeweging zo natuurlijk mogelijk te maken en tijdens de hele oefening de triceps onder spanning te houden. Of ga voor gedeeltelijke herhalingen, als je weer eens iets anders wilt.
• Houd controle. Je bent geen losgeslagen dipmachine. Hoe meer gecontroleerd je de oefening uitvoer, hoe beter (en hoe zwaarder) dit voor je is. Snelheid heb je niks aan. Waar je wel wat aan kan hebben? Extra gewicht om jezelf hangen om het zwaarder te maken. Of je kunt voor deze supersets gaan of deze tricep challenge aangaan!

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?